Maraming mga uri ng beans na ang mga sprouts ay nakakain. Dahil maraming, ang mga bean sprout na mga katotohanan sa nutrisyon ay maaaring mag-iba depende sa uri at paraan ng pagluluto. Ang mga bean sprouts calories at carbs sa bean sprout ay naiiba batay sa iba't ibang uri ng beans, tulad ng mga beans lamang at toyo.
Ang mga bean sprout ay lumilitaw sa pamamagitan ng pagtubo ng ilang mga halaman. Ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2014 na inilathala sa Chemistry Central Journal , ang bean sprout ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa aktwal na bean na kung saan lumalaki ang mga usbong. Natagpuan din ng mga mananaliksik ang bean sprout na mataas sa antioxidant.
Maaaring nakita mo ang mga bean sprout sa iyong salad o sa iyong ramen. Karaniwan silang natupok sa lutuing Asyano. Ang ilang kontrobersya ay umiiral sa paligid kung dapat mong ubusin ang mga bean sprout na hilaw o luto. Maaaring nais mong lubusan na lutuin ang iyong bean sprout upang maiwasan ang pagkalason sa pagkain o iba pang kontaminasyon.
Tip
Ang mga bean sprout ay isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng bean sprout. Ang isang laki ng paghahatid ay 100 gramo, na humigit-kumulang kalahati ng isang tasa, at naglalaman ng 30 calories at 5.9 gramo ng karbohidrat.
Mga Pinagmulan ng nutrisyon ng Bean Sprout
Ang mga bean sprout na katotohanan ng nutrisyon at ang mga soybean sprout ay magkatulad sa mga tuntunin ng nilalaman ng bitamina C at hibla. Gayunpaman, ang mga bean sprout ay may posibilidad na mas mababa sa macronutrients at micronutrients kumpara sa mga soybean sprout.
Ayon sa USDA, ang isang 100-gramo na paghahatid ng raw mung bean sprout ay naglalaman ng:
- 30 kaloriya
- 0.2 gramo ng taba
- 5.9 gramo ng carbohydrates
- 1.8 gramo ng hibla
- 3 gramo ng protina
- 28 porsyento araw-araw na halaga (DV) ng bitamina K
- 15 porsyento na DV ng bitamina C
- 5 porsyento na DV ng bakal
- 5 porsyento na DV ng magnesiyo
Ang mga Raw lang bean sprout ay libre din ng saturated fat at kolesterol, kahit na naglalaman sila ng 4.1 gramo ng natural na asukal bawat paghahatid. Ang iba pang mga nutrisyon na matatagpuan sa raw mung bean sprout ay may kasamang kaltsyum, sink at bitamina E, bagaman hindi ito isang makabuluhang mapagkukunan ng mga sustansya na ito.
Ayon sa USDA, ang isang 100-gramo na paghahatid ng mga hilaw na soybean sprout ay naglalaman ng:
- 122 kaloriya
- 6.7 gramo ng taba
- 9.6 gramo ng carbohydrates
- 1.1 gramo ng hibla
- 13.1 gramo ng protina
- 17 porsyento na DV ng magnesiyo
- 17 porsyento na DV ng bitamina C
- 12 porsyento na DV ng bakal
- 11 porsyento na DV ng sink
- 10 porsyento na DV ng potasa
Hindi tulad ng mga bean sprout, ang mga soybean sprout ay naglalaman ng 5 porsyento na DV ng mga puspos na taba. Naglalaman din sila ng hindi gaanong mahalagang mga mapagkukunan ng sodium, selenium at calcium.
Mga Caloriya ng Bean Sprout
Sa mga tuntunin ng mga hilaw na bean sprout, ang mga beans ay may posibilidad na magbunga ng pinakamababang bean sprout calories sa 30 bawat paghahatid. Gayunpaman, maaari mo pa ring tangkilikin ang iba pang mga bean sprout, tulad ng mga soybean sprout na naglalaman ng 122 calories bawat paghahatid, sa katamtaman.
Ang mga pamamaraan ng pagluluto ay maaaring makabuluhang makaapekto sa mga bean sprout calories at iba pang mga katotohanan ng nutrisyon, tulad ng mga carbs sa bean sprout. Halimbawa, ang mga bean sprout na idinagdag upang pukawin ang fries ay maaaring mas mataas sa mga calorie at taba dahil niluto ito sa langis o iba pang mga mapagkukunan ng taba. Ang boiling o steaming bean sprout ay magbubunga ng mas kaunting kaloriya kaysa sa pagprito o pag-iingat sa kanila. Ang pagluluto ng iyong bean sprout ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng ilang mga nutrisyon, gayunpaman.
Upang ubusin ang mas kaunting mga calsa ng spraw ng beans, isaalang-alang ang paggamit ng mga ito upang palamutihan ang iyong pagkain. Sa halip na gawin ang mga bean sprout sa gitna ng ulam, ihatid ang mga ito sa gilid o bilang isang nangunguna sa mga sopas at salad.
Mga Carbs sa Bean Sprout
Ang mga carbs sa bean sprout ay maaaring isang bagay na nag-aalala sa iyo kung sumunod ka sa isang diyeta na may mababang karot, tulad ng diyeta ng keto. Gayunpaman, ang mga carbs sa bean sprout ay mas mababa kaysa sa buong beans mismo pati na rin ang iba pang mga hilaw na gulay o lutong legumes.
Ang mga bean sprout ay naglalaman lamang ng 5.9 gramo ng mga carbs (2 porsyento na DV) bawat paghahatid habang ang mga soya beans ay naglalaman ng 9.6 gramo ng mga carbs (3 porsyento na DV).
Maraming mga tao na sumusunod sa isang mahigpit na karbohidrat na diyeta ay may ilang mga target na macronutrient. Halimbawa, ang ilang mga tagasunod ng mahigpit na plano sa diyeta ng Atkins ay nililimitahan ang kanilang pang-araw-araw na net carbs hanggang 20 gramo o mas kaunti. Sa diyeta ng keto, nililimitahan ng mga tagasunod ang kanilang mga carbs hanggang 50 gramo bawat araw. Kung susundin mo ang alinman sa mga diyeta na ito at nais mong ubusin ang mga bean sprout, tandaan na ang mga bean sprout ay mas mababa sa mga carbs. Ang pagbabawas ng laki ng paghahatid ng mga toyo ng soya ay maaaring magpapahintulot sa iyo na kainin ang mga ito sa isang diyeta na may mababang karot.
Sa kabutihang palad, kung hindi ka sumusunod sa isang tiyak na diyeta na may mababang karot, ang parehong mga bean sprout ay magbibigay sa iyo ng maraming nutrisyon at isang malusog na mapagkukunan ng karbohidrat.
Dapat Mo Kumain ng Bean Sprout?
Ang ilang mga tao ay nag-aalangan na ubusin ang mga bean sprout dahil sa potensyal na para sa pagkalason sa pagkain. Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang bakterya ay maaaring lumago sa mga bean sprout, na nagiging sanhi ng mga ito ay nahawahan. Upang maiwasan ito, inirerekumenda nilang piliin ang iyong bean sprout nang maingat o lutuin ang mga ito upang patayin ang masamang bakterya.
Ang mga bean sprout ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng maraming mga nutrisyon, kabilang ang hibla, protina, bitamina C at iron. Para sa mga taong sumusunod sa mga diyeta na kumokontrol sa mga calorie at karbohidrat, ang mga bean sprout ay maaaring mas gusto dahil mas mababa ito sa parehong mga kaloriya at carbs.
