Walang sinuman na laki-umaangkop sa lahat ng diskarte sa dami ng mga carbs na kailangan mo araw-araw, at pinapayagan ang mga inirekumendang mga alituntunin sa pagdiyeta na magkaroon ng isang leeway upang makahanap ka ng isang paggamit ng karot na gumagana para sa iyo. Ang mga tao ay nangangailangan ng kaunting dami ng mga carbs araw-araw, gayunpaman, upang mabigyan ang utak ng glucose na kinakailangan upang gumana. Kung hindi, dapat mong isaalang-alang ang iyong pangkalahatang kalusugan, timbang ng katawan at antas ng aktibidad upang matukoy ang iyong normal na pang-araw-araw na paggamit ng mga carbs.
Ang Mga Karbohidrat ay Nagpapalakas ng Utak at Katawan
Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta sapagkat naglalaman ang mga ito ng glucose na nagpapadulas sa iyong katawan at utak. Sa katunayan, ang pagbibigay ng enerhiya ay ang tanging trabaho na puno ng dalawang uri ng carbs - asukal at almirol. Habang ang katawan ay maaaring mag-convert ng taba at protina sa enerhiya, ang mga sustansya ay may iba pang mga tungkulin na kritikal para sa iyong kalusugan. Kung hindi mo ubusin ang tamang dami ng mga carbs, ang mga protina na kinakailangan upang mabuo at ayusin ang mga kalamnan at iba pang mga tisyu ay ililihis palayo sa kanilang pangunahing trabaho at naging glucose.
Ang uri ng karot na kinakain mo ay mahalaga lamang sa dami. Ang mga high-glycemic carbohydrates ay naglalaman ng mga simpleng asukal na walang sapat na kumplikado na almirol at hibla upang masugpo ang mabilis na pantunaw ng asukal. Ang mga carbs na ito - mag-isip ng mga pagkain na may idinagdag na asukal at naproseso na harina o bigas - ay mabilis na hinukay at spike sugar sa dugo. Sigurado, bibigyan ka nila ng isang maikling buhay na lakas ng lakas, ngunit sinusundan ito ng isang dip sa asukal sa dugo na nag-iiwan sa iyo na pagod at gutom. Ang mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil, beans, prutas at gulay ay naglalaman ng simpleng asukal kasama ang almirol at hibla. Dahan-dahan silang naghukay upang makakuha ka ng matagal na enerhiya nang walang malalaking swings sa asukal sa dugo.
Normal na Karbohidratong Pag-inom sa bawat Araw para sa Malusog na Kalusugan
Ang pinakamaliit na halaga ng karbohidrat na dapat mong ubusin bawat araw - 130 gramo - ay ang inirekumendang allowance sa pagkain na itinatag ng Institute of Medicine. Iniuulat ng instituto na ang halagang ito ay batay sa katotohanan na ang mga carbs ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa utak. Sa madaling salita, ang 130 gramo ay nagpapanatili kang buhay ngunit hindi kinakailangang mainam para sa peak ng kalusugan o isang aktibong pamumuhay. Bilang karagdagan sa kakulangan ng glucose para sa iyong pang-araw-araw na aktibidad, ang isang limitasyon ng 130 gramo ay nangangahulugang malamang na hindi ka kumakain ng sapat na pagkain upang makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo mula sa malusog na kumplikadong karbohidrat.
Ang Natatanggap na Saklaw ng Pamamahagi ng Macronutrient, o AMDR, ay tumutukoy sa normal na paggamit ng karot tulad ng tinukoy ng Institute of Medicine. Inirerekumenda nito ang pagkuha ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa nagbibigay ng mga karbohidrat. Tinitiyak ng mas mababang halaga ang iyong diyeta kasama ang isang malusog na proporsyon ng mga carbs, taba at protina. Pinipigilan ng pang-itaas na halaga ang sobrang pag-iisip na maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang at talamak na sakit tulad ng diabetes. Maaari mong gamitin ang saklaw upang piliin ang dami ng karbohidrat na naaangkop para sa antas ng iyong aktibidad.
