Ang push-up ay isang staple ng fitness mundo, ngunit ang tila simpleng ehersisyo na ito ay nangangailangan ng maraming mga kalamnan na gumawa ng kaunting trabaho sa pag-iisa. Walang kahihiyan sa hindi magagawang gawin ang isang push-up; kahit ang mga malulusog na indibidwal ay maaaring makibaka sa kumplikadong paggalaw.
Ang isang push-up ng tuhod ay isang kahalili ng gentler na makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas, na nagpapahintulot sa iyo na gumana ang iyong sarili hanggang sa antas ng fitness na kinakailangan para sa isang buong push-up.
Perpektong Push-Up Form
Upang maisagawa ang isang tradisyonal na push-up, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga palad na patag sa sahig, nakasentro sa ilalim ng iyong mga balikat, na itinuturo ang iyong mga daliri.
Pagkatapos, iangat ang iyong katawan sa sahig, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa at palad gamit ang iyong katawan na gaganapin sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga sakong. Habang pinapalaki mo at ibinaba ang iyong katawan sa isang push-up, panatilihin ang iyong mga siko at huwag hayaan ang iyong gitnang sag. Ulitin ang ehersisyo na ito hanggang sa magsimulang mawala ang iyong mga kalamnan ng ilan sa kanilang katatagan mula sa pagkapagod.
Pagkakaiba-iba ng Push-Up ng Knee
Ang isang push-up ng tuhod ay ginagaya ang paggalaw ng namesake, ngunit sa isang pagkakaiba-iba upang gawing mas madali para sa mga indibidwal na nakikipaglaban sa isang tradisyonal na push-up: ang paglalagay ng mga tuhod.
Magsimula sa parehong posisyon bilang isang push-up, at panatilihin ang iyong mga tuhod na makipag-ugnay sa sahig habang pinindot mo, naitaas ang iyong itaas na katawan. Ang pagpapanatiling tuhod sa sahig ay binabawasan ang kabuuang timbang na kailangan mo upang maiangat upang makumpleto ang paggalaw, habang pinapanatili pa rin ang maraming mga benepisyo ng push-up.
Mga Push-Up at Fitness
Sa kabila ng pag-angat lamang ng iyong timbang sa katawan, ang isang push-up ay nagbibigay ng isang matinding pag-eehersisyo sa iyong mga braso, balikat, pangunahing at pinaka-kapansin-pansin ang iyong mga pecs, ayon sa ExRx.net. Ang isang push-up ay isang kumplikadong paggalaw; ang iyong mga bisig at balikat ay umiikot nang bahagya habang binababa mo ang bigat ng iyong katawan, na nangangailangan ng balanse at lakas upang maisagawa nang maayos ang paggalaw.
Kung ang isang tradisyonal na push-up ay wala sa iyong komportableng antas ng fitness, ang isang pagtulak sa tuhod ay isang panimulang punto para sa pagbuo ng hanggang sa buong paggalaw. Ang mga push-up ng tuhod ay nagpapalakas pa rin sa dibdib, balikat, at triceps, na tumutulong sa iyo na mabuo ang iyong fitness nang walang stress ng isang buong push-up. Para sa isang mas madaling oras, mahigpit na pagkakahawak ng isang pahalang na bar o ilagay ang iyong mga kamay sa isang ibabaw na hindi mas mataas kaysa sa tuhod sa dibdib.
Pag-unawa sa Iyong Fitness Level
Iwasan ang pagsasagawa ng anumang ehersisyo hanggang sa punto ng pagkabigo. Ang pagtulak sa labas ng iyong comfort zone ay maaaring magresulta sa mga pinsala na nauugnay sa stress, tulad ng isang napunit na rotator cuff sa iyong balikat. Kung nagsisimula ka lamang ng isang bagong gawain sa ehersisyo, ang mga alternatibong push-up ay ang iyong hakbang sa iyong mga layunin sa fitness.
Kasabay ng mga push-up sa tuhod, ang mga gumanap habang nakasandal sa isang pader o countertop ay maaaring mabawasan ang stress na nakalagay sa iyong mga balikat, braso at likod. Ang mga alternatibong pagsasanay na tulad nito ay bumubuo pa rin ng lakas sa paglipas ng panahon.
Para sa haba ng stand-up stand braso mula sa dingding, sabi ng Go4Life. Ilagay ang iyong mga kamay na flat laban sa dingding — mga daliri na nagtuturo o sa isa't isa —at sa taas ng balikat at magkadikit na balikat. Itago ang iyong katawan sa isang tuwid na linya at itago ang iyong mga takong sa sahig, habang humihinga ka at sumandal sa dingding. Huminga habang itinutulak mo pabalik sa panimulang posisyon.
