Tinawag mo man itong isang bola ng katatagan, Swiss bola o balanse na bola, maaari mo itong gamitin upang sanayin ang iyong core. Ang mga tukoy na galaw, tulad ng mga crunches ng bola, bola ay pumasa at gumulong out, direktang target ang iyong ab kalamnan, ngunit ang paggawa ng isang bagay na kasing simple ng pagba-bounce sa bola ay hamon ang iyong buong core, na kinabibilangan ng iyong mga kalamnan sa likod at hip, upang maging mas malakas at malusog.
Katibayan para sa Kakayahang Lakas
Ang isa sa mga pangunahing tungkulin ng iyong pangunahing ay upang makatulong sa katatagan ng iyong pelvis. Nakaupo lamang sa isang bola ng katatagan, kumpara sa isang static na upuan, hinamon ang iyong balanse at katatagan, at sa gayon ay nangangailangan ng pag-activate ng iyong core. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2015 ng Human Factors ay nagpakita na ang paggawa ng mga pagsasanay sa pag-ikot ng pelvic, tulad ng paglipat ng harapan sa likod o sa gilid sa gilid, habang ang pag-upo sa isang bola ng katatagan ay isang mabisang paraan upang simulan ang pag-activate ng pangunahing kalamnan. Ang pagba-bounce ay isang pagkakaiba-iba ng mga pag-ikot na ito dahil hinihiling nito na magamit mo ang iyong pangunahing upang manatiling patayo at balanse sa bola, tulad ng kung ikot mo ang iyong pelvis sa paligid habang nakaupo.
Paano Mag-Bounce
Upang epektibong gumana ka ng pangunahing, gumamit ng wastong anyo at pamamaraan kapag nagba-bounce.
Hakbang 1
Umupo sa isang fitness ball. Itanim ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay.
Hakbang 2
Iguhit ang butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod habang nagsisimula kang mag-bounce. Tumutok sa paitaas na aksyon, pinapanatili ang maliit sa pagkilos nang una. Tulad ng sa tingin mo ay mas komportable, bounce ng kaunti mas mataas. Maaari mo ring iangat ang iyong mga paa mula sa sahig habang umakyat ka.
Hakbang 3
Pansinin ang paggalaw ng iyong braso habang nagba-bounce, umaabot at pataas o harap sa likod. Kung sa tingin mo ay hindi matatag, huwag mag-atubiling pahinga ang iyong mga kamay sa bola sa tabi ng iyong mga hips upang mapanatili ka mula sa pag-ikot papunta sa sahig.
Hakbang 4
Mag-bounce ng ilang minuto bilang isang pag-init para sa isang full-body ab routine.
Pagpili ng Tamang Sukat
Ang pagba-boto ay magiging pinaka komportable, ligtas at epektibo kapag ginamit mo ang tamang sukat na bola ng tibay. Gamitin ang mga tip na ito upang malaman kung tama ang iyong bola:
- Kapag nakaupo ka sa bola, ang iyong mga paa ay dapat na madaling magpahinga flat sa sahig.
- Ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong pelvis, na gumagawa ng isang 90-degree na anggulo, kapag nakaupo. Ang iyong mga hita ay dapat na kahanay sa sahig.
- Ang iyong ulo, balikat at hips lahat ay pumila kapag nakaupo ka nang tuwid. Hindi mo mahanap na kinakailangan upang sumandal o pabalik upang lumikha ng 90-degree na anggulo ng tuhod.
Ang mga bola ay dumating sa maraming sukat, mula 45 hanggang 85 sentimetro. Karamihan sa mga tao na nasa pagitan ng 5'1 "at 5 '8" ay mangangailangan ng 55-sentimetro na bola. Ang mga mas mataas - 5'9 "hanggang 6'3" - ay dapat pumunta para sa 65 sentimetro; kahit na matangkad ay dapat maabot para sa pinakamalaking sukat. Ang mga tao na mas maikli kaysa sa 5'1 "ay malamang na kailangan ng isang 45-sentimetro na bola.
I-Round Out ang Iyong Pag-eehersisyo
Ang pagba-bounce ay nagpapatibay sa iyong pangunahing, ngunit hindi ka nito binibigyan ng isang komprehensibong pag-eehersisyo. Gumamit ng bola upang gawin ang iba pang mga galaw na magbibigay sa iyo ng isang functional, malusog na powerhouse:
Crunches off ang bola: Humiga sa iyong mababang likod sa bola, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kulutin ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga hita.
Mga extension ng likod: Humiga muna ang tiyan sa bola, ang mga binti ay pinahaba nang diretso sa likod mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga tainga at itinaas ang iyong dibdib at malayo sa bola.
Mga aso na ibon: Ilagay ang iyong tiyan sa bola gamit ang iyong mga kamay at paa sa sahig. Alternatibong pagpapahaba ng kanang braso / kaliwang paa at kaliwang braso / kanang paa sa tapat ng mga gilid ng silid.
Mga gilid ng crunches: Magsinungaling ang iyong kanang bahagi ng baywang sa isang bola ng katatagan at ipasa ang iyong mga paa laban sa isang pader para sa balanse. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at pisilin pataas upang gumana sa kaliwang bahagi. Mga direksyon sa pag-flip.
