Habang ang iyong buong kaibigan ay maaaring isipin na ang iyong mabilis na metabolismo ay isang pagpapala, hindi ito nararamdaman sa iyo. Gusto mong magsuot ng mini at isang marapat na tuktok nang hindi nakakaramdam ng sarili tungkol sa iyong maliit na baywang o puwang ng hita, ngunit hindi mo pa natuklasan ang lansangan sa paglalagay ng pounds. Huwag sumuko kahit na, dahil kung handa kang gumawa ng ilang mga pagbabago sa pagkain at pamumuhay, maaari kang makakuha ng timbang nang kaunti hanggang sa masaya ka sa laki ng iyong katawan. Kung ikaw ay talagang nagpupumilit upang makakuha ng timbang, isaalang-alang ang pagkonsulta sa iyong doktor upang mamuno sa anumang napapailalim na mga isyu sa medikal.
Nais mo bang mawalan ng timbang o maging mas malusog? Sumali sa MyPlate Calorie Counter at makakuha ng access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay. Makakakuha ka rin ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong paglalakbay sa fitness. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon para sa mga kamangha-manghang mga resulta. Mag palista na ngayon!
Masakit ba ang "Payat"?
Ang iyong pagnanais na makakuha ng timbang ay isang matalino, ngunit hindi lamang para sa mga kadahilanan sa fashion. Ang isang sukat ng katawan na maliit na sapat upang ma-classify bilang "underweight" ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan, pagtaas ng iyong panganib para sa mga impeksyon, osteoporosis at anemia. Ang iyong mga hormone ay maaaring maapektuhan din, na humahantong sa kawalan ng iyong panregla. Ang paglalagay ng timbang - ang ilang mga taba at ilang kalamnan - ay makakatulong sa iyong hitsura at pakiramdam ng mas mahusay at maging mas malusog.
Kung ikaw ay nasa balingkinitan, ngunit hindi ka sigurado kung talagang nasa timbang ka mula sa isang medikal na pangmalas, kalkulahin ang iyong body mass index, o BMI. Upang makalkula ang iyong BMI, ang kailangan mo lang ay ang iyong taas at timbang, na maaari mong mai-plug sa isang online na BMI calculator, o gamitin ang equation na ito:
BMI = timbang / (taas sa pulgada x taas sa pulgada) x 703.
Kaya ang isang batang babae na 5 talampakan, 7 pulgada ang taas at may timbang na 115 pounds ay makakalkula sa kanyang BMI tulad nito:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18.0.
Ang isang halaga ng BMI sa ilalim ng 18.5 ay nagpapahiwatig ng isang hindi bababa sa katayuan, kaya ang kabataang babae na ito ay inuri bilang hindi bababa sa timbang. Kailangan lamang niyang makakuha ng tungkol sa 4 na pounds upang ilagay siya sa malusog na saklaw ng BMI, na nasa pagitan ng 18.5 at 24.9.
Makakuha ng Timbang Mabagal Sa Isang Mabilis na Metabolismo
Pinakamainam na magkaroon ng makatotohanang mga inaasahan para sa pagtaas ng timbang. Ang isang batang babae na laging payat ay marahil ay may genetic na sangkap sa kanyang mabilis na metabolismo, at maaaring magkaroon ng mga miyembro ng pamilya na nasa sandalan. Kung magkasya ka sa kategoryang iyon, marahil ay makakakuha ka ng kaunting timbang nang kaunti kaysa sa gusto mo. Ngunit kung palagi kang kumakain ng 250 hanggang 500 na higit pang mga kaloriya sa isang araw kaysa sa pagsunog mo, ang isang mabagal at matatag na pakinabang na 1/2 hanggang 1 libra sa isang linggo ay maaaring gawin.
