Nababaluktot ng parehong lumang ehersisyo ng kettlebell? O baka na isama mo pa ang mga ito sa iyong fitness routine. Ang kettlebell ay isang heart-pumping, muscle-sculpting, full-body ehersisyo na tool na maaaring magamit para sa isang malawak na iba't ibang mga pag-eehersisyo. Ang mga kettlebells ay madalas na ginagamit sa mga paggalaw ng tambalan (ibig sabihin, mga pagsasanay na nagsasangkot ng higit sa isang pangkat ng kalamnan o bahagi ng katawan). Hindi lamang ang mga kettlebells ay nagrekrut ng maraming iba't ibang mga kalamnan sa panahon ng paggalaw, ngunit tumutulong din silang palakasin ang mga tendon at ligament. Kung nais mo ng higit sa karaniwang mga pag-indayog, paglilinis, pag-snat at mga pagpindot ng mga press, narito ang 12 sa pinakamahusay na mga pagsasanay sa kettlebell na hindi mo ginagawa.
Nababaluktot ng parehong lumang ehersisyo ng kettlebell? O baka na isama mo pa ang mga ito sa iyong fitness routine. Ang kettlebell ay isang heart-pumping, muscle-sculpting, full-body ehersisyo na tool na maaaring magamit para sa isang malawak na iba't ibang mga pag-eehersisyo. Ang mga kettlebells ay madalas na ginagamit sa mga paggalaw ng tambalan (ibig sabihin, mga pagsasanay na nagsasangkot ng higit sa isang pangkat ng kalamnan o bahagi ng katawan). Hindi lamang ang mga kettlebells ay nagrekrut ng maraming iba't ibang mga kalamnan sa panahon ng paggalaw, ngunit tumutulong din silang palakasin ang mga tendon at ligament. Kung nais mo ng higit sa karaniwang mga pag-indayog, paglilinis, pag-snat at mga pagpindot ng mga press, narito ang 12 sa pinakamahusay na mga pagsasanay sa kettlebell na hindi mo ginagawa.
1. Pump Pump
Kunin ang iyong puso sa pumping at ang iyong mga binti nasusunog sa pagkakaiba-iba ng squat na ito. Gumagana ito sa iyong buong katawan, na may espesyal na pansin sa mga pangunahing at binti. Ang layunin dito ay hindi upang pumunta masyadong mabigat, kaya pumili ng isang mas magaan na timbang at manatiling matatag sa pamamagitan ng iyong core. PAANO GAWAIN: Maglagay ng kettlebell (kampanilya pababa) ng hawakan gamit ang parehong mga kamay sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga paa balikat-lapad bukod at squat sa ibaba kahanay (kung pinahihintulutan ng iyong kadaliang kumilos). Huminga ng isang malaking paghinga at sumiklab ang iyong pangunahing bilang palawakin mo ang iyong mga braso sa harap mo habang nananatili sa isang malalim na posisyon ng squat. Bomba ang iyong mga bisig ng kontrol nang dalawa hanggang tatlong beses, at pagkatapos tumayo. Bumaba sa isang squat at ulitin.
Kunin ang iyong puso sa pumping at ang iyong mga binti nasusunog sa pagkakaiba-iba ng squat na ito. Gumagana ito sa iyong buong katawan, na may espesyal na pansin sa mga pangunahing at binti. Ang layunin dito ay hindi upang pumunta masyadong mabigat, kaya pumili ng isang mas magaan na timbang at manatiling matatag sa pamamagitan ng iyong core. PAANO GAWAIN: Maglagay ng kettlebell (kampanilya pababa) ng hawakan gamit ang parehong mga kamay sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga paa balikat-lapad bukod at squat sa ibaba kahanay (kung pinahihintulutan ng iyong kadaliang kumilos). Huminga ng isang malaking paghinga at sumiklab ang iyong pangunahing bilang palawakin mo ang iyong mga braso sa harap mo habang nananatili sa isang malalim na posisyon ng squat. Bomba ang iyong mga bisig ng kontrol nang dalawa hanggang tatlong beses, at pagkatapos tumayo. Bumaba sa isang squat at ulitin.
