Huwag hayaang maiiwasan ka ng 50 mula sa pagsisimula ng isang programa sa ehersisyo. Hindi mo kailangang sumali sa gym o mamuhunan sa maraming mamahaling kagamitan. Ang pinakamahusay na programa ng ehersisyo para sa isang 50 taong gulang na babae ay isang mahusay na bilugan. Simulan ang maliit at simulan ang mabagal, ngunit tiyaking isama mo ang pagsasanay sa paglaban, aktibidad ng cardiovascular, pag-unat, pagsasanay sa core at balanse. Ito ay magse-set up ka ng mabuti sa edad mo at marahil ihayag sa iyo na palagi mong nais na maging: Malakas, may tonelada at malusog.
Lakas ng Pagsasanay para sa Babae
Sa iyong pag-eehersisyo para sa isang 50 taong gulang, kinakailangang isama ang mga pagsasanay sa paglaban sa iyong lingguhang gawain upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan at mapanatili ang iyong lakas. Isama ang mga pagsasanay na gumagamit ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng iyong katawan, na kinabibilangan ng dibdib, likod, balikat, biceps, triceps, quadricep, glutes, hamstrings at abs. Pumili ng isang timbang na mapapagod ang iyong mga kalamnan sa halos 10 hanggang 12 na mga pag-uulit sa dalawa hanggang tatlong set.
Malusog na Puso Cardio
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay nagpapanatili ng iyong puso na malusog sa pamamagitan ng pagbaba ng presyon ng dugo at kolesterol, ay tumutulong na maiwasan ang diyabetes at pagkakaroon ng timbang, at pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay sa pamamagitan ng pagtaas ng tibay at pagtitiis. Ang mga naaangkop na mga mode ng ehersisyo ay kasama ang gilingang pinepedalan, nakatigil na ikot, elliptical, hagdanan ng hagdanan o anumang iba pang aktibidad na aktibong nakataas ang rate ng iyong puso tulad ng pagsayaw o pag-akyat.
Naglayon para sa isang intensity na nagdaragdag ng paghinga at nakakaramdam ng hamon, ngunit nakakapagsalita ka pa o magkaroon ng isang maikling pag-uusap, o tungkol sa 65 hanggang 75 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Kung nasanay ka na mag-ehersisyo, hamunin ang iyong sarili sa mas maiikling mga pag-ehersisyo ng mas matinding ehersisyo.
Bumuo ng Solid Core
Ang pagsasanay sa iyong core ay makakatulong na mapanatili ang iyong pustura at balanse, pati na rin panatilihing mahigpit at toned ang iyong midsection. Target ang malalim na kalamnan ng tiyan ng transverse abdominis at panloob na obliques na may mga tabla at mga tabla sa gilid.
Sa isang artikulo sa online na Balita sa ABC, si Michele Olson, Ph.D., propesor ng science science sa Auburn University sa Alabama, ay inirerekomenda ang katatagan ng ball roll, kung saan lumuhod ka sa sahig at ilagay ang iyong mga siko sa isang bola. Payagan ang bola na gumulong pasulong habang binubuksan ang iyong mga hips at balikat. Pagkatapos, kontrahin ang iyong abs upang hilahin ang bola papunta sa iyo. Ang mga pelvic tilts, pulses ng tiyan at yoga ay mainam din na mga aktibidad para sa pagsasanay sa iyong core.
Bend at Stretch
Ang pag-unat ay isang dapat gawin na ehersisyo para sa isang 50 taong gulang na babae. Ito ay madalas na isang understated na aspeto ng fitness, ngunit ang sapat na kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng higit na saklaw ng paggalaw, kalayaan ng paggalaw at nakakarelaks na mga kalamnan. Ang pagwawasto ay nagwawasto sa mga kawalan ng timbang, binabawasan ang pagkasubo, binabawasan ang panganib ng pinsala at nagpapabuti ng pustura.
Bago makisali sa static na pag-uunat, gawin ang tungkol sa limang minuto ng paggalaw upang mapainit ang mga kalamnan, na maaaring isama ang paglalakad, pagbibisikleta, o malalaking dinamikong mga paggalaw na tulad ng mga bilog ng braso at mga pag-ikot ng basura. Ang American Council on Exercise ay nagmumungkahi ng pag-uunat ng bawat pangunahing grupo ng kalamnan at hawak ang bawat kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Huwag bounce, pilay, o hawakan ang iyong hininga.
Ligtas at Smart Pag-iskedyul
Sanayin ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Gawin ang alinman sa dalawang araw ng kabuuang katawan, o tatlong araw na nakikipag-ugnay sa itaas at mas mababang katawan. Matapos ang pagsasanay sa timbang, umupo at iunat ang iyong mga kalamnan. Layunin ng 30 minuto ng pagsasanay sa kakayahang umangkop tatlong araw bawat linggo; gayunpaman, kahit limang minuto ay makakakuha ng mga benepisyo.
Sa mga araw na walang pagsasanay sa timbang, magtrabaho sa iyong pangunahing, balanse at pustura. Makisali sa katamtamang halaga ng pag-eehersisyo ng cardiovascular na karamihan sa mga araw bawat linggo. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang isang minimum na 150 minuto bawat linggo ng aktibidad. Kung bago ka sa ehersisyo, masira ito sa 10 hanggang 15 pagdaragdag ng isa hanggang tatlong beses bawat araw.