Maaari kang kumuha ng isang pang-agham na diskarte sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie sa labis na pagkain na iyong kinakain. May mga online site kung saan maaari mong hanapin ang nilalaman ng calorie na pagkain, tulad ng HealthAliciousNess.com. O maaari mong malaman kung aling mga malulusog na pagkain ang may posibilidad na mataas sa mga calories - tulad ng peanut butter o abukado - at planuhin ang iyong mga pagkain at meryenda sa paligid ng mga uri ng mga pagkaing iyon, nang hindi nababahala nang labis tungkol sa iyong bilang ng calorie.
Ditch ang Junk Food
Ang pagsasalita tungkol sa mga kaloriya, mga pagkaing junk ay karaniwang na-load sa kanila. Madaling pindutin ang drive-thru para sa pranses fries at isang matamis na tsaa, o marahil isang cheeseburger at isang milkshake upang makuha ang mga calorie na kailangan mo para sa pagtaas ng timbang. Walang alinlangan na maaari mong ilagay ang timbang na kumakain ng mabilis na pagkain at naproseso na mga junk na pagkain, ngunit hindi ito ang malusog na paraan upang pumunta. Ang mga fries, soda at mga prepackaged na paggamot ay maaaring makamit ang iyong mga calorie, ngunit ang mga calorie na iyon ay nagmula sa karamihan ng asukal at kaduda-dudang mga mapagkukunan ng taba, na may mga additives ng kemikal at sodium na itinapon - ngunit kakaunti ang mga nakapagpapalusog na nutrisyon.
Ang mga sikat na kendi bar ay may 200-plus calories, karamihan mula sa asukal at taba - kabilang ang mga hydrogenated na langis, na nangangahulugang naglalaman sila ng ilang mga nakakapinsalang trans fat. Ano ang bumubuo sa 200 calories sa isang 16-onsa cola? Nahulaan mo ito: asukal. Ang fizzy water ay mayroon ding ilang mga additives, tulad ng kulay ng caramel at sodium benzoate.
Kahit na para sa isang manipis na gal na may isang mabilis na metabolismo, ang pagkain ng mga naproseso na pagkain ay hindi malusog. Ang isang paminsan-minsan na pag-ikot ay maayos, ngunit sa paglaon ng panahon, isang ugali ng pagngangit sa mga matatamis at mataba na mabilis na pagkain sa pag-asang mapataas ang iyong timbang ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at cancer.
Punan ang Iyong Pantry Sa Mga Pagkain ng Calorie-Dense
Ang isang dahilan na ang mga pagkaing junk ay masama para sa iyo ay dahil naproseso na, kaya sinusundan nito na ang pagkain ng buo at natural na pagkain ay mas malusog. Sa kabutihang palad, maraming mga minimally na naproseso na pagkain ay mataas sa mga calorie at puno ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan para sa pagtaas ng timbang at mabuting kalusugan.
Kabilang sa mga pagkaing protina ang karne, manok, isda, itlog at toyo. Para sa balanseng nutrisyon - at tiyaking nakakakuha ka ng ilang kalamnan, hindi lamang taba - kumain ng ilang protina sa bawat pagkain. Ang mga pagpipilian sa mas mataas na calorie na protina ay kinabibilangan ng ground beef, maitim na karne ng manok at mataba na isda, tulad ng salmon. Para sa mga pagpipilian para sa vegetarian, maabot ang mga beans, lentil, toyo, mga mani at buto.
Gram para sa gramo, ang taba ay naglalaman ng higit sa doble ng mga calorie ng protina at karbohidrat, na ginagawang "calorie-siksik". Iyon ang dahilan kung bakit ang mga malusog na taba ang iyong pinakamahusay na kaibigan pagdating sa pagkakaroon ng timbang. Ang paggamit ng langis ng oliba, langis ng niyog, abukado, olibo, mani, nut butter at mga buto bilang "add-ins" sa iyong mga pagkain at meryenda ay nagbibigay ng isang pagpapalakas ng calorie sa isang maliit na dami ng pagkain. Halimbawa, ang isang kutsara ng langis ng oliba ay may 120 calories at kalahati ng abukado ay may 160 calories. Anumang pagkakataon na makukuha mo, ihalo ang mga malusog na taba sa mga recipe habang nagluluto ka, o idagdag ito sa iyong pagkain sa hapag.
