Sa kanilang pagsasama ng mga kumplikadong mga karbohidrat at protina, hindi upang mailakip ang kanilang mababang glycemic index, ang mga oats na pinutol ng bakal ay isang mahusay na pagpipilian para sa agahan kapag sinusubukan mong mawala o mapanatili ang timbang. Ang maliit na proseso na pinoproseso ng buong butil ay pupunan ka at panatilihin kang mapalakas sa buong araw.
Tip
Ang lahat ng mga uri ng oatmeal ay may mga hibla at protina na kailangan mo para sa pagkawala ng timbang, ngunit ang mga oats na pinutol ng bakal ay may kalamangan dahil sa kanilang mas mababang glycemic index.
Kumain ng Almusal para sa Pagbaba ng Timbang
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagbibigay ng iyong katawan ng unang bagay sa umaga ay mahalaga. Binibigyang diin ng Mayo Clinic na ang agahan ay mahalaga para sa mga taong may malay-tao dahil ang mga kumakain sa agahan ay may posibilidad na makakuha ng mas kaunting timbang at may mas maliit na mga kurbada sa baywang; Bilang karagdagan, ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagpapahiwatig na ang mga bata na kumakain ng agahan ay may mas kaunting mga sakit sa gutom sa buong araw at mas malamang na mapanatili ang isang mas malusog na timbang.
Ngunit ang isang agahan ay hindi matutulungan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang kung tumalon ka sa pagsisimula ng iyong araw sa pagkain ng basura. Sa halip, ang isang kumbinasyon ng mga kumplikadong mga karbohidrat at protina ay magbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo. Ang mga Oats, kadalasang kinakain sa anyo ng mainit na sinigang, ay naghahatid ng parehong mga sustansya na ito.
Ano ang nasa Oats?
Hindi tulad ng trigo o bigas, na madalas na magagamit sa pino na porma, ang mga oats ay palaging pinoproseso bilang isang buong butil at hindi kailanman tinanggal ang kanilang bran o mikrobyo sa kanilang endosperm. Mahalaga ito sapagkat ang bran at mikrobyo ay naglalaman ng maraming bitamina, mineral at hibla.
Ang mga oats ay naka-pack na may hibla, partikular na isang uri na tinatawag na beta-glucan, na nagpapabuti ng glucose sa dugo. Ang isa pang pakinabang ng butil na ito ay ang nilalaman ng protina. Sa pamamagitan ng 14 porsyento ng mga calorie na nagmula sa protina, ang otmil ay may gilid sa iba pang mga butil pagdating sa macronutrient ng kalamnan na ito.
Ang mga kaloriya ng oats ay minimal para sa nutrisyon na kanilang i-pack. Ang isang quarter-cup ng Quaker steel-cut oats (40 gramo), na sinusukat na tuyo, ay may halos 150 calories na may 5 gramo ng protina at 4 gramo ng hibla (ng 27 gramo ng kabuuang karbohidrat).
Ang Grains & Legumes Nutrisyon Council ay naglilista ng maraming mga bitamina at mineral na matatagpuan sa mga oats: Mataas ang mga ito sa potasa, mababa sa sodium, at mayroon silang mga bitamina B tulad ng thiamin, riboflavin, niacin, bitamina B6, folate at pantothenic acid. Ang kanilang nilalaman na mineral ay may kasamang bakal, sink, magnesiyo, posporus at siliniyum.
Mawalan ng Timbang Sa Mga Oats
Ang mahusay na kumbinasyon ng mga hibla at protina ay ginagawang oatmeal isang mahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2017 na inilathala sa Journal of Nutrisyon , isang diyeta na may mataas na karbohidrat na may maraming hibla at nabawasan na halaga ng saturated fat at kabuuang taba, kung susundan sa isang paraan na binabawasan ang pangkalahatang mga calorie, ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng timbang at maiwasan diyabetis Sa kumplikadong mga karbohidrat at napakaliit na taba, ang oatmeal ay nahuhulog sa plano ng pagkain na ito.
Mahalaga ang hibla lalo na para sa control ng timbang dahil, sa bawat American Academy of Family Physicians, nakakatulong ito sa kasiyahan, kaya kumakain ka nang mas pangkalahatang. Ang mga matatanda ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 21 at 38 gramo ng hibla depende sa kanilang edad at kasarian.
Ang protina sa mga oats ay isa pang mahalagang kadahilanan na mahusay sila para sa pagbaba ng timbang. Isang pag-aaral noong Hunyo 2015 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon na napansin na ang mga diet na mas mataas na protina, partikular ang mga may 25 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain, ay epektibo sa pagpapabuti ng gana, pamamahala ng timbang at pagpapabuti ng pangkalahatang mga kinalabasan sa kalusugan.
Kahit na maraming suporta ang umiiral para sa pagsasama-sama ng hibla at protina sa isang Oktubre 2018 na pag-aaral na nai-publish sa Nutrisyon . Kahit na ang isang maliit na populasyon, sa pag-aaral na ito 14 na napakataba ng mga matatanda ay gumugol ng 12 linggo na kumonsumo ng 35 gramo ng hibla at 0.8 gramo ng sandalan na protina bawat kilo ng kanilang perpektong timbang ng katawan.
