Madalas na nagawa, ngunit bihirang gumanap nang tama, ang ehersisyo ng deadlift ay maaaring maging isang kahanga-hangang karagdagan sa iyong mas mababang pag-eehersisyo sa katawan sa gym. Dahil maraming mga pagkakaiba-iba sa pamamaraan, gayunpaman, maraming mga tao ang naiwan upang magtaka, ano ang pagkakaiba sa pagitan ng isang deadlift at isang deadlift ng Romania?
Sa masusing pagtingin, makikita mo na ang ilang mga simpleng pagbabago ay naghihiwalay sa dalawang pamamaraan at maaaring mabago ang layunin ng ehersisyo at ang mga kalamnan ay nagtrabaho.
Tip
Kapag tinitingnan ang Roman deadlift kumpara sa deadlift form, ang pangunahing pagkakaiba ay nasa panimulang posisyon ng ehersisyo at kilusan na ginawa ng iyong mas mababang katawan.
Ano ang isang Pamantayang Deadlift?
Ang ehersisyo ng deadlift ay isa sa mga pangunahing pundasyon ng mas mababang mga ehersisyo sa katawan sa paligid. Gamit ang isang bar at ilang mga timbang na plato, binibigyang diin nito ang isang paggalaw ng paghila at pinatataas ang mas mababang lakas ng katawan, tulad ng itinuturo ng Komite ng Olympic at Paralympic ng Estados Unidos.
Ang pag-angat na ito ay maaari ring makatulong sa iyo na bumuo ng kapangyarihan bilang paghahanda para sa mga pagsabog na paggalaw. Dahil dito, ang mga atleta sa palakasan na nangangailangan ng paglukso o paggupit (tulad ng football, basketball o volleyball) ay maaaring makahanap ng pamantayang deadlift na mahalaga sa paggalang at pagpapabuti ng kanilang pagganap.
Huwag magpaloko sa pag-iisip na ang ehersisyo na ito ay angkop lamang para sa mga piling atleta. Hindi alintana ang iyong antas ng fitness, ang pag-deadlift ay isang mabuting paraan upang maprotektahan ang iyong katawan mula sa mga pisikal na hinihiling na ang baluktot, pag-angat o pagdadala ay maaaring ilagay sa ito sa pang-araw-araw na buhay.
Laging gumamit ng wastong pag-aangat ng form na tiyaking mapanatili ang isang neutral na lumbar spine na may isang bahagyang panlabas na kurbada. Kung hindi man, ang paggalaw na ito ay maaaring maglagay ng maraming pilay sa mga kalamnan sa iyong mababang likod at binti, na humahantong sa mga pinsala.
Deadlift:
- Simulan ang deadlift gamit ang bar sa sahig nang una sa iyo at ang iyong mga paa ay balikat na lapad at nakabukas nang bahagya.
- I-squat sa mga tuhod at yumuko sa mga hips upang kunin ang bar. Panatilihin ang iyong likod na bahagyang arched at siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa pagtatapos ng iyong mga daliri ng paa habang binabaluktot mo ang mga ito!
- Nang hindi pinapayagan ang iyong mga balikat o mababa pabalik sa pag-ikot, tumayo habang itinaas mo ang iyong hips pasulong at pisilin ang iyong puwit. Panatilihin ang bar malapit sa iyong baywang habang ginagawa mo ito at clench ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
- Putulin ang iyong puwit sa tuktok ng pag-angat at hawakan ang posisyon para sa isang segundo o dalawa bago baligtarin ang paggalaw at dahan-dahang ibababa muli ang bar. Muli, huwag pahintulutan ang iyong mababang pabalik-balik at siguraduhing manatili upang makontrol ang pagbaba ng bar sa sahig upang maiwasan ang pinsala sa iyong likuran.
Tip
Magsimula sa mas magaan na timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang tumuon at mag-isa sa iyong form. Dahil madali ito, dahan-dahang taasan ang bigat upang unti-unting mabuo ang iyong lakas at lakas.
Mga Pamantayang Mga Benepisyo ng Deadlift
Ang deadlift ay isang tambalan, multi-magkasanib na ehersisyo, kung bakit ito ay pangkaraniwan sa mga daga ng gym at araw-araw na si Joes. Ayon sa American Council on Exercise, ang pag-aangat na pamamaraan na ito ay isang epektibong paraan upang ma-target ang mga kalamnan ng posterior chain, kabilang ang iyong mga kalamnan ng hamstring (ang semitendinosus, semimembranosus, at biceps femoris) at ang iyong gluteus maximus.
Nagsasangkot din ito ng isang bahagyang squat sa tuhod at isinaaktibo ang iyong mga quads. Ginagawa nitong bahagyang naiiba mula sa Romanian bersyon.
Bukod dito, ayon sa isang pagsusuri noong Pebrero 2015 na nai-publish sa British Journal of Sports Medicine, kabilang ang mga deadlift sa iyong lakas na pag-eehersisyo ay isang epektibong paraan upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng parumbinal na lumbar na pumila sa mga buto ng vertebrae sa iyong mababang likod. Tumutulong din ito sa mga wastong pamamaraan ng pag-aangat ng hard-wire sa pamamagitan ng pagbibigay diin sa paggamit ng iyong mga binti sa halip na umasa sa iyong mababang likod. Maaari itong makatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala sa iyong lumbar spine.
