Bumubuo ang protina ng mga malalakas na kalamnan at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan sa mas kaunting mga kaloriya - kaya bakit hindi mo susubukan ang isang isang linggong diyeta na protina? Sa loob ng pitong araw na iyon, hindi ka lamang kakain ng protina, ngunit kakain ka ng maraming ito. Samakatuwid, mahalaga na pipiliin mo ang pinaka-malusog na mapagkukunan.
Bakit Subukan ang isang Protein Diet?
Ang mga tao ay nagpasya na subukan ang isang high-protein diet plan para sa dalawang pangunahing dahilan: sapagkat sinusubukan nilang bumuo ng kalamnan o dahil gusto nilang mawalan ng timbang - o pareho. Ang protina ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagtupad ng parehong mga layunin.
Para sa pagbuo ng kalamnan, ang protina ay hari sa mga macronutrients. Nabuo ng mahahalagang amino acid na ginagamit ng iyong katawan upang mabuo ang lahat ng mga tisyu ng iyong katawan - kalamnan, balat, buto - nakakakuha ng sapat na macronutrient bawat araw ay mahalaga para sa pagkamit ng iyong lakas at nadagdag na masa. Ang pagsasanay sa paglaban ay sumisira sa mga fibre ng kalamnan; bilang tugon sa pagkapagod, umaayon ang iyong katawan, pag-aayos ng mga tisyu at muling itayo ang mga ito nang mas malakas at mas malaki. Kung walang sapat na protina, hindi ito maaaring mabisa nang epektibo.
Ang mga pakinabang ng isang pitong araw na diyeta sa protina para sa pagbaba ng timbang ay sari-saring:
Satiety: Ang ingestion ng protina ay nag- uudyok sa paggawa ng mga hormone na kasangkot sa pagbibigay ng signal ng buo sa utak, ayon sa isang artikulo na inilathala noong Setyembre 2013 sa International Journal of Obesity . Ginagawa nitong mas madali upang ihinto ang pagkain nang mas maaga, na makakatulong upang makontrol ang paggamit ng calorie.
Metabolismo: Ginugugol ng iyong katawan ang mas maraming enerhiya na nagpabagsak sa protina kaysa sa ginagawa ng iba pang mga macronutrients - karbohidrat at taba. Ayon sa isang artikulo ng pagsusuri na inilathala noong Nobyembre 2014 sa Nutrisyon at Metabolismo, ang panunaw ng protina ay pansamantalang pinalalaki ang rate ng metabolic rate ng 15 hanggang 30 porsyento. Sa kaibahan, ang pagtaas mula sa karbohidrat ay 10 hanggang 15 porsyento lamang at mula sa taba, 0 hanggang 3 porsiyento lamang.
Pagpapanatili ng mass ng kalamnan: Kahit na walang pagsasanay sa paglaban, ang iyong katawan ay maaaring mapanatili ang mass ng kalamnan kapag ito ay may sapat na protina. Mahalaga ito lalo na kapag binabawasan mo ang iyong mga calorie para sa pagbaba ng timbang, dahil ang iyong katawan ay maaaring magsunog ng mas malambot na masa ng kalamnan at nakaimbak ng karbohidrat kaysa sa taba sa simula, ayon sa isang artikulo na inilathala noong Marso 2014 sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics .
Bagaman ang pagbuo ng mas maraming kalamnan mass habang ang pagdidiyeta ay mainam, pinapanatili ito kinakailangan - ang mass ng kalamnan ay mas aktibo sa metaboliko kaysa sa taba; ang mas mayroon ka, mas maraming calories ang iyong katawan ay sumunog kahit na natutulog ka.
Magkano ba ang kailangan mo?
Ang iyong mga pangangailangan sa protina ay nag-iiba ayon sa ilang mga kadahilanan: ang iyong mga layunin, ang iyong kabuuang paggamit ng calorie at ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan. Ang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa sapat na paggamit ng protina para sa mga malusog na matatanda mula sa National Academies of Medicine ay 46 gramo araw-araw para sa mga kababaihan at 56 gramo araw-araw para sa mga kalalakihan. Ito ay batay sa tinatayang 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan para sa average na tao.
Ngunit hindi ito magiging sapat na protina para sa isang matagumpay, mataas na protina na diyeta. Kung inilalagay mo ang iyong oras sa gym, malamang na kakailanganin mo ng higit pang protina kaysa sa rekomendasyon para sa pangkalahatang populasyon. Ayon sa parehong Academy of Nutrisyon at Dietetics at International Society of Sports Nutrisyon, ang mga regular na ehersisyo na nais magtayo at mapanatili ang kalamnan na kailangan ng pagitan ng 1.2 at 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.
Kung ang pagbawas ng timbang ay ang iyong layunin, ipinapakita ng pananaliksik na sa isang lugar sa parehong saklaw ay isang mahusay na target. Sa isang randomized, kinokontrol na pagsubok na inilathala sa Obesity Facts noong Hunyo 2017, ang mga 118 na may sapat na gulang na may metabolic disorder ay sumunod sa alinman sa isang standard na diyeta ng protina, na nagbibigay ng 0.8 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan, o isang plano ng pagkain na may mataas na protina na nagbibigay ng 1.34 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan, sa loob ng anim na buwan.