Sa pamamagitan ng pagsusumikap na makamit ang parehong mga aspetong pangkalusugan, natapos ang mga paksang pagsubok sa pagbabawas ng kanilang paggamit ng calorie, pagpapabuti ng pangkalahatang kalidad ng kanilang mga diyeta at - marahil pinaka-mahalaga - pagkawala ng timbang.
Pinakamahusay na Oats para sa Pagbaba ng Timbang
Kung naghahanap ka ng pinakamahusay na mga oats para sa pagbaba ng timbang, mahalagang maunawaan na hindi lahat ng mga uri ng oatmeal ay eksaktong pareho. Ang mga oats ay maaaring maiproseso ng tatlong magkakaibang paraan, at bagaman ang bawat pamamaraan ay nagpapanatili ng buong butil, at ang parehong mga kaloriya ng oats ay pareho nang anuman, mayroon silang kaunting pagkakaiba pagdating sa pantunaw:
- Mga oats na gupit ng bakal: Tulad ng iminumungkahi ng kanilang pangalan, ang mga oats na ito ay ginawa sa pamamagitan ng pagpuputol ng sariwang na-ani na mga oat na groat na may talim ng bakal.
- Ang mga pinagsama na mga oats: Ang mga oat na groats ay steamed at flattened sa mga natuklap, na ginagawang madali silang lutuin.
- Mga Instant na Oats: Katulad sa mga pinagsama oats ngunit steamed para sa mas mahaba at patag na manipis upang maaari silang magluto ng mas mabilis.
Ayon sa isang pag-aaral noong Oktubre 2015 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon , ang pagproseso na ginagawang madali at malulutong na mga oats na madaling lutuin sa tubig na kumukulo ay nagtaas din ng kanilang glycemic index kapag hinuhukay. Ang minimally naproseso na bakal-cut oats ay may mas mababang tugon ng glycemic, ibig sabihin mas mahusay sila para sa iyong mga antas ng asukal sa dugo at pangkalahatang enerhiya. Iyon ay maaaring gumawa ng mga ito ang pinakamahusay na mga oats para sa pagbaba ng timbang.
Pa rin, pagdating sa nutritional panel nito, ang anumang plain oatmeal ay ang pinakamahusay na oatmeal para sa pagbaba ng timbang. Ang halaga ng calorie, karbohid, hibla at protina ay pareho para sa mga oat na cut ng bakal, pinagsama oat at instant oats. Ito ay kapag sinimulan mo ang pagtingin sa may lasa at sweeted oatmeal na pinatakbo mo ang panganib ng pagdaragdag ng hindi kinakailangang mga calorie at asukal. Ang mga kaloriya ng oats ay hindi mataas na natural, ngunit kapag nagdagdag ka ng maraming basura, maaari silang magdagdag.
Ang isang packet ng Quaker instant oatmeal na nilagyan ng kanela at pampalasa (45 gramo) ay may 166 na kaloriya, 34 gramo ng karbohidrat, 3.6 gramo ng hibla at 11.4 gramo ng asukal. Iyon lamang ang 16 higit pang mga kaloriya kaysa sa 40 gramo ng plain oatmeal, ngunit narito kung saan nagmumula ang mga calorie na mahalaga: Ang lasa ng otmil ay may higit na asukal at mas kaunting protina.
Para sa mga nag-angat na nagtataka tungkol sa pinakamahusay na tatak ng oats para sa gym, ang ilang mga tatak, tulad ng Quaker, ay gumagawa ng protina na pinatibay na instant oatmeal, ngunit mayroong isa pang pagpipilian para sa mga taong nagsisikap na panoorin ang kanilang paggamit ng asukal habang nagdaragdag ng buong mapagkukunan ng protina ng buong pagkain - paggawa ng iyong sarili. Magsimula sa plain oatmeal at magdagdag ng almond butter o peanut butter, gatas, buto o kahit na isang all-natural na protina na protina.
Tiyak na matitiyak ng mga atleta na ang oatmeal ay isang mahusay na pagpipilian dahil ang kumplikadong mga karbohidrat ay magbibigay ng isang matatag na stream ng enerhiya sa panahon ng isang sesyon ng pagsasanay o kumpetisyon, at ang mababang antas ng taba ay makakatulong sa kanila na maiwasan ang nakakainis na tiyan na panganib sa kanila kapag kumakain ng mataba o mataba na pagkain.
Ang Oatmeal ay gumagawa ng isang madaling almusal, ngunit hindi mo kailangang limitahan ito sa iyong pagkain sa umaga. Subukan ang pagkakaroon nito bilang isang pick-me-up ng hapon o isang late-night meryenda bago matulog - ito ay isang mahusay na pagpipilian kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o madagdagan lamang ang iyong pagkonsumo ng buong butil at pangkalahatang mga nutrisyon.