2. Kayak
Ang pag-kayak ay hindi lamang para sa tubig. Ang kettlebell kayak ay isang ehersisyo na pag-sculpting ng midsection na nangangailangan ng sunog ang iyong mga obliques at ang iyong pangunahing upang manatiling braced sa buong oras. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang upuan sa sahig at hawakan ang isang kettlebell ng hawakan ng parehong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti sa sahig na may mga tuhod na baluktot, pagbabalanse sa iyong mga buto ng pag-upo. Paikutin ang iyong katawan sa kaliwa, pag-tap sa kettlebell sa lupa sa tabi ng iyong balakang. Habang pinapanatili ang iyong mga paa na itinaas, iuwi sa kanan, pag-tap sa kettlebell sa labas ng iyong kanang balakang. Panatilihin ang mga alternatibong panig.
Ang pag-kayak ay hindi lamang para sa tubig. Ang kettlebell kayak ay isang ehersisyo na pag-sculpting ng midsection na nangangailangan ng sunog ang iyong mga obliques at ang iyong pangunahing upang manatiling braced sa buong oras. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang upuan sa sahig at hawakan ang isang kettlebell ng hawakan ng parehong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti sa sahig na may mga tuhod na baluktot, pagbabalanse sa iyong mga buto ng pag-upo. Paikutin ang iyong katawan sa kaliwa, pag-tap sa kettlebell sa lupa sa tabi ng iyong balakang. Habang pinapanatili ang iyong mga paa na itinaas, iuwi sa kanan, pag-tap sa kettlebell sa labas ng iyong kanang balakang. Panatilihin ang mga alternatibong panig.
3. Halo
Kapag nakuha mo ang ehersisyo na ito, madaling makita kung saan nagmula ang pangalan. Ang halo ay gumagana sa katatagan ng balikat at kadaliang kumilos habang pinapagana rin ang iyong core. PAANO GAWAIN: Hakbang isang paa pasulong sa isang lungga. Ilagay ang parehong mga kamay sa hawakan ng isang kettlebell at itaas ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong mga balikat pababa at pabalik at paikutin ang kettlebell sa paligid ng iyong ulo ng isang paraan. Baliktarin at paikutin ang kettlebell sa paligid ng iyong ulo sa iba pang paraan.
Kapag nakuha mo ang ehersisyo na ito, madaling makita kung saan nagmula ang pangalan. Ang halo ay gumagana sa katatagan ng balikat at kadaliang kumilos habang pinapagana rin ang iyong core. PAANO GAWAIN: Hakbang isang paa pasulong sa isang lungga. Ilagay ang parehong mga kamay sa hawakan ng isang kettlebell at itaas ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong mga balikat pababa at pabalik at paikutin ang kettlebell sa paligid ng iyong ulo ng isang paraan. Baliktarin at paikutin ang kettlebell sa paligid ng iyong ulo sa iba pang paraan.
4. Kettlebell Drag
Ang pag-drag ng isang bagay sa buong sahig ay madaling tunog - hanggang sa susubukan mo ang ehersisyo na ito. Kinakailangan mong panatilihin ang iyong pangunahing matatag habang gumagalaw sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan. Ang paggalaw ng pag-ilid ay isang mahusay din na karagdagan sa mas karaniwang mga pattern ng paggalaw ng pabalik. PAANO GAWAIN: I-secure ang isang strap sa paligid ng isang hawakan ng kettlebell at balutin ang kabilang dulo sa paligid ng iyong kanang pulso. Hakbang sa kaliwa ng kettlebell upang ang strap ay pinahaba. I-cross ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang paa habang hinihila mo ang kettlebell sa tabi mo. Ipagpatuloy ang paglalakad sa mga sideways para sa ilang mga hakbang, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig at ulitin.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAng pag-drag ng isang bagay sa buong sahig ay madaling tunog - hanggang sa susubukan mo ang ehersisyo na ito. Kinakailangan mong panatilihin ang iyong pangunahing matatag habang gumagalaw sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan. Ang paggalaw ng pag-ilid ay isang mahusay din na karagdagan sa mas karaniwang mga pattern ng paggalaw ng pabalik. PAANO GAWAIN: I-secure ang isang strap sa paligid ng isang hawakan ng kettlebell at balutin ang kabilang dulo sa paligid ng iyong kanang pulso. Hakbang sa kaliwa ng kettlebell upang ang strap ay pinahaba. I-cross ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang paa habang hinihila mo ang kettlebell sa tabi mo. Ipagpatuloy ang paglalakad sa mga sideways para sa ilang mga hakbang, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig at ulitin.