Kabilang sa mga sumunod sa mga diyeta na 75 porsyento ng oras, ang mga kumakain ng mas maraming protina ay nawala ang higit na timbang kaysa sa mga kumakain ng karaniwang halaga.
Pagpili ng Malusog na Pinagmumulan
Sa isang linggong diyeta sa protina, ang mga mapagkukunan ay mahalaga lamang sa dami ng macronutrient na ibinibigay nila. Maraming mga hindi malusog na pagkain na nagbibigay ng protina - tulad ng pizza at hamburger - ngunit ang mga ito ay hindi makakatulong upang maabot ang iyong mga layunin at manatiling malusog nang sabay.
Kung hinuhuli mo ito sa gym, mayroon ka pang kaunting leeway sa iyong mga calories. Maaari kang magpakasawa nang kaunti pa sa mas mataas na calorie, mga pagkaing may mataas na protina, tulad ng mga mani at keso. Ngunit kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, kailangan mong maging mas mapanghusga tungkol sa mga pagkaing pinili mo, kaya hindi mo pinapabagsak ang iyong badyet ng calorie.
Para sa alinmang pangkat, ilan sa mga pinakamataas na kalidad na mapagkukunan ng protina ay kasama ang:
- Ang dibdib ng manok
- Isda
- Pinta
- Mga beans at mga gisantes
- Tofu, seitan at tempeh
- Mga itlog
- Mga kalong
- Dairy
Dapat bang pumili ka ng mga produktong mababa ang taba? Depende. Kung pinapanood mo talaga ang iyong mga kaloriya, ang pagpili ng mababang-taba na gatas at yogurt ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian dahil ang mga ito ay bahagyang mas mababa sa calories. Halimbawa, mayroong tungkol sa 50-calorie na pagkakaiba sa pagitan ng buong-gatas na Greek yogurt at mababang-fat na Greek yogurt, ayon sa data ng USDA.
Ang mababang-taba na yogurt ay mayroon ding halos 2 dagdag na gramo ng protina. Kung kumain ka ng maraming pagawaan ng gatas, mas mahusay din na sumama sa mababang bersyon ng mababang taba dahil sa puspos na nilalaman ng taba. Gayunpaman, kung kumain ka ng isa o dalawang servings sa isang araw, sinabi ng Harvard Health Publishing na walang panganib sa kalusugan ng puso.
Ang mga mahilig sa karne ay hindi nais na marinig na ang pulang karne ay dapat kainin paminsan-minsan sa isang malusog, mataas na protina na diyeta. At ang mga naproseso na karne tulad ng bacon, sausage, hot dogs at deli na karne ay dapat iwasan dahil pinatataas nila ang panganib ng sakit sa puso at diyabetes, ulat ng Harvard.
Ano ang Kumain Araw-araw
Kung ang iyong layunin ay malapit sa 100 gramo ng protina sa bawat araw, maaari mong magtaka kung paano sa mundo ay magkasya ka sa iyong diyeta. Huwag mag-alala - mas madali ito kaysa sa tila. Layunin upang makakuha ng isang average ng 25 hanggang 35 gramo ng protina sa bawat pagkain, at magdagdag ng mga meryenda kung kinakailangan.
Para sa isang almusal na may mataas na protina, ang isang smoothie ay isang opsyon na nakapagpapalusog na mahusay na on the go. Ang isang de-kalidad na pulbos na protina nang walang idinagdag na asukal o ilang kolesterol na pulbos ay maaaring magbigay sa iyo ng 10 hanggang 20 gramo ng protina bawat scoop. Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng ilang mga Greek yogurt, gatas o gatas na nakabase sa halaman, prutas, gulay at chia o flax seeds.
Siyempre, ang mga itlog ay isang go-to, high-protein na pagkain sa agahan, ngunit hindi lamang ito para sa agahan. Ang mga egg sandwich, omelet at piniritong itlog na may maraming mga veggies ay gumagawa ng masarap na mabilis na tanghalian at hapunan. Magdagdag ng ilang mga beans o tofu sa iyong mga itlog para sa isang protina na nakabatay sa protina batay sa halaman.
Ang manok at isda ay madaling nagbibigay ng isang magandang bahagi ng quota ng protina ng pagkain sa isang 3.5-onsa na paghahatid. Ipares ang alinman sa sauteed spinach o broccoli at isang paghahatid ng buong butil, na ang lahat ay mga nakapagpapalusog na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman.
Pagkatapos, depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie, maaari ka ring magkasya sa isang meryenda o dalawa. Ang mga mani, nut butter at keso ay malusog, mga pagpipilian na puno ng protina na panatilihin kang nasiyahan hanggang sa iyong susunod na pagkain.