Habang ang mga taba ng taba sa karamihan ng mga kaloriya, ang iba pang mga pangkat ng pagkain ay may mas mataas - at mga pagpipilian sa mas mababang-calorie. Mahusay na malaman kung aling mga pagpipilian ang mas calorie-siksik, at kumain ng mas madalas.
Ang mga pinatuyong prutas ay isang puro na mapagkukunan ng mga calorie, habang ang saging, pineapples at mangga ay nag-pack ng isang heftier calorie punch kaysa sa iba pang mga sariwang prutas. Para sa mga gulay, ang mga dahon ng gulay ay nasa mababang dulo ng calorie-matalino, habang ang mga starchy veggies ay nangunguna sa listahan - kasama ang mga patatas, kamote, mais, gisantes, pinatuyong beans at legume sa iyong diyeta para sa pagtaas ng timbang.
Ang mas mataas na calorie malusog na pagpipilian ng butil ay kinabibilangan ng quinoa, brown rice at barley, pati na rin pasta at tinapay na buong trigo. Ang mga buong-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso, buong gatas at yogurt ay mga pagpipilian din na may kaloriya. I-stock ang iyong pantry na may iba't ibang mga calorie-siksik, mayaman na pagkaing nakapagpapalusog tulad nito upang matiyak na mayroon kang malusog na mga nakakuha ng timbang na mga pagkain sa loob ng pag-abot ng braso.
Pumunta para sa Tatlo at Tatlo
Upang iwanan ang iyong "payat na batang babae" na label, kumain ng madalas hangga't maaari upang makakuha ng sapat na calorie bawat araw. Ang isang plano na may tatlong pagkain at tatlong meryenda ay gumagana nang maayos, at nangangahulugang kakainin mo ang halos bawat tatlong oras sa buong araw.
Ang mahusay na calorie-siksik na meryenda ay kasama ang keso at crackers, prutas na may peanut butter o isang trail mix na gawa sa mga mani, buto, tuyo na prutas at madilim na tsokolate chips. Kung mayroon kang isang paboritong pagtrato, tulad ng oatmeal cookies o strawberry ice cream, OK na gumana ang mga ito nang sabay-sabay.
Ang pagpili ng mga caloric na inumin, tulad ng gatas o 100 porsyento na juice ng prutas, ay tumutulong sa mapalakas ang iyong mga calorie. Kung maliit ang iyong gana sa pagkain, subukang huwag punan ang mga inumin sa oras ng pagkain; sa halip, uminom ng ilang mga calories sa iyong meryenda. Ang mga smoothies ay gumagawa ng mahusay na mga meryenda na nakakuha ng timbang dahil maaari kang mag-sneak ng mga high-calorie na sangkap at protina sa kanila. Halimbawa, maaari mong ihalo ang buong gatas, tuyong gatas na pulbos, abukado, mangga at pulot para sa isang pampalusog na inumin sa oras ng pagtulog.
Bihisan ang Iyong Mga Karaniwang Faves upang Magdagdag ng Mga Calorie
Ang isang plano sa pagkain para sa pagkakaroon ng timbang ay maaaring magsama ng lahat ng iyong mga paboritong pagkain. Ang trick ay ang paggamit ng iyong arsenal ng calorie-siksik na add-in upang magbihis ng pinggan. Sa ganoong paraan kumakain ka ng isang katulad na dami ng pagkain - ngunit may higit pang mga calories.
