Ang bahagi ng iyong gulugod na kilala bilang ang rehiyon ng thoracic ay nakatira sa itaas na bahagi ng iyong likod sa paligid ng antas ng dibdib. Ang thoracic spine ay binubuo ng 12 vertebrae; ang iyong mga buto-buto ay konektado dito upang makatulong na maprotektahan ang mga mahahalagang organo. Kapag ang mga kalamnan sa iyong thoracic na rehiyon ay nagiging masikip at masakit, ang pagsasagawa ng ilang mga thoracic spine kahabaan ay maaaring makatulong na mapawi ang iyong kakulangan sa ginhawa. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang nakagawiang pag-aayos ng spinal.
Rolling Spine
Upang i-roll up ang iyong gulugod at iunat ang thoracic area, pumunta sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod. Tumingin sa sahig at dahan-dahang iguguhit ang iyong mga abdominals at pataas, pagulungin ang iyong gulugod isang vertebrae nang sabay-sabay. Bitawan pabalik sa panimulang punto at ulitin.
Butas ng Belly
Ang kahabaan ng puson-button-ilubog para sa iyong thoracic spine ay nagsisimula sa iyo sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig. Sa oras na ito, isawsaw ang iyong pindutan ng tiyan patungo sa sahig. Pakiramdam na ilipat ito ng isang vertebra nang sabay-sabay, pagkatapos ay itaas ang simula at ulitin.
Towel Roll
Gumulong ng isang tuwalya sa isang mahigpit na sugat na silindro at ilagay ito sa sahig. Humiga sa itaas nito, upang ang tuwalya ay nasa o sa itaas lamang ng lugar ng iyong likuran na nais mong mag-inat. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, huminga ng malalim, pagkatapos ay gamitin ang iyong mga binti upang igulong ang iyong likod sa tuwalya habang humihinga ka.
Infraspinatus Stretch
Tumayo nang kumportable at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong low-back area kasama ang iyong mga palad na papasok. Hayaan ang iyong mga siko ay bumaba patungo sa sahig at sumandal nang marahan, naramdaman ang kahabaan sa iyong itaas na likod.
Latissimus Dorsi Stretch
Ang iyong latissimus dorsi ay ang mga kalamnan na tumatakbo kasama ang mga outsides ng iyong itaas na likod. Upang mabatak ang rehiyon na iyon, itaas ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong siko upang ang iyong kamay ay nasa tuktok ng iyong likuran. Kunin ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay hilahin ang iyong kaliwang braso sa kanan, habang baluktot hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. I-hold ito nang maraming segundo, pagkatapos ay ilabas at ulitin sa kabilang linya.
