Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay madalas na nakakakuha ng isang masamang reputasyon para sa sanhi ng pagkakaroon ng timbang o maiugnay sa iba't ibang uri ng mga isyu sa kalusugan. Ngunit ang mga malusog na pagkaing may karbohidrat na umiiral - karaniwang bilang mababang protina, mga pagkaing mababa ang taba na nagmumula sa kumplikadong mga mapagkukunan na karbohidrat. Kasama sa mga kumplikadong karbohidrat ang mga pagkaing tulad ng buong butil at starchy, fibrous gulay. Ang pagkain ng high-carb, low-protein, low-fat na pagkain ay makakatulong na mapabuti ang iyong metabolic health pati na rin ang iyong function ng digestive system.
Mababang-Fat, High-Carb, Low-Protein Diets
Ayon sa kaugalian, ang isang balanseng diyeta ay sinadya na maglaman ng 50 hanggang 60 porsyento na karbohidrat, 12 hanggang 20 porsyento na protina at 30 porsiyento na taba. Ang data mula sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay ipinakita na ang karamihan sa mga Amerikano ay kumonsumo ng mga diyeta na malapit dito, na may average na 48.1 porsyento na karbohidrat, 11.3 porsyento na protina at 40.6 porsiyento na taba. Sa kaibahan, ang mga high-carb, low-protein diets ay maaaring saklaw mula sa 64 porsyento na karbohidrat, 18 porsyento na protina at 18 porsiyento na taba hanggang 85 porsyento na karbohidrat, 9 porsiyento na protina at 6 porsiyento na taba.
Ang mga diyeta na mayaman sa mga karbohidrat na mababa din sa protina at taba ay tanyag sa ilang mga populasyon na may mahabang haba ng buhay. Ang ratio ng protina-to-karbohidrat na nauugnay sa isang mas mahabang tagal ng buhay ay karaniwang 1-to-10, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga tao sa isla ng Okinawa sa Japan na may mga diyeta na magkatulad na proporsyon ay may mas mahabang tagal ng buhay at mas kaunting mga sakit na nauugnay sa edad kaysa sa average. Ang mga diet na ito ay partikular na nakatuon sa mga pagkaing may mataas na karot, mababang-protina, mababang-taba.
Ang mga diet na may mataas na karbohidrat na uri ay hindi pa napag-aralan nang malawak tulad ng iba pang mga diyeta. Maaaring ito ay dahil sa malawak na hanay ng mga positibo na nauugnay sa mababang karbohidrat, high-fat diet at negatives na nauugnay sa mga pagkaing may mataas na karbohidrat.
Gayunpaman, ang mga diet na may mataas na karbohidrat ay ipinakita na may kaugnayan sa klinika, na tumutulong sa reverse sakit sa atay at pagpapabuti ng kalusugan ng mga diabetes. Tulad ng diyeta na Okinawan, ang mga diyeta na tulad nito ay karaniwang nagtataguyod ng pagkonsumo ng mga kumplikadong carbs na walang taba - partikular na lumilikha ng isang mataas na taba, mababang protina, mababang-taba na diyeta na puno ng hindi pinong, kumplikadong mga karbohidrat na mas positibo para sa iyong metabolismo at sistema ng pagtunaw.
Pagkain ng Mga High-Carb Foods
Karamihan sa mga tao na kumonsumo ng isang Western diet ingest 2, 000 calories sa isang araw. Nangangahulugan ito na ang average na tao ay kumokonsumo ng kalahati ng kanyang mga calories sa karbohidrat, na katumbas ng halos 250 gramo ng carbohydrates bawat araw.
Sa kaibahan, ang diyeta ng Okinawan ay may 85 porsiyento na mga karbohidrat, na kung saan ay katumbas ng 425 gramo na karbohidrat kung kumakain ka ng parehong bilang ng mga calories. Anuman ang uri ng diyeta na iyong pinipili, ang pagpili ng kung aling mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay malusog na maaaring nakalilito dahil maraming iba't ibang uri.