Sa agahan, kuryente ang iyong simpleng mga butil ng cereal na may mga pasas o isang hiwa na saging, o palitan ito ng granola na pinangalanang sa buong gatas. Kung mas gusto mo ang isang mangkok ng mainit na otmil, lutuin ito sa buong gatas sa halip na tubig at magdagdag ng isang patatas ng mantikilya, isang kutsarang tinadtad na pecans at isang pag-aalsa ng honey. Ang gatas at mix-in ay nagbibigay sa iyo ng dagdag na 300 kaloriya. Sa lugar ng sobrang madaling mga itlog, latigo ang isang mayaman na calorie-at-protein-frittata na may 2 o 3 itlog, buong gatas, malutong na patatas at tinadtad na bell pepper na niluto sa langis ng niyog at nangunguna sa may tinadtad na cheddar. Magkaroon ng kalahati ng isang cinnamon raisin deli bagel sa gilid at makikita mo ang 100 higit pang mga calories kaysa sa kung ano ang nasa isang hiwa ng toast.
Para sa tanghalian at hapunan, pumili ng mga entrees na may protina at carbs, at magdagdag ng mga calorie na may mga add-in. Halimbawa, pahingahan ng labis na langis ng oliba ang iyong hipon na magprito o sa iyong sarsa para sa spaghetti at meatballs. Timpla ng gatas na may pulbos sa mga casserole ng manok, nilagang karne ng baka, karne at sopas na may sopas o iwiwisik ang gadgad na keso sa sili o fajitas.
Baguhin ang iyong mga pinggan sa gilid upang mag-pack ng higit pang mga calories. Sa halip na isang hilaw na spinach salad, igisa ang ilang mga tasa ng sariwang spinach sa langis ng oliba, at ihulog sa mga slivered almond at pinatuyong mga cranberry. Kung normal mong ihalo ang mga chunks ng pipino at mga kamatis sa ubas sa iyong salad ng pasta, idagdag sa mga itim na olibo at mga cube ng keso, pagkatapos ay iwiwisik ang mga buto ng mirasol. Gumawa ng iyong sariling damit na may langis ng oliba, suka at halaman; kung gusto mo ito mag-creamy, timpla sa isang manika ng kulay-gatas.
Pag-angat ng Mga Timbang at Gawin ang Light Cardio
Ito ay maaaring mukhang hindi mapag-aalinlangan, ngunit ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin na makakuha ng timbang. Kahit na sinusunog nito ang mga calorie, light cardio - tulad ng paglalakad sa isang gilingang pinepedalan o pagkuha ng isang klase ng sayaw - makakatulong upang mapukaw ang iyong gana. Itago lamang ito sa una, marahil 20 minuto sa ilang araw sa isang linggo, at dagdagan ito habang nakakuha ka ng pagbabata.
Ang lakas-pagsasanay ay isang mahalagang bahagi ng pagkakaroon ng timbang, sapagkat makakatulong ito na matiyak na makukuha mo ang malambot na masa ng kalamnan kasama ang taba ng katawan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang ng kamay o paggamit ng mga bandang ehersisyo upang matulungan kang bumuo ng lakas ng kalamnan. Ang American College of Sports Medicine ay nagmumungkahi na magsisimula sa dalawa o tatlong sesyon sa isang linggo, na may isang day off sa pagitan upang magpahinga. Magsimula sa dalawang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Habang mas malakas ang pakiramdam mo, magdagdag ng mga ehersisyo para sa lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan, kabilang ang iyong mga braso, balikat, likod, tiyan, puwit at binti.
Kung hindi ka pa handa para sa buong pagsasanay ng lakas, magtrabaho sa ilang mga pagsasanay para sa kakayahang umangkop, balanse at lakas ng core - tulad ng pag-uunat at yoga - upang matulungan kang mag-tono at pakiramdam na mas akma. Marami kang nais na kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness na maaaring magdisenyo ng isang plano sa ehersisyo na pinasadya sa iyong mga layunin na makakuha ng timbang.
Sa paglipas ng panahon, ang iyong pinahusay na nutrisyon at plano sa pag-eehersisyo ay babayaran habang pinupunan mo at naramdaman ang malusog - at ang iyong mga "payat na batang babae" ay magiging sa nakaraan.