Dagdagan ang Mga Carbs para sa Masidhing Aktibidad
Kung nakikisali ka sa palakasan o anumang aktibidad na may mataas na enerhiya, maaaring magbago ang iyong kahulugan ng "normal" na paggamit ng karbohidrat. Sa mga oras ng matinding pisikal na aktibidad, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na karbohidrat upang magbago muli ang mga tindahan ng glycogen at mapanatili ang bigat ng katawan. Nagpapayo ang American College of Sports Medicine na ang mga atleta ay kumonsumo ng 2.7 hanggang 4.5 gramo ng pang-araw-araw na carbs para sa bawat kalahating timbang ng katawan. Ngunit kailangan mo ng higit pa kaysa sa kung nakikilahok ka sa matinding pagsasanay at karera na tatagal ng mas mahaba kaysa sa apat na oras. Ang ganitong uri ng masinsinang aktibidad ay nangangailangan ng kasing dami ng 5.5 gramo ng mga carbs bawat libra, tala ng Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Ang mga matatanda ay maaaring mag-imbak ng tungkol sa 500 gramo ng kabuuang karbohidrat, na kasama ang 400 gramo ng glycogen na nakaimbak sa mga kalamnan, ulat ng Iowa State University. Sa panahon ng mga aktibidad na may mababang lakas, ang mga tindahan ng glycogen ay maaaring magpalakas ng kalamnan sa loob ng mga 90 minuto. Ang lahat ng glycogen ay maubos sa halos 20 minuto sa panahon ng ehersisyo ng high-intensity. Upang makamit ang pinakamainam na pagganap at maiwasan ang pagkapagod, ang katawan ay nakasalalay sa maximum na mga tindahan ng glyogen. Itabi ang mga batayan sa pamamagitan ng pagsasama ng mga kumplikadong carbs bilang isang regular na bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta. I-optimize ang glycogen na may mga kumplikadong carbs bago mag-ehersisyo at simpleng carbs sa panahon ng ehersisyo. Pagkatapos ay lagyan ng muli ang mga tindahan sa pamamagitan ng pagkain ng 0.5 hanggang 0.7 gramo ng mga carbs bawat libra ng timbang ng katawan sa unang 30 minuto pagkatapos ng iyong aktibidad.
Pagkuha ng Sapat na Fiber
Ang hibla ng pandiyeta ay hindi isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, ngunit ito ay isang mahalagang karbohidrat. Ang mga pagkaing tulad ng prutas, gulay, beans at buong butil ay naglalaman ng dalawang uri ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw. Ang hindi matutunaw na hibla ay sumisipsip ng tubig dahil sa paglalakbay nito sa malaking bituka, na nagdaragdag ng bulk sa dumi at pinipigilan ang pagkadumi. Natutunaw ang hibla ng hibla ng kolesterol at pinipigilan ang mga spike sa asukal sa dugo pagkatapos mong kumain. Ang ilang mga uri ng natutunaw na hibla, tulad ng beta-glucan sa mga oats at pectin sa mga prutas, ay binibigyang halaga ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na nakatira sa malaking bituka. Sa panahon ng pagbuburo, ang natutunaw na hibla ay gumagawa ng mga 1.5 hanggang 2.5 calories bawat gramo na maaaring magamit ng katawan.
Ang normal na paggamit ng hibla ay hindi variable bilang halaga na inirerekomenda para sa asukal at almirol. Dapat ubusin ng mga kababaihan ang 25 gramo ng kabuuang hibla araw-araw, habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 38 gramo, inirerekumenda ang Institute of Medicine. Ang dapat tandaan ay ito: Ang tanging paraan na maabot mo ang inirekumendang paggamit ay sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa hibla sa bawat pagkain. Halimbawa, tatlong mga pagkain na may pinaka-hibla - 1/4 tasa ng trigo bran at 1/2 tasa ng beans at lentil - bawat isa ay naglalaman ng 6 hanggang 8 gramo ng kabuuang hibla sa bawat paghahatid. Ang isang 1/4-tasa na naghahatid ng mikrobyo ng trigo, isang mansanas o peras, at isang tasa ng mga blueberry o strawberry bawat isa ay nagbibigay ng 4 hanggang 5 gramo ng hibla. Madali itong makita na kakailanganin mo ng maraming servings upang makuha ang iyong pang-araw-araw na hibla.