Ang mga karbohidrat ay maaaring isa sa dalawang uri: simple o kumplikado. Ayon sa Mga Patnubay sa Pagdiyeta ng USDA, ang mga simpleng karbohidrat ay mga carbs tulad ng asukal (natural na nagaganap tulad ng prutas, o idinagdag), habang ang mga kumplikadong karbohidrat ay mga carbs tulad ng hibla na matatagpuan sa buong butil o ang almirol sa mga gulay. Sa pangkalahatan, ang pag-ubos ng mas kumplikadong mga carbs at mas kaunting mga simpleng carbs ay mas mahusay para sa iyo.
Kabilang sa mga pagkaing may mataas na karbohidrat ang iba't ibang mga pagkain tulad ng:
- Mga candies, dessert at iba pang mga pagkain na mayaman sa mga sweetener
- Mga butil
- Mga pansit at pasta
- Mga basag, tinapay at iba pang lutong paninda
- Chip, popcorn at iba pang mga uri ng meryenda
- Mga prutas tulad ng saging at mangga
- Mga gulay tulad ng kamote at talong
- Mga beans, mga gisantes, lentil at iba pang mga gulay
Maaari mong magamit ang mga mapagkukunan tulad ng Database ng Komposisyon sa Pagkain ng USDA upang makilala ang mga pagkaing may mataas na karbohay na mababa sa taba at protina. Sa pangkalahatan, ang mga karbohidrat na nagmumula sa hindi nilinis, hindi kinakailangang mga pagkain ay palaging mas malusog para sa iyo.
Mga Negatibo sa Mataas na Carb
Ang mga karbohidrat ay may masamang reputasyon dahil may posibilidad na maproseso, pino at magagamit sa iba't ibang mga produktong may mataas na taba. Ang kalakaran na ito ay nangangahulugang ang mga diet na may mataas na karbohidrat ay madalas na nakatali sa isang mas mataas na pagkakataon sa mga isyu sa kalusugan tulad ng sakit sa cardiovascular at diabetes. Gayunpaman, ang link sa pagitan ng mga diyeta na mayaman na may karbohidrat ay karaniwang nauugnay sa pagkonsumo ng pino na mga produktong butil, mga produktong asukal, mga naproseso na pagkain at pritong pagkain.
Ang isang diyeta na mayaman sa pino na may mataas na karbohidrat na pagkain ay maituturing na isang hindi malusog na diyeta. Kung naghahanap ka para sa mga pagkaing may mataas na karot, mababang-protina, mababang taba, dapat kang kumain ng mga prutas, gulay, butil at legumes - talaga, kumplikadong mga karbohidrat sa lahat ng mga hugis at sukat. Ang pagkonsumo ng isang balanseng diyeta, kahit na batay sa pangunahing karbohidrat, ay mahalaga para sa kalusugan ng iyong sistema ng pagtunaw, dahil ang bawat pagkain na iyong kinakain ay may potensyal na baguhin ang iyong microbiome at pangkalahatang kalusugan.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 sa Kalikasan, ang mga microbes na nakatira sa iyong gat ay naiimpluwensyahan ng mga pagkaing kinakain mo araw-araw. Ang di-balanse na mga diyeta ay maaaring maging sanhi ng ilang mga uri ng hindi malusog na microbes na kumuha ng paninirahan sa iyong gastrointestinal system, habang ang mga malulusog na diyeta ay mas malamang na hikayatin ang paglaki ng malusog na microbes.
Dahil ang iyong gat at utak ay direktang naka-link sa bawat isa, maaari itong makaapekto sa anumang bagay mula sa iyong digestive system function sa iyong mental health. Sa kasamaang palad, kahit na kumain ka ng maraming mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, hangga't ang iyong diyeta ay balanse sa kumplikadong mga carbs, ang iyong microbiome ay dapat manatiling malusog.
