Ang pagtayo ng isang nadagdagang curve, o lordosis, sa iyong mababang likod ay maaaring mukhang isang mahusay na paraan upang maipadama ang iyong derriere; gayunpaman, maaari itong magkaroon ng makabuluhang mga kahihinatnan.
Habang ang ilang kurbada sa iyong lumbar spine ay normal, ang isang kawalan ng timbang sa mga kalamnan ng iyong core at hips ay maaaring humantong sa labis na dami ng lordosis at maaaring magresulta sa pagbuo ng mababang sakit sa likod. Gumawa ng maraming madaling hakbang upang matulungan ang mapabuti ang curve sa iyong mas mababang likod.
Pagbutihin ang iyong Hip Flexibility
Kapag ang iyong pelvis ay tagilid pasulong, nagiging sanhi ito ng iyong mga kalamnan ng iliopsoas. Ang pagiging mahigpit sa mga kalamnan na ito, na umupo malapit sa iyong singit at makakatulong upang ibaluktot ang iyong mga hips, ay nag-aambag sa pagtaas ng kurbada sa iyong mas mababang likod. Ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa mga kalamnan na ito ay ginagawang mas madali upang makamit ang isang maayos na mababang posisyon sa likod.
Upang mabatak ang iliopsoas: Pumasok sa isang nakaluhod na posisyon sa lungga gamit ang iyong kanang paa na nakaposisyon sa harap ng iyong katawan. Ang pagpapanatili ng iyong trunk erect at ang iyong kaliwang tuhod ay nakikipag-ugnay sa lupa, ilipat ang iyong katawan pasulong hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong kaliwang balakang. Matapos hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang tatlo hanggang limang pag-uulit bago paghalili ang posisyon ng iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo sa kanang balakang.
Palakasin ang Iyong Abdominals
Ang mga kalamnan sa iyong tiyan ay naglalaro ng maraming mahahalagang papel. Hindi lamang sila nag-aambag sa katatagan ng gulugod, ngunit ang mga kalamnan na ito ay ikiling din ang pelvis pabalik, o posteriorly. Makakatulong ito upang bawasan ang labis na kurbada sa lumbar spine at upang mabawasan ang pilay sa mga kalamnan ng mababang likod. Maraming mabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong mga abdominals at iba pang mga kalamnan ng pangunahing.
Gawin ang tabla: Ilagay ang parehong mga bisig sa lupa at itaas ang iyong katawan hanggang sa iyong mga daliri sa paa. Pakikialam ang iyong mga tiyan at hawakan nang diretso ang iyong gulugod habang pinapanatili mo ang posisyon na ito. Pagkatapos ng 10 segundo, magpahinga muna bago ulitin ang ehersisyo nang 10 beses. Siguraduhing panatilihing tuluy-tuloy ang paghinga habang hawak mo ang iyong mga tabla.
Gawin ang braced marching: Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos, ikiling ang iyong pelvis nang paatras habang binabagsak mo ang iyong mababang likod laban sa lupa. Hawakan ito at dahan-dahang kahaliling magmartsa sa bawat binti pataas at pabalik muli. Matapos makumpleto ang 10 repetitions sa bawat binti, magpahinga. Kung magagawa, gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng pagsasanay na ito.
Itago ang Iyong Likuran
Kapag ang iyong mga pelvis tip pasulong at ang iyong mababang likod ay nagiging mas hubog, ang mga kalamnan na pumila sa iyong lumbar spine ay nagiging pinaikling at mahigpit. Sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan na ito, na tinawag na erector spinae, maaari mong dagdagan ang kadaliang kumilos sa iyong pelvis at bumalik sa isang normal na halaga ng kurbada sa iyong mababang likod.
Upang mabatak ang erector spinae: Lumuhod sa lupa at ibalik ang iyong puwit pabalik sa iyong mga takong. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga palad na patag sa lupa sa harap mo at i-slide ang mga ito pasulong hanggang sa makaramdam ka ng isang pull sa iyong mas mababang likod. Huwag hayaang maiangat ang iyong puwit mula sa iyong mga takong. Gawin ang kahabaan ng tatlo hanggang limang beses na tiyaking hawakan ang bawat kahabaan ng mga 30 segundo.
Target ang Iyong Gluteus Maximus
Kasabay ng mga kalamnan ng tiyan, ang gluteus maximus ay isa sa mga pangunahing kalamnan na tumagilid sa pelvis na posteriorly. Ang pagpapalakas ng kalamnan na ito ay tumutulong sa iyo na maiwasan ang pamamahinga sa isang pelvic na posisyon na nagpapataas ng lordosis sa iyong mababang likod. Ang isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo upang palakasin ang rehiyon na ito ay ang dog bird.
Gawin ang ibon na ibon: Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, maglagay sa iyong mga kamay at tuhod at ibaluktot ang iyong mababang likod sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Pagkatapos, iangat at ituwid ang isang braso sa harap mo at ang kabaligtaran na binti sa likod mo nang hindi pinapayagan na ikiling ang iyong pelvis. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo bago ibababa ang iyong mga paa't kamay at ulitin gamit ang kahaliling braso at binti. Kumpletuhin ang 10 repetitions sa bawat panig bago magpahinga.
Magpatuloy sa Pag-iingat
Habang ang pagtaas ng kurbada ng lumbar ay maaaring sanhi ng isang kumbinasyon ng kahinaan ng kalamnan at higpit, maaari rin itong mula sa isang bagay na mas malubha. Napakahalaga na iulat agad ang mababang mga sintomas sa likod sa isang doktor kung sinamahan sila ng matalim na sakit, pamamanhid o tingling, kahinaan sa mas mababang katawan o kawalan ng pagpipigil sa bituka o pantog.
