Ang malawak na medialis pahilig na kalamnan, na mas karaniwang tinatawag na VMO, ay nakaupo sa itaas ng iyong tuhod sa panloob na bahagi ng iyong hita. Habang karaniwang nauugnay sa pagtulong sa leg extension, ang mga resulta ng isang 2007 na pag-aaral na inilathala sa "Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo" ay nagpapahiwatig na ang VMO ay gumaganap din ng isang pangunahing papel sa pagsubaybay sa tuhod at katatagan ng tuhod.
Kahalagahan
Ang VMO ay madalas na ang pinakamahina na kalamnan sa pangkat ng quadriceps, sabi ng mga espesyalista sa gamot sa sports sa Poliquin Performance Center sa Chicago. Ito ay karaniwang ang unang bahagi ng kalamnan sa pagkasayang, at ang huling na-rehab. Ang VMO ay pinaka-aktibo sa huling 10 hanggang 15 degree ng leg extension. Ang mga pinsala tulad ng luha ng anterior cruciate ligament, patella dislocation at meniscal luha ay maaaring makapinsala sa VMO function, at maging sanhi ng talamak na sakit sa tuhod.
Pangunahing Pag-eehersisyo sa VMO
Bago isagawa ang mga advanced na pagsasanay sa VMO, iminumungkahi ng mga espesyalista sa website ng Sports Injury Clinic na suriin upang malaman kung gumagana nang maayos ang grupo ng kalamnan. Umupo sa iyong mga binti na pinahaba sa harap mo, na may isang tuwalya na nakalagay sa ilalim ng likod ng isang tuhod. Magsimula sa tuhod na bahagyang baluktot. Ilagay ang iyong mga daliri sa iyong VMO, at pindutin pababa laban sa tuwalya upang mapalawak ang iyong binti. Kung tama ang pag-activate ng kalamnan, sa palagay mo ay kumontrata ito sa ilalim ng iyong mga daliri. Kung hindi mo naramdaman ang kontrata ng VMO, maaaring hindi ito sapat na malakas para sa ehersisyo na may timbang. Minsan ito ay nangyayari pagkatapos ng operasyon ng anterior cruciate ligament. Patuloy na magsanay ng ehersisyo ng tuwalya na pagpindot hanggang sa makuha ang lakas ng kalamnan. Magsagawa ng 20 na pag-uulit araw-araw.
Ehersisyo na Walang timbang
Kung ang iyong doktor o pisikal na therapist ay nagpapayo laban sa ehersisyo na may bigat sa timbang, ipagpalagay ang isang supine na posisyon na may isang baluktot na tuhod, at ang paa ay naglagay ng taba sa sahig. Palawakin ang binti patungo sa kisame, at balutin ang isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong paa. Hawakan ang mga dulo ng banda gamit ang parehong mga kamay, at pindutin nang mariin ang iyong mga siko sa sahig. Dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod sa isang 20-degree na anggulo, at pagkatapos ay pahabain ang iyong binti laban sa paglaban ng banda. Magdagdag ng hamon sa pamamagitan ng paggamit ng isang mas mabibigat na banda sa paglaban. Magsagawa ng 15 na pag-uulit sa bawat binti.
Sled Drag
Ang Poliquin Performance Center ay gumagamit ng isang hindi pangkaraniwang ehersisyo na tinatawag na Petersen sled drag para sa malawak na medialis pahilig na rehabilitasyon at pag-iwas sa pinsala sa tuhod. Ang sled ay binubuo ng isang metal platform, na may isang bar sa gitna para sa paglakip ng mga plate na barbell, at isang chain o mabibigat na lubid upang hilahin ang sled. Matapos ilagay ang mga bigat na plato sa sled, hawakan ang lubid o kadena gamit ang iyong mga braso na nakakarelaks at pinalawak. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti, na bahagyang nakabukas ang iyong mga paa. I-drag ang sled habang kumukuha ka ng maliliit na hakbang at lumakad pabalik nang mga 25 talampakan. Iangat ang iyong mga takong mula sa sahig habang naglalakad ka. Magsagawa ng apat na hanay.
