Bagaman ginagawa itong madali, ang mga cheerlead ay dapat na nasa mahusay na pisikal na kondisyon upang ligtas na gawin ang lahat ng paglulubog, pagsayaw, paglukso at pagpapasaya na kinakailangan ng kanilang trabaho. Nais mo ring maging isang cheerleader o tulad ng isa, isang dalawang-linggo, unti-unting pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo na plano ay maaaring magsimula ka sa kanang paa. Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat isama ang cardiovascular ehersisyo, pagsasanay sa paglaban, pagpapalakas ng pangunahing at pag-uunat.
Ehersisyo para sa Cardiovascular para sa pagbabata
Ang mga Cheerleader ay nangangailangan ng mahusay na pagbabata upang komportable na makumpleto ang kanilang mga gawain nang hindi nauubusan ng hininga. Ang pagsasagawa ng 30 minuto ng cardio, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, ay maaaring mapagbuti ang iyong sistema ng paghinga, na nagpapahintulot sa iyo na mas mahusay na makatiis ng masigasig na gawain ng masigasig. Kasama sa cardio ang pagkuha ng isang sayaw o klase ng hakbang, paglukso ng lubid, jogging, paglangoy o pedaling sa isang makinang na makina. Sa unang linggo, magsimula sa 10 hanggang 15 minuto ng cardio at dahan-dahang taasan ang tagal habang ang linggo ay umuunlad. Sa ikalawang linggo, unti-unting dagdagan ang iyong intensity sa pamamagitan ng pagpili ng iyong bilis, o pag-alternate sa pagitan ng isang mabagal at mas mabilis na tulin ng lakad.
Pagsasanay sa Paglaban para sa Lakas
Ang mga gumagalaw tulad ng mga pyramids, basket tosses at mga nakataas na kasosyo, ay nangangailangan ng lakas ng kalamnan. Ang pagsasanay sa paglaban na isinagawa sa tatlong di-sunud-sunod na araw sa isang linggo ay maaaring dagdagan ang lakas ng iyong mga kalamnan, tendon at ligament, na ginagawang mas mahirap ang mga stunts na masigla. Magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng mga pushup, pader umupo, squats, guya itataas, naglalakad sa baga, biceps curl, mga pagpindot sa balikat, mga extension ng triceps at mga flyout. Sa unang linggo, bigyang-diin ang mga ehersisyo sa timbang sa katawan, gumaganap ng isa hanggang dalawang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat ehersisyo. Sa ikalawang linggo, isama ang mga pagsasanay na may mga banda ng paglaban o mga libreng timbang at magdagdag ng isang ikatlong hanay.
Mga ehersisyo para sa Kakayahang Lakas
Ang mga ehersisyo, tulad ng mga squats, lunges at step-up, palakasin ang iyong mga binti habang nagtatrabaho din ang iyong core. Mahalaga ang pangunahing lakas sa mga cheerleaders, dahil ipinares sa mga malakas na binti, nagtataguyod ito ng mahusay na balanse at ligtas na landings mula sa mga jumps. Pinapalakas din nito ang iyong mga hip flexors na makakatulong sa iyo na magsagawa ng mga linya ng koro ng linya. Iba pang mga pagsasanay na maaari mong gawin isama ang mga V-up, harap at gilid na tabla, twisting crunches, scissor kicks at superman hold. Trabaho ang iyong pangunahing tatlong beses sa isang linggo sa mga di-magkakasunod na araw. Sa unang linggo gumanap ng isa hanggang dalawang hanay ng bawat ehersisyo, at sa ikalawang linggo, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang dagdag na hanay.
Pag-unat para sa kakayahang umangkop
Ang pang-araw-araw na pag-unat ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang umangkop, koordinasyon, saklaw ng paggalaw at lakas, na lahat ay nakikinabang sa mga cheerleaders. Binabawasan din nito ang pag-igting ng kalamnan, kaya mas magiging limber ka at makakapagalipat kaagad. Laging magpainit nang hindi bababa sa limang minuto ng light cardio bago mag-inat. Sa mga araw ng pag-eehersisyo, magsagawa ng mga dynamic na kahabaan, kung saan gumagamit ka ng mga paggalaw upang mabatak bago ang iyong nakagawiang. Halimbawa, ang lungga sa gilid o magsagawa ng mabagal na mga paggalaw sa squatting. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, magsagawa ng static na mga pag-aayos; hawakan ang bawat kahabaan ng 30 segundo. Halimbawa, magsagawa ng mga straddle stretches, tuhod-sa-dibdib na mga kahabaan at mga kahabaan ng tulay. Habang tumatagal ang oras sa loob ng dalawang linggo, mapapansin mo na makakapasok ka nang mas malalim sa mga kahabaan.