Healthy Complex Carbohidrat Choice
Ang pagkain ng mataas na karbohidrat, mababang protina, mga pagkaing mababa ang taba ay nangangahulugang kailangan mong isama ang iba't ibang mga malusog na karbohidrat sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Sa isip, dapat kang kumain ng iba't ibang mga kumplikadong karbohidrat, habang binabawasan ang protina ng iyong hayop at paggamit ng taba. Sa kabutihang palad, nangangahulugan ito na magagamit ang maraming uri ng mga pagkaing nakabase sa halaman dahil ang mga pagkaing ito ay karaniwang mababa sa taba at ang karamihan ay mababa sa protina. Nangangahulugan ito na ang mga kumplikadong karbohidrat ay maaaring magmula sa mga prutas tulad ng:
- Mga Prutas
- Mga saging
- Mga strawberry
- Mga kamatis
- Mga dalandan
- Mga Grapefruits
- Mga mansanas
- Mga Plum
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay maaari ring magmula sa mga gulay tulad ng:
- Mga Artichokes
- Mga pipino
- Mga labanos
- Talong
- Broccoli
- Kintsay
- Mais
- Watercress
- Asparagus
- Lettuce
- Repolyo
- Kasawian
- Okra
- Brussels sprouts
- Mga karot
- Mga sibuyas
- Kuliplor
- Matamis na patatas
- Spinach
- Turnip
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay maaari ring magmula sa mga butil at mga produktong butil na tulad ng:
- Mga cereal ng all-bran at mga cereal na almusal na may mataas na hibla
- Pita, multigrain, pumpernickel at iba pang mga uri ng tinapay na buong butil
- Oat-based na mga produkto tulad ng oatmeal at oatcakes
- Mga produktong mais na tulad ng polenta at sinigang
- Pasta at pansit, lalo na sa mga ginawa gamit ang bakwit at iba pang buong butil
- Brown bigas at ligaw na bigas
Maaari ka ring makakuha ng kumplikadong mga karbohidrat mula sa mga mani, buto at legumes, tulad ng mga chickpeas, lentil, split beans, at iba't ibang uri ng beans, kabilang ang mga soybeans. Dapat mong malaman na ang mga pagkaing ito ay may maraming protina kumpara sa iba pang mga produktong nakabase sa halaman. Gayunpaman, ang mga mapagkukunang protina na nakabase sa halaman ay isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong diyeta na may parehong protina at karbohidrat nang sabay-sabay. Kung hindi ka sigurado tungkol sa kung paano magplano ng isang mataas na karbohidrat na diyeta, maaari mong palaging gamitin ang diyeta na Okinawan bilang isang halimbawa, dahil ang diyeta na may mataas na karbohidya, mababang-taba, mababang-protina ay may napag-aralan na mga benepisyo sa kalusugan.
Okinawan Diet Pros at Cons
Ang diyeta ng Okinawan ay isang mabuting halimbawa ng isang mababang-taba, mataas na carb, diyeta na may mababang protina. Kilalang-kilala na ang mga Okinawans ay may mas mahaba-kaysa-average na haba ng buhay at nabawasan ang saklaw ng iba't ibang uri ng sakit. Sa partikular, ang mga Okinawans:
- Makakuha ng mas kaunting timbang
- Mabuhay nang mas mahaba kaysa sa average
- Magpakita ng mas kaunting mga palatandaan na batay sa biomarker ng pag-iipon
- Ay mas malamang na mamatay mula sa mga sakit na may kaugnayan sa edad tulad ng sakit sa puso at kanser
Ang diyeta ng Okinawan ay mahalagang batay sa pagkain ng mas kaunting mga calor kaysa sa average habang kumokonsulta lalo na kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga residente ng Okinawa ay karaniwang kumakain ng malaking halaga ng mga kamote at iba pang mga gulay bilang kanilang pangunahing pagkain. Kumakain din sila ng mga butil na tulad ng bigas, trigo at barley, legumes tulad ng toyo at maliit na halaga ng mga isda. Napakaliit na prutas, karne, itlog at pagawaan ng gatas ay kinakain.
