Ang asukal ay may isang hindi magandang reputasyon bilang isang kalaban pagdating sa paglikha ng isang nakapagpapalusog at balanseng diyeta. Ang katotohanan ay, gayunpaman, na hindi ka makakaligtas nang walang asukal. Ang iyong katawan ay umaasa sa maliit na halaga ng asukal upang gumana nang maayos. Hindi ibig sabihin na mayroon kang lisensya upang punan ang mga pagkaing may asukal, ngunit nangangahulugan ito na mayroong isang lugar para sa maliit na halaga ng tamang uri ng asukal sa iyong malusog na plano sa pagkain.
Asukal para sa Enerhiya
Ang asukal ay nagbibigay ng enerhiya sa iyong mga kalamnan at kumikilos bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong utak at nervous system. Kailangan mo din ng asukal dahil nakakatulong ito sa pag-metabolize ng taba at pinipigilan ang iyong katawan na gumamit ng protina bilang enerhiya. Ang asukal sa dugo - na tinatawag na glucose sa dugo - ay nasira sa isang serye ng mga reaksyong kemikal na lumilikha ng enerhiya, na nagpapalabas ng iyong mga cell. Ang isang hormon na tinatawag na insulin ay kasangkot sa proseso, din - ito ay pinakawalan kapag kumain ka ng asukal at sinabi sa iyong mga cell na sumipsip ng glucose upang magamit nila ito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.
Enerhiya ng pag-backup
Ang glucose ay maaari ring maimbak sa atay at kalamnan bilang glycogen. Ang Glycogen pagkatapos ay kumikilos bilang isang reserbang ng enerhiya na ginagamit kapag bumababa ang mga antas ng glucose sa dugo, tulad ng kapag nag-eehersisyo ka. Kailangan mong ubusin ang mga karbohidrat upang mapanatili ang napuno ng glycogen. Ang pagkain ng mga prutas, gulay, pagawaan ng gatas at buong butil ay tutulong sa iyo na mapanatili ang isang sapat na tindahan ng glycogen upang manatili ang iyong mga antas ng glucose sa pag-eehersisyo, ayon sa isang artikulo mula sa Iowa State University. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay maaaring mag-imbak ng sapat na glycogen upang mapalitan ang glucose sa loob ng 90 minuto ng mababang lakas ng ehersisyo o hanggang sa 20 minuto ng masiglang ehersisyo. Ang mga backup store na ito ay mahalaga upang mapanatiling matatag ang iyong asukal sa dugo.
Malusog na Asukal
Ang susi sa paggamit ng asukal para sa enerhiya ay ang pumili ng malusog na mapagkukunan ng asukal. Halimbawa, ang prutas, ay naglalaman ng fructose, na isang natural na asukal. Ang pagkain ng isang paghahatid ng prutas, tulad ng saging, mansanas, peras, plum o kaunting mga ubas, ay isang nakapagpapalusog at mababa-calorie na meryenda na maaaring mapalakas ang mga asukal sa iyong katawan bago mag-ehersisyo o makakatulong sa muling pagdadagdag pagkatapos ng ehersisyo. Ang Fructose ay isang simpleng asukal, kaya maaari itong bigyan ka ng mabilis na pagsabog ng enerhiya. Naglalaman din ang prutas ng hibla, na tumutulong sa counterbalance ang mga epekto ng fructose at panatilihing matatag ang asukal sa dugo. Ang mga asukal sa mga pagkaing pagawaan ng gatas, tulad ng gatas at yogurt, ay malusog na pagpipilian, dahil ang mga pagkain ay nagbibigay ng iba pang mga nutrisyon, tulad ng protina at calcium, sa iyong diyeta. Ang mga kumplikadong carbs ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na asukal, pati na rin, kaya isama ang buong butil at starchy gulay sa iyong diyeta.
Hindi Malusog na Asukal
Ang mga pagkaing may idinagdag na asukal ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mabilis na pagsabog ng enerhiya, ngunit ang karamihan sa mga ito ay hindi rin malusog. Halimbawa, ang Soda, ay naglalaman ng maraming idinagdag na asukal, na maaaring magbigay sa iyo ng panandaliang enerhiya, ngunit nagbibigay din ito ng wala sa paraan ng mga mahahalagang nutrisyon. Karagdagan, ang karamihan sa mga pagkain na may idinagdag na mga asukal ay mataas sa mga calorie, kaya maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang. Para sa mas mahusay na nutrisyon, pumili ng mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik na pagkaing karbohidrat tulad ng buong butil, prutas at gulay.
