Habang hindi ka makakabalik ng oras, maaari mong pabagalin ang proseso ng pagtanda at pagbutihin ang iyong pisikal na kakayahan sa pamamagitan ng pagpapatuloy o pagsisimula ng isang programang pagsasanay sa lakas sa iyong 60s. Kahit na ang isang maliit na halaga ng pagsasanay ng lakas ay maaaring makatulong na baligtarin ang karanasan ng mga kababaihan ng pagkawala ng kalamnan habang sila ay may edad. Ang pagtatayo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na magmukha at nakakaramdam ng mahusay, ngunit pinapanatili ka ring malaya at malusog.
Ang Kahalagahan ng Pagbabawas ng timbang para sa mga Mas Matandang Babae
Hindi pa huli ang lahat upang simulan ang pagbuo ng sandalan ng masa ng kalamnan, ang mga antas ng kung saan nagsisimula nang bumaba pagkatapos ng edad 30, lalo na sa mga taong nakaupo. Ang pagkawala ng kalamnan ay humantong sa pagkawala ng lakas, na maaaring gawin itong mahirap na makumpleto ang pang-araw-araw na mga gawain habang ikaw ay may edad. Ang pagkuha ng mas malakas ay magbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng maraming mga bagay para sa iyong sarili habang tumatanda ka, tulad ng pagdala ng iyong sariling mga pamilihan at paggana ng iyong sariling damuhan - kung nais mo.
Ang pagsasanay sa lakas ay mayroon ding iba pang mahahalagang benepisyo para sa iyong kalusugan:
Dagdagan ang lakas ng buto: Ang mass ng buto ay tumanggi sa rate na 1 porsiyento bawat taon pagkatapos ng edad na 40, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang mga mahina na buto ay madaling kapitan ng bali, at maaaring masira kahit na isang menor de edad na pagkahulog. Ang lakas ng pagsasanay ay naglalagay ng presyon sa mga buto, na nagpapa-aktibo ng mga cell na bumubuo ng buto upang mabagal ang pagkawala ng buto at bumuo ng density ng buto.
Nagpapabuti ng balanse, koordinasyon at kadaliang mapakilos: Makatutulong ito upang maiwasan ang pagkahulog at manatiling independiyenteng mas mahaba. Ang Falls ay ang nangungunang sanhi ng pinsala at pagkamatay sa mga matatandang may sapat na gulang, ayon sa National Council on Aging.
Binabawasan ang taba ng katawan: Ang iyong metabolismo ay nagpapabagal habang tumanda ka, ngunit makakatulong ang pagbuo ng mas malambot na masa ng kalamnan. Ang kalamnan ay mas aktibong aktibo kaysa sa taba, kaya pinatataas nito ang nagpapahinga na metabolismo. Ang pagkontrol sa iyong timbang habang ikaw ay edad ay mahalaga, dahil ang sobrang timbang at napakataba ay naiugnay sa maraming mga malalang sakit.
Pinipigilan ang talamak na mga kondisyon ng kalusugan: Ayon sa Sentro para sa Pag-iwas at Pag-iwas sa Sakit, ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong na maiwasan at mapabuti ang sakit sa buto, diabetes, osteoporosis, sakit sa puso, labis na katabaan at sakit sa likod.
Nagpapabuti sa kalusugan ng kaisipan: Kasabay ng aerobic ehersisyo, ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkalumbay, pagdaragdag ng tiwala at pagpapahalaga sa sarili at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog, na lahat ay humantong sa isang pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan.
Pinahusay ang pag-andar ng nagbibigay-malay: Ang pagsasanay sa paglaban ay may positibong epekto sa pag- unawa, pagpoproseso ng impormasyon, pansin, pagbuo ng memorya at pagpapaandar ng ehekutibo, ulat ng American Council on Exercise.
Pagsimula ng isang Lakas-Pagsasanay Program
Ang mga pinsala ay mas madaling maagapan at mas mahirap pagalingin kapag ikaw ay mas matanda. Hindi ito dapat mapigilan ka mula sa lakas ng pagsasanay, dahil ang lakas ng pagbuo sa huli ay nababawas ang iyong panganib ng pinsala sa iyong pang-araw-araw na buhay; gayunpaman, mahalaga na tandaan kapag pinaplano ang isang ehersisyo na programa.
Nais mo ring tiyakin na ang iyong programa ay sapat na mapaghamong. Bagaman kahit na ang isang maliit na pagsasanay sa lakas ay maaaring mapabuti ang mga parameter ng kalusugan at fitness, mas katamtaman hanggang sa masiglang pagsasanay ay mangangailangan ng higit na mga resulta at, samakatuwid, mas maraming benepisyo. Ang pagsisimula ng mabagal at unti-unting pagtaas ng dami at intensity ng iyong pagsasanay sa lakas ay patuloy na magdadala ng magagandang resulta.