Ano ang isang Romanian Deadlift?
Habang maaaring hindi ito maliwanag sa una, may mga pagkakaiba kapag tiningnan mo ang Roman deadlift kumpara sa deadlift. Ang bersyon na ito ng ehersisyo ng pagpapalakas ng binti ay binibigyang diin ang mga kalamnan na makakatulong na palawakin ang iyong mga hips at ituwid ang iyong mga tuhod.
Hindi tulad ng karaniwang deadlift, gayunpaman, ang isa sa mga benepisyo sa deadlift ng Romania ay hindi naglalagay ng isang makabuluhang halaga ng puwersa sa pamamagitan ng harap (anterior) bahagi ng kasukasuan ng iyong tuhod, na ginagawang mas malamang na magdulot ng sakit sa lugar na ito.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring hindi para sa lahat, bagaman. Ang paggalaw na kinakailangan para sa isang Roman deadlift, na kinabibilangan ng iyong pelvis na umiikot sa nakatigil na hita (femur) na buto, ay maaaring magsagawa ng isang kasanayan na gawin sa tamang form.
Romanian Deadlift:
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa isang patayo na posisyon, pagpapanatiling isang neutral na likod at hawak ang bigat ng bar laban sa iyong mga hita. Ang iyong tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang mga blades ng balikat ay dapat na nasa isang pababang at likod na posisyon. Magsimula sa isang mas magaan na timbang at pag-unlad lamang kung maginhawa mong makumpleto ang ehersisyo na may wastong form.
- Nang hindi pinapayagan ang iyong mababang likod o balikat na umikot at nang walang pag-lock ang iyong mga tuhod, hinge ang pasulong sa iyong mga hips habang kinokontrol mo ang bigat ng bar habang binababa ito sa sahig.
- Kapag naramdaman mo ang pagtaas ng pag-igting sa mga kalamnan ng hamstring sa likod ng iyong mga hita, i-pause para sa isang segundo o dalawa bago bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga takong sa sahig at itulak ang iyong puwit pasulong. Sa tuktok ng paggalaw, ang iyong likod ay dapat manatiling neutral at ang iyong mga blades ng balikat ay dapat manatili sa nakatakda na posisyon.
Tip
Iwasan ang pagmasdan ang iyong sarili sa salamin habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito dahil maaari nitong mai-stress ang iyong mga kalamnan sa leeg. Sa halip, ang iyong ulo ay dapat manatiling neutral at naaayon sa iyong gulugod.
Mga Pakinabang ng Roman Deadlift
Tulad ng karaniwang deadlift, ang pagsasagawa ng bersyon ng Romanian ay nagbibigay sa iyo ng maraming natatanging kalamangan. Ayon sa American Council on Exercise, ang isa sa maraming mga benepisyo sa deadlift ng Romania ay na-target nito ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti, kabilang ang mga puwit (gluteus maximus) at ang mga hamstrings. Ang mga erector spinae na kalamnan sa iyong ibabang likod ay nakakakuha din ng isang mahusay na pag-eehersisyo, na ginagawa itong katulad sa karaniwang deadlift.
Ang Roman deadlift ay tumutulong din sa mga indibidwal na matutong mag-bisagra o yumuko sa kanilang mga hips nang hindi pinipilit ang kanilang lumbar spine. Ginagawa nitong angkop para sa mga taong nakaranas ng mababang sakit sa likod sa nakaraan at naghahanap upang maiwasan ang pag-urong nito.
Dahil sa mababang halaga ng pilay ng tuhod na kasangkot, gayunpaman, ang mga indibidwal na may arthritis ng tuhod o meniskus na mga isyu na naghahambing sa Roman deadlift kumpara sa deadlift ay maaaring mas gusto ang bersyon ng roman.
Gaano karaming mga Rep at Sets?
Dahil sa mga pagkakaiba sa pagitan ng karaniwang deadlift at ang Roman deadlift, hindi masamang ideya na isama ang parehong mga diskarte sa iyong pag-eehersisyo. Ang iba pang mga karaniwang ehersisyo sa binti, tulad ng mga squats at lunges, ay maaari ring idagdag sa iyong rutinang pagsasanay sa leg.
Kung nagtatrabaho ka sa lakas ng kalamnan, subukang gumaganap sa pagitan ng dalawa hanggang anim na hanay ng apat hanggang walong mga pag-uulit ng bawat ehersisyo na may mga dalawa hanggang limang minuto ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.
Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang laki ng kalamnan (aka hypertrophy), maaari mong baguhin ang iyong pag-eehersisyo at gawin ang tatlo hanggang anim na hanay ng pagitan ng anim at 12 na pag-uulit. Sa kasong ito, maaaring magamit ang isang mas maikling 30- hanggang 90-segundo na pahinga ng pahinga.
Sa alinmang kaso, maaari itong gawin sa pagitan ng dalawa at tatlong beses bawat linggo, na kukuha ng hindi bababa sa isang araw upang mabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo sa paa. Tulad ng dati, siguraduhin na itigil ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng sakit.