5. Single-Arm Bench Press
Kumpara sa mga paggalaw ng dobleng braso, hindi mo mai-mask ang anumang mga kahinaan sa paggalaw ng solong-braso. Ang ehersisyo na ito ay nagpipilit ng pag-stabilize sa iyong dibdib at balikat. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa lupa at ang iyong tuhod ay nakayuko at itinuro paitaas. Grab ang isang kettlebell sa isang kamay at panatilihin ang iyong likod na pinindot sa sahig. Itulak ang kettlebell palayo sa iyong katawan at sa himpapawid, na ganap na pinalawak ang iyong braso. Bumaba sa lupa at ulitin. Kapag nagawa mo na ang lahat ng iyong mga rep sa isang panig, lumipat ang mga armas at ulitin.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMKumpara sa mga paggalaw ng dobleng braso, hindi mo mai-mask ang anumang mga kahinaan sa paggalaw ng solong-braso. Ang ehersisyo na ito ay nagpipilit ng pag-stabilize sa iyong dibdib at balikat. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa lupa at ang iyong tuhod ay nakayuko at itinuro paitaas. Grab ang isang kettlebell sa isang kamay at panatilihin ang iyong likod na pinindot sa sahig. Itulak ang kettlebell palayo sa iyong katawan at sa himpapawid, na ganap na pinalawak ang iyong braso. Bumaba sa lupa at ulitin. Kapag nagawa mo na ang lahat ng iyong mga rep sa isang panig, lumipat ang mga armas at ulitin.
6. Kettlebell Magandang Umaga
Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa isang pag-init o ang iyong aktibong pag-eehersisyo sa pagbawi. Ito ay umaabot at isinaaktibo ang iyong mga hips pati na rin ang buong posterior chain (lahat ng mga kalamnan kasama ang iyong likuran mula sa glutes down). PAANO GAWAIN: Kunin ang isang kettlebell sa pamamagitan ng hawakan gamit ang parehong mga kamay sa likod ng iyong likod at ang kettlebell na nagpapahinga sa iyong glutes. Gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, hinge pasulong sa hips (pagpapanatili ng isang patag na likod) at dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib papunta sa kahanay ng lupa, na pinapayagan ang kettlebell na dumausdos ang iyong glutes. Bumangon sa posisyon na nakatayo nang may kontrol at ulitin.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAng ehersisyo na ito ay perpekto para sa isang pag-init o ang iyong aktibong pag-eehersisyo sa pagbawi. Ito ay umaabot at isinaaktibo ang iyong mga hips pati na rin ang buong posterior chain (lahat ng mga kalamnan kasama ang iyong likuran mula sa glutes down). PAANO GAWAIN: Kunin ang isang kettlebell ng hawakan gamit ang parehong mga kamay sa likod ng iyong likuran at ang kettlebell na nagpapahinga sa iyong glutes. Gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, hinge pasulong sa hips (pagpapanatili ng isang patag na likod) at dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib papunta sa kahanay ng lupa, na pinapayagan ang kettlebell na dumausdos ang iyong glutes. Bumangon sa posisyon na nakatayo nang may kontrol at ulitin.
7. Kettlebell Push-Up
Sa pamamagitan ng paggamit ng mga kettlebells para sa push-up, naglalagay ka ng isang espesyal na twist sa isang tradisyonal na kilusan. Ang mga kettlebells ay nagdaragdag ng isang elemento ng kawalang-tatag at nangangailangan din ng atleta na lumalim sa push-up kaysa sa normal. PAANO GAWAIN: Ilagay ang mga kettlebells sa lupa at ang iyong mga kamay sa mga hawakan sa lapad ng balikat. Palawakin ang iyong mga binti sa likod mo nang mahigpit ang iyong core. Dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib nang malalim hangga't maaari, pinapanatili ang iyong mga siko na nakadikit sa iyong mga panig. Itulak ang layo mula sa lupa at bumalik sa panimulang posisyon.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMSa pamamagitan ng paggamit ng mga kettlebells para sa push-up, naglalagay ka ng isang espesyal na twist sa isang tradisyonal na kilusan. Ang mga kettlebells ay nagdaragdag ng isang elemento ng kawalang-tatag at nangangailangan din ng atleta na mas malalim sa push-up kaysa sa normal. PAANO GAWAIN: Ilagay ang mga kettlebells sa lupa at ang iyong mga kamay sa mga hawakan sa lapad ng balikat. Palawakin ang iyong mga binti sa likod mo nang mahigpit ang iyong core. Dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib nang malalim hangga't maaari, pinapanatili ang iyong mga siko na nakadikit sa iyong mga panig. Itulak ang layo mula sa lupa at bumalik sa panimulang posisyon.
