Ang isang diyeta upang makabuo ng sandalan ng kalamnan ay kailangang maging mataas sa calorie at umikot sa mga malusog na pagkain. Habang ang pangkalahatang calorie, protina, karbohidrat at taba na nilalaman ng iyong diyeta ay tinutukoy kung magkano ang kalamnan na nakukuha mo, sa halip na mga tukoy na pagkain, ang ilang mga pagkain ay karapat-dapat sa isang lugar sa iyong plano sa pagkain. Bagaman imposible na ipahayag na ang anumang mga pagkain ay kategorya ng pinakamahusay, ang mga pagkaing mataas sa protina, ang buong-butil na karbohidrat at malusog na mga taba na mataas.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman sa Nutrisyon ng Paglago ng kalamnan
Ang iyong paggamit ng calorie, kasama ang tatlong macronutrients - protina, carbs at taba - ang nagtutulak ng paglaki ng kalamnan. Mahalaga ang protina para sa pag-aayos ng nasira na tisyu, habang ang mga carbs ay nagbibigay enerhiya para sa pagsasanay. Ang mga taba, habang nagbibigay din ng enerhiya, ay mahalaga para sa pagpapaandar ng hormone. Kung nahihirapan ka sa pagbuo ng masa, ang pagkain ng higit sa tamang uri ng pagkain ay ang solusyon sa mga bagong pakinabang.
Piliin ang Iyong Protein
Ang mga itlog ay hindi lamang para sa agahan - sila ay mahusay na pamasahe sa pagbuo ng kalamnan sa anumang oras ng araw. Naglalaman ang mga ito ng mahusay na kalidad na protina, malusog na taba at maraming bitamina at mineral. Para sa isang mas mababang mapagkukunan ng protina na medyo naiiba sa dibdib ng manok, isaalang-alang ang pabo. Ang dibdib na walang balat na pabo ay may 7 gramo ng protina bawat onsa at dinala din ng B bitamina, sink at siliniyum. Ang isa pang pagpipilian ay salmon. Ang Salmon ay potensyal na isang mas mahusay na protina ng pagbuo ng kalamnan kaysa sa isang mababang-taba na isda, tulad ng tuna o bakalaw, dahil mas mataas ito sa mga calorie. Ang mga sobrang calories na ito ay mainam kung aktibo ka at naghahanap upang makabuo ng kalamnan, tala ang dietitian na si Karen Ansel. Nakakakuha ka rin ng malusog na omega-3 fats, calcium at bitamina D.
Fuel Up sa Carbs
Nagbibigay ang prutas ng isang likas na mapagkukunan ng karbohidrat kasama ang isang mahusay na halaga ng mga bitamina at mineral. Para sa mga mas mataas na calorie prutas, pumili ng saging, pinya, o pinatuyong prutas tulad ng mga pasas o pinatuyong mga cranberry. Ipares ang mga prutas na may buong butil, tulad ng oats, brown rice at buong trigo na tinapay, o mga gulay na ugat tulad ng mga kamote. Bilang karagdagan, ang mga matamis na patatas ay mas nakapagpapalusog-siksik kaysa sa mga puting patatas, at nagbibigay sila ng mga mabagal na digesting carbs.
Kunin ang Iyong Mga Fats
Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng malusog na monounsaturated fats, ang mga mani ay labis na siksik-siksik. Ginagawang madali itong kumain ng isang malaking halaga ng mga calorie mula sa medyo maliit na paghahatid, na ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian kung nahihirapan kang kumain ng maraming mga calorie para sa paglaki. Sa 120 calories bawat kutsara, ang langis ng oliba ay isang siguradong paraan upang makakuha ng higit pang mga kalamnan na nagtatayo ng kalamnan. Sa pagitan ng 20 at 35 porsyento ng iyong mga calor ay dapat na nagmula sa mga taba sa isang diyeta sa pagbuo ng kalamnan.
