Walang nagsasabing "shredded" tulad ng mahusay na binuo serratus anterior kalamnan. Iyon ang mga kalamnan na tulad ng daliri na umaabot mula sa likod ng mga buto-buto hanggang sa mga kalamnan ng tiyan. Ang mga intercostal - ang maliit na kalamnan sa pagitan ng iyong mga buto-buto - nag-aambag din sa hitsura ng isang kalamnan na kalamnan.
Ang mga kalamnan ng buto-buto na ito ay awtomatikong makapagtrabaho kapag gumawa ka ng mga bench presses, push up at dips, ngunit ang ilang mga ehersisyo ng bonus ay makakatulong sa iyo talagang zero sa para sa isang mas chiseled torso.
Pumili ng isa hanggang tatlo sa mga sumusunod na ehersisyo ng rib at isagawa ang tatlo hanggang limang hanay ng walong hanggang 20 na pag-uulit minsan o dalawang beses sa isang linggo. Tiyaking pinapanood mo ang iyong diyeta upang manatiling sapat na sandalan. Katulad ng iyong abs, kung mayroon kang sobrang taba ng katawan, hindi mo na makikita ang mga kalamnan na ito kahit na nagsipag ka upang makuha ang mga ito.
1. Mga Dumbbell Pullovers
Magsagawa ng mga pulbatang dumbbell upang gumana ang mga kalamnan sa iyong rib hawla. Kakailanganin mo ng isang bench at isang dumbbell upang gawin ang ehersisyo na ito.
- Kumuha ng isang dumbbell at iposisyon ang iyong sarili upang ikaw ay patayo sa upuan. Humiga upang ang iyong itaas na likod ay nagpapahinga sa pad. I-clench ang iyong glutes upang hawakan ang iyong katawan ng tulay sa sahig.
- Ibaluktot nang bahagya ang iyong mga hips at itaas ang dumbbell sa itaas ng iyong dibdib. Dakutin ito sa parehong mga kamay sa ilalim ng panloob na plato ng dumbbell.
- Panatilihin ang iyong mga siko na bahagyang baluktot at dahan-dahang ibalik ang dumbbell at lampas sa iyong ulo hanggang sa ang iyong itaas na braso ay sumunod sa iyong katawan.
- Dahan-dahang itaas ang dumbbell back up sa iyong dibdib.
2. Ab Wheel Roll-Outs
Ang isang barbell na naka-set up na may mga bilog na plato ay maaaring tumayo para sa isang ab roller kung wala kang isa. Tumutok sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan ng serratus at rib habang lumusot ka at papasok.
- Magsimula sa iyong mga tuhod na may isang ab roller sa lupa sa harap mo. Yumuko at hawakan ang magkabilang panig ng roller.
- Ang pagpapanatili ng iyong core at hips kinontrata, gumulong hangga't maaari mong walang baluktot o sagging sa hips o likod. Gumamit ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw, at panatilihing baluktot ang iyong mga siko.
- Gamit ang iyong lakas ng core, dahan-dahang gumulong sa iyong panimulang posisyon.
3. Mga Pressure sa Sahig
Ang ehersisyo na ito ay nagmula sa isang yoga pose na tinatawag na Tolasana. Ito ang susi para sa pag-angat sa mga balanse at pagbabalik sa braso ng yoga, ngunit ito ay isang epektibong paraan upang makabuo ng kahulugan sa paligid ng iyong mga buto-buto. Ang kailangan mo lang ay ang iyong sariling timbang ng katawan.
- Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na tumawid at ang iyong mga palad ay pumapasok sa sahig sa tabi ng iyong mga hips.
- Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga palad gamit ang tuwid na braso upang maiangat ang iyong likuran mula sa sahig, pinapanatili lamang ang mga gilid ng iyong mga paa sa sahig para sa suporta. Tumutok sa paggamit ng serratus anterior upang maiangat ka.
- Pindutin nang mataas hangga't maaari - maaari lamang itong isang quarter pulgada upang magsimula - humawak ng isang segundo; pagkatapos ay ibababa pababa.
- Para sa isang dagdag na hamon, subukang itaas ang iyong mga paa sa sahig.
4. Push-Up Plus
Kung nagsasagawa ka na ng mga push-up bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo sa dibdib, idagdag lamang sa kilusang bonus na ito upang mai-target ang serratus anterior at rib kalamnan.
- Pumasok sa posisyon ng push-up. Ibababa, baluktot ang iyong mga siko at ibabalik ang iyong core.
- Pindutin hanggang sa tuktok ng push-up; pagkatapos ay pindutin ang kahit na mas mataas, pag-ikot nang bahagya sa mga blades ng balikat.