8. Single-Leg Romanian Deadlift
Ang pag-iisang paa ng paa ay mahalaga sa iyong pag-eehersisyo. Inihiwalay nito ang mga pangkat ng kalamnan, tren ang metabolic conditioning at nagpapabuti ng kapangyarihan. At dahil ang deadlift ay isang mahalagang ehersisyo, subukan ang pagkakaiba-iba ng isang paa na may kettlebell. PAANO GAWAIN: Hawakan ang kettlebell gamit ang iyong kanang kamay habang binabalanse mo ang iyong kaliwang paa (nang hindi ini-lock ang kaliwang tuhod). Panatilihing parisukat ang iyong mga hips habang ibababa mo ang kettlebell sa loob ng iyong kaliwang paa habang pinapanatili ang isang flat back. Itaas ang iyong kanang paa upang kahanay sa sahig habang binababa mo. Putulin ang iyong glutes habang tumataas ka sa pagtayo. Gawin ang lahat ng iyong mga rep sa isang binti bago lumipat at ulitin sa kabilang banda.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAng trabaho na solong-paa ay mahalaga sa iyong pag-eehersisyo. Inihiwalay nito ang mga pangkat ng kalamnan, tren ang metabolic conditioning at nagpapabuti ng kapangyarihan. At dahil ang deadlift ay isang mahalagang ehersisyo, subukan ang pagkakaiba-iba ng isang paa na may kettlebell. PAANO GAWAIN: Hawakan ang kettlebell gamit ang iyong kanang kamay habang binabalanse mo ang iyong kaliwang paa (nang hindi ini-lock ang kaliwang tuhod). Panatilihing parisukat ang iyong mga hips habang ibababa mo ang kettlebell sa loob ng iyong kaliwang paa habang pinapanatili ang isang flat back. Itaas ang iyong kanang paa upang kahanay sa sahig habang binababa mo. Putulin ang iyong glutes habang tumataas ka sa pagtayo. Gawin ang lahat ng iyong mga rep sa isang binti bago lumipat at ulitin sa kabilang banda.
9. Magsasaka ng Magsasaka
Ito ay tila sapat na simple: Magdala lamang ng isang kettlebell mula sa punto A hanggang point B. Ngunit sa isang mapaghamong timbang ang pag-eehersisyo na ito ay nag-oaktibo sa halos bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan, kabilang ang mga binti, core, likod, braso at lakas ng pagkakahawak. PAANO GAWAIN: Pumili ng isang kettlebell sa bawat kamay at hawakan ang mga ito sa iyong panig. Panatilihin ang iyong mga balikat pababa at likod habang naglalakad ka sa buong haba ng silid.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMIto ay tila sapat na simple: Magdala lamang ng isang kettlebell mula sa punto A hanggang point B. Ngunit sa isang mapaghamong timbang ang pag-eehersisyo na ito ay nag-oaktibo sa halos bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan, kabilang ang mga binti, core, likod, braso at lakas ng pagkakahawak. PAANO GAWAIN: Pumili ng isang kettlebell sa bawat kamay at hawakan ang mga ito sa iyong panig. Panatilihin ang iyong mga balikat pababa at likod habang naglalakad ka sa buong haba ng silid.
10. Single-Arm Bottom-Up Carry
Dalhin ang magsasaka dalhin ng nakaraang slide at isama ang higit pang lakas ng balikat. Sa pamamagitan ng paglalagay ng ilalim ng kampanilya sa hangin, napipilitan mong patatagin ang iyong balikat, na nagtatayo ng lakas para sa iba pang mga pagsasanay sa itaas na katawan. PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang magaan na kettlebell sa iyong kamay gamit ang kampana sa kampanilya sa isang rack na posisyon. Palawakin ang iyong braso sa itaas, naalala na panatilihing masikip ang iyong core habang naglalakad ka ng pasulong sa hangin.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDalhin ang magsasaka dalhin ng nakaraang slide at isama ang higit pang lakas ng balikat. Sa pamamagitan ng paglalagay ng ilalim ng kampanilya sa hangin, napipilitan mong patatagin ang iyong balikat, na nagtatayo ng lakas para sa iba pang mga pagsasanay sa itaas na katawan. PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang magaan na kettlebell sa iyong kamay gamit ang kampana sa kampanilya sa isang rack na posisyon. Palawakin ang iyong braso sa itaas, naalala na panatilihing masikip ang iyong core habang naglalakad ka ng pasulong sa hangin.
