Ang mas angkop sa iyo, mas mababa ang iyong nagpapahinga rate ng puso. Karamihan sa mga tao ay may pahinga sa rate ng puso na bumabagsak sa pagitan ng 60 at 90 na mga beats bawat minuto, ayon kay Dr. Howard LeWine, Chief Medical Editor para sa Harvard Health Publications. (Ref 1) Ang iyong rate ng puso ay may posibilidad na tumaas habang tumatanda ka, at ang mga genetika ay may papel din. Ang isang mababang nagpapahinga sa rate ng puso ay maaaring magpababa sa iyong panganib ng kamatayan, lalo na mula sa sakit sa puso. Ang isang pag-aaral na inilathala sa "The Journal of the American Medical Association" noong 2011 ay natagpuan na ang mga kalahok sa pag-aaral na ang mga nagpapahinga sa mga rate ng puso ay tumaas mula sa ilalim ng 70 hanggang sa 70 sa panahon ng 10-taong panahon ay 90 porsiyento na mas malamang na namatay sa panahong iyon. (Ref 1 at 2)
Ang pagpapababa ng iyong rate ng pahinga sa pulso ay posible sa isang malusog na pag-eehersisyo sa pagbabago at pamumuhay na pagbabago. Makilahok ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtaman na pag-eehersisyo o 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo upang matugunan ang mga rekomendasyon ng American Heart Association. (Ref 3) Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung kailangan mo at mapanatiling malusog ang iyong puso, na kapwa makakatulong sa pagpapababa ng rate ng iyong nagpapahinga.
Hakbang 1
Hawakan ang iyong indeks at gitnang daliri sa ibabaw ng pulso sa loob ng iyong pulso sa tapat ng braso. Bilangin kung gaano karaming beses ang iyong puso matalo sa 10 segundo at dumami ang resulta sa pamamagitan ng anim upang matukoy ang iyong nagpapahinga rate ng puso (RHR).
Hakbang 2
Kalkulahin ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Bilang isang alternatibong pamamaraan sa pagkalkula ng maximum na rate ng puso, ang mga babae ay maaaring dumami ang kanilang edad sa pamamagitan ng 0.88 at ibawas ang nagresultang bilang mula 206 upang mahanap ang kanilang maximum na rate ng puso.
Hakbang 3
Alisin ang iyong natitirang rate ng puso mula sa iyong maximum na rate ng puso upang mahanap ang iyong rate ng rate ng puso, o HRR.
Hakbang 4
I-Multiply ang iyong HRR sa pamamagitan ng 0.50 at idagdag ang iyong RHR upang mahanap ang mababang dulo ng saklaw ng pagsasanay sa rate ng iyong puso. I-Multiply ang iyong HRR sa pamamagitan ng 0.85 at idagdag ang iyong RHR upang mahanap ang mataas na pagtatapos ng iyong target na saklaw.
Hakbang 5
Magpainit ng limang hanggang 10 minuto sa pamamagitan ng paglalakad, pagmartsa sa lugar o pagsali sa ilang iba pang magaan na aktibidad upang mabawasan ang iyong panganib sa pinsala.
Hakbang 6
Dagdagan ang intensity ng iyong ehersisyo hanggang sa maabot mo ang hindi bababa sa 50 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso - ang mababang dulo ng iyong target na saklaw. Suriin ang iyong rate ng pulso habang mano-mano ang ehersisyo mo sa iyong pulso o carotid artery. (Ref 3)
Hakbang 7
Patuloy na magtrabaho sa iyong target na rate ng rate ng puso para sa 20 hanggang 50 minuto, o hangga't sa tingin mo ay komportable. Maaari mong dagdagan ang iyong halaga ng lingguhang ehersisyo habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness. Ang mas maraming ehersisyo mo, mas malaki ang mga benepisyo.
Hakbang 8
Bawasan ang intensity ng iyong ehersisyo habang malapit ka sa dulo ng iyong pag-eehersisyo upang payagan ang iyong rate ng puso at paghinga upang unti-unting bumalik sa normal. Mahigpit nang mahigpit para sa mga limang minuto upang lumamig.
Hakbang 9
Pansinin ang iyong mga pamamaraan ng ehersisyo upang makisali sa iba't ibang mga kalamnan at maiwasan ang pagkabalisa. Ang paglalakad, pagbibisikleta mas mabagal kaysa sa 10 mph at aerobics ng tubig ay kwalipikado bilang katamtaman na pagsasanay sa intensity. Para sa mga masigasig na aktibidad subukang tumatakbo, mas mabilis ang pagbibisikleta kaysa sa 10 mph o paglangoy sa paglangoy, nagmumungkahi sa Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyo ng Tao sa 2008 Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano.
Hakbang 10
Tumigil sa paninigarilyo o paggamit ng mga produktong tabako. Ang mga naninigarilyo ay may mas mataas na mga rate ng pahinga sa puso kaysa sa hindi naninigarilyo, paliwanag ni Dr. LeWine.
Hakbang 11
Bawasan ang stress sa iyong buhay hangga't maaari, dahil ang labis na pagkabalisa ng mga indibidwal ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na nagpapahinga sa mga rate ng puso. Magsagawa ng mga malalim na pagsasanay sa paghinga, magnilay o lumahok sa mga pagpapatahimik na ehersisyo, tulad ng yoga o tai chi upang makatulong na mapanatiling mababa ang iyong mga antas ng stress.
Tip
Isama ang dalawa hanggang tatlong sesyon ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas lingguhan upang madagdagan ang iyong pangkalahatang pisikal na fitness.
Babala
Laging makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo. Tumigil sa pag-eehersisyo at humingi ng medikal na atensyon kung nakakaranas ka ng sakit sa dibdib, matinding igsi ng paghinga o nanghihina sa loob o pagkatapos ng ehersisyo, dahil ang mga ito ay maaaring maging mga palatandaan ng mga problema sa puso, pag-iingat sa University of Maryland Medical Center.