Phase 1 Workout para sa mga Mas Matandang Babae
Sa unang yugto ng pagsasanay ng timbang para sa mga kababaihan na higit sa 60, ang layunin ay upang bumuo ng isang matatag na pundasyon: pagpapabuti ng istruktura ng istruktura ng katawan, nagtatrabaho sa mga pattern ng paggalaw at pamamaraan, at pagpapabuti ng memorya ng kalamnan. Ang mga ehersisyo sa phase 1 ay dapat na mababang lakas, gamit lamang ang iyong sariling timbang ng katawan o light weights / resist band.
Ang mga halimbawa ng pagsasanay ay kinabibilangan ng:
- Mga body squat ng timbang
- Lunges - gilid, pasulong, pabalik
- Mga knup ng tuhod
- Mga hanay ng band ng pagtutol
- Plank
- Side tab
- Pindutin ng balikat
- Ang balanse ng solong paa na may paggalaw
- Ang lateral side-step na may resistensya band
- Mga bisikleta na crunches
- Hamstring tulay
Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa para sa isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Ang unang yugto na ito ay maaaring tumagal ng isang buwan o isang taon, depende sa kung saan ka nagsimula. Gawin ang dalawa hanggang tatlong full-body ehersisyo bawat linggo na naka-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - dibdib, likod, braso, balikat na core at binti. Kung sa tingin mo ay mas malakas at tiwala sa mga pangunahing gumagalaw na ito, maaari kang magpatuloy sa mas mapaghamong ehersisyo gamit ang mas maraming timbang at kasidhian.
Pagtaas ng Ehersisyo Intensity
Kapag nagtayo ka ng isang matatag na pundasyon, simulan upang madagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas kumplikadong mga paggalaw at mas maraming timbang. Ang high-intensity ehersisyo, parehong lakas ng pagsasanay at kardio, ay epektibo para sa pagtaas ng paggawa ng natural na mga anabolic hormones (testosterone, paglaki ng hormon at tulad ng paglago factor-1) na may mga benepisyo na anti-pagtanda.
Maaari mo pa ring isama ang mga ehersisyo mula sa phase 1, ngunit dagdagan ang bigat o reps, gumanap ang mga gumagalaw na may mas matindi at mag-iba ng iyong mga pattern ng pag-aangat, gamit ang isang mabagal na 2 bilang para sa eccentric (pagpapahaba) at concentric (pagkontrata) na mga yugto ng kilusan, o isang 2 count para sa eccentric phase at isang 1 count para sa concentric phase. Maraming mga pamamaraan ng pag-iba-iba ng isang pag-eehersisyo upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili at upang mapanatili ang mapaghamong ang iyong mga kalamnan sa mga bagong paraan.
Ang pagsasanay sa circuit ay isang malakas na tool upang madagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo at dagdagan ang cardiovascular output sa parehong oras na bumuo ka ng lakas. Upang mag-circuit ng tren, magsagawa ng isang hanay ng bawat ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo nang hindi nagpapahinga. Magsagawa ng isa hanggang apat na pag-ikot, na may isang maikling pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot.
Ang pagdaragdag ng mas kumplikadong ehersisyo sa iyong nakagawiang bumubuo ng higit na lakas at nagpapabuti din sa koordinasyon, saklaw ng paggalaw, balanse at iba pang mga parameter ng mahusay na bilog na pisikal na fitness. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay na idagdag sa yugtong ito ay kasama ang:
- Timbang na squat
- Bench pindutin
- Tumalon ang squat
- Tumalon ang lungga
- Mga deadlift
- Mga solong binti ng deadlift
- Mga hilera ng Bentover
- Mga hakbang-hakbang
- Mga swing ng Kettlebell
Mga Pagbabago para sa Pinsala
Halimbawa, kung mayroon kang mga problema sa tuhod, maaari kang magsagawa ng mga shallower squats gamit ang iyong mga paa spaced bahagyang mas malayo. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga takong sa isang nakataas na platform. Gumamit ng magaan na timbang o ang iyong sariling timbang ng katawan hanggang sa maaari mong maisagawa ang ehersisyo nang kumportable.
Kung nagsasagawa ka ng mga barbell squats at mayroon kang mga problema sa likod, gawin ang mga back squats sa halip na mga front squats. Sa halip na isang leg press, gawin ang katatagan ng bola squats laban sa isang pader. At kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paglukso, iwasan ang ganap na ganap mula sa lupa. Itago ang isang paa sa sahig habang ginagawa ang paggalaw na parang tumatalon ka, o simpleng hakbang.
OK lang na Itulak ang Iyong Sarili
Makakakita ka ng maraming impormasyon tungkol sa ehersisyo para sa mga nakatatanda na binibigyang diin ang mga pag-eehersisyo ng mababang lakas. Ang isang pulutong ng mga mapagkukunan na ito ay nagbabalangkas sa mga tao sa edad na 60 bilang "marupok. " Wala nang higit pa mula sa katotohanan. Kahit na 30 taong gulang ka na, ikaw ay maaaring bumuo ng kalamnan at lakas, balanse at koordinasyon.
Bagaman dapat dalhin ito ng mga bagong ehersisyo, sa kalaunan maaari mong - at dapat - magdagdag ng intensity sa iyong pag-eehersisyo upang mapanatili at madagdagan ang iyong fitness.