11. Double Overhead Squat
Sigurado, pinagkadalubhasaan mo ang squat, ngunit maaari mo bang hawakan ang pagkakaiba-iba ng pagyurak na ito? Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa paggalaw ng balikat, balanse at katatagan ng lahat sa isa. PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang kettlebell sa bawat kamay, na pinahihintulutan ang panig ng kampana sa pamamahinga laban sa iyong bisig. Sa pamamagitan ng mga paa na lapad ng balikat, itaas ang mga kettlebells sa itaas ng iyong mga palad na hinaharap. Panatilihing matangkad ang iyong dibdib at ang iyong pangunahing masikip habang ipinapadala mo ang iyong mga hips at pabalik, na naglilibot sa sahig. Panatilihin ang iyong mga armas sa itaas at itulak palayo sa sahig upang bumalik sa pagtayo.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMSigurado, pinagkadalubhasaan mo ang squat, ngunit maaari mo bang hawakan ang pagkakaiba-iba ng pagyurak na ito? Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa paggalaw ng balikat, balanse at katatagan ng lahat sa isa. PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang kettlebell sa bawat kamay, na pinahihintulutan ang panig ng kampana sa pamamahinga laban sa iyong bisig. Sa pamamagitan ng mga paa na lapad ng balikat, itaas ang mga kettlebells sa itaas ng iyong mga palad na hinaharap. Panatilihing matangkad ang iyong dibdib at ang iyong pangunahing masikip habang ipinapadala mo ang iyong mga hips at pabalik, na naglilibot sa sahig. Panatilihin ang iyong mga armas sa itaas at itulak palayo sa sahig upang bumalik sa pagtayo.
12. Sumo Squat
Ang pagkakaiba-iba na ito sa tradisyunal na iskuwad ay nagpapagana ng iba't ibang mga kalamnan kaysa sa karamihan ng mga tao ay marahil na ginagamit upang gumana. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa karaniwan, ang pag-load ay tinanggal sa iyong mga quadriceps at hamstrings at inilagay sa iyong mga adductors at glutes. PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat kasama ang iyong mga daliri sa paa na nakatutok sa gilid. Humawak ng kettlebell sa pagitan ng iyong mga paa. Gamit ang isang tuwid na likod at matangkad na dibdib, kunin ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay at dalhin ito sa nakatayo. Bumagsak muli ang squat upang ang kettlebell ay halos hawakan ang sahig.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAng pagkakaiba-iba na ito sa tradisyunal na iskuwad ay nagpapagana ng iba't ibang mga kalamnan kaysa sa karamihan ng mga tao ay marahil na ginagamit upang gumana. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa karaniwan, ang pag-load ay tinanggal sa iyong mga quadriceps at hamstrings at inilagay sa iyong mga adductors at glutes. PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat kasama ang iyong mga daliri sa paa na nakatutok sa gilid. Humawak ng kettlebell sa pagitan ng iyong mga paa. Gamit ang isang tuwid na likod at matangkad na dibdib, kunin ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay at dalhin ito sa nakatayo. Bumagsak muli ang squat upang ang kettlebell ay halos hawakan ang sahig.
Ano sa tingin mo?
Gumagamit ka ba ng kettlebell sa iyong pag-eehersisyo? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay? Natapos mo na ba ang alinman sa mga ito? Alin ang mga paborito mo? Alin ang tila pinakamahirap? Mayroon bang iba pang mga natatanging o makabagong mga pagsasanay sa kettlebell na nais mong idagdag sa listahang ito? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMGumagamit ka ba ng kettlebell sa iyong pag-eehersisyo? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay? Natapos mo na ba ang alinman sa mga ito? Alin ang mga paborito mo? Alin ang tila pinakamahirap? Mayroon bang iba pang mga natatanging o makabagong mga pagsasanay sa kettlebell na nais mong idagdag sa listahang ito? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