Maliwanag, gayunpaman, na ang pagkain ng isang diyeta na tulad nito ay maaaring magresulta sa pagkonsumo ng isang proporsyon ng mga nutrisyon na naiiba sa kung ano ang inirerekomenda ng USDA Dietary Guide. Ang diyeta ng Okinawan ay sobrang mayaman sa ilang mga nutrisyon:
- Ang bitamina B6 ay natupok sa 221 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
- Ang folate (bitamina B9) ay natupok sa 295 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
- Ang bitamina C ay natupok sa 289 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
- Ang bitamina E ay natupok sa 190 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
Sa kaibahan, ang diyeta na Okinawan ay mahirap sa iba pang mga nutrisyon:
- Ang bitamina B2 ay natupok sa 45 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
- Ang Vitamin B12 ay natupok sa 27 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
- Ang bitamina D ay natupok sa 2 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
Tandaan na, kung kumonsumo ka ng diyeta batay sa mababang taba, high-carb, mga pagkaing mababa ang protina, ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay hindi kailangang maging eksaktong kapareho ng mga tipikal na diyeta ng Okinawan. Siguraduhing madagdagan ang iyong mataas na karbohidrat na diyeta na may ilang mga nutrisyon, tulad ng bitamina B12, dahil ang ilang mga bitamina ay pangunahin na matatagpuan sa mga produktong hayop. Hindi mo rin dapat bawasan ang iyong paggamit ng protina sa mas mababa sa 5 porsyento. Ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng mass ng kalamnan at napakaliit upang mapanatili ang isang mahusay na estado ng kalusugan sa pangkalahatan.
Pagkain ng Carbs na Walang Fat
Ang pagkain ng isang diyeta na mayaman na may karbohidrat ay hindi napakahirap, na binibigyan ng saklaw ng mga pagkaing may mataas na carb. Gayunpaman, ang pagkamit ng tamang balanse ng mga pagkaing mayaman na may karot na may mababang protina at mababang taba ay maaaring maging isang hamon.
Kahit na gumagamit ka ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil para sa paghahanda ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, pag-isipan kung paano ubusin ang mga ito sa isang malusog na paraan ay maaaring maging mahirap. Ang mga sangkap tulad ng pagawaan ng gatas at karne ay madalas na isinama sa mga pagkaing may mataas na karbohidrat, at ang ilang mga pamamaraan ng pagluluto ay maaaring maging sanhi ng madali mong ubusin ang sobrang taba.
Ang pinakamadaling paraan upang maalis ang karamihan sa mga taba ay ang baguhin ang iyong paraan ng pagluluto. Ang mga boiling, steaming at mabagal na pagkain ay makakatulong sa lahat na mabawasan ang nilalaman ng taba sa proseso ng pagluluto, kabaligtaran sa pagprito o pag-iingat. Maaari itong madaling baguhin ang mga diskarte sa pagluluto. Sa halip na magprito ng patatas, inihaw ang mga ito; sa halip na pan-frying ang iyong mga dumplings, i-steam ang mga ito.
Ang paggamit ng mga pamamaraan tulad ng kumukulo, steaming at baking ay mahusay din para sa iyong kalusugan dahil ang mga pamamaraang ito ay pumipigil sa pagbuo ng mga advanced na produkto ng pagtatapos ng glycation. Ang mga produktong pagtatapos ng pandiyeta ay maaaring dagdagan ang pamamaga, paglaban sa insulin at pagbuo ng mga sakit na talamak. Sa kabutihang palad, ang mga advanced na mga produkto ng pagtatapos ng glycation ay karaniwang mas mababa sa mga pagkaing mababa sa taba, nangangahulugang maiiwasan mo ang mga ito nang natural sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga karbohidrat, mababang protina, mga pagkaing mababa ang taba.
