Ang dagat ng mga makina ng timbang na magagamit sa sahig ng gym ay maaaring sapat upang mapabalik ka mismo sa exit. Ang pag-alam kung ano ang hahanapin ay tumutulong sa iyo na mag-navigate sa sahig nang madali.
Ang mga makina ng pag-eehersisyo na naka-target sa iyong likuran ay karaniwang mga kasangkot sa paghila, alinman sa isang paggaod o paitaas na direksyon. Kapag alam mo kung ano ang hinahanap mo, mapapansin mo ang karamihan sa mga pasilidad ng grupo na magkasama upang mapadali ang iyong pag-eehersisyo.
Hilahin ang Lat
Maraming mga tagagawa ang gumagawa ng isang walang-bisa na lat pull-down machine at ang kanilang mga spec ay naiiba nang bahagya sa mga modelo. Gayunpaman, ang lahat ay nagbabahagi ng parehong pangunahing batayan na naka-target sa latissimus dorsi, ang malawak na kalamnan ng likod na sumasakop sa mga likod ng mga buto-buto. Kinukuha mo ang mga hawakan o isang bar pababa sa iyong mga collarbones habang nakaupo ka sa iyong mga binti na naka-lock sa ilalim ng isang pad na sumusuporta. Ang pababang aksyon ay kung ano ang nagta-target sa likod sa paraang katulad ng isang pull-up.
Tinulungan ang Pull-up
Ang nakatulong na pull-up machine ay hindi magagamit sa bawat gym, ngunit kung mayroon kang access sa isa, ito ay isang magandang paraan upang makabuo ng mga kasanayan sa pull-up. Ang makina ay nakabaluktot at nagtatampok ng mga hakbang hanggang sa isang platform na nakatayo o lumuhod sa iyo, depende sa modelo. Umakyat at hawakan ang mga hawakan na may isang klasikong labis na malawak na pagkakahawak, o pumili ng isa sa iba pang mga pagpipilian, tulad ng baba-up o makitid na pagkakahawak. Magsagawa ng isang pull-up tulad ng gagawin mo nang walang tulong ng makina.
Ang paraan na pinili mo ang bigat sa nakatulong na pull-up machine ay naiiba sa iba pang mga makina sa sahig. Para sa karamihan ng mga makina, mas mataas ang itinakda mo ang pagpili ng timbang, mas mahirap ang ehersisyo. Ang kabaligtaran ay totoo para sa tinulungan na pull-up machine. Ang bigat na pinili mo ay kumakatawan sa dami ng tulong na nakukuha mo. Kaya, kapag pumili ka ng isang mas mababang numero, pumipili ka ng mas kaunting suporta mula sa makina at, sa gayon, pag-aangat ng isang mas malaking halaga ng timbang ng iyong katawan. Ang isang mas mataas na numero ay kumakatawan sa mas maraming tulong at mas kaunting timbang upang hilahin.
Rowing Machines
Maramihang mga uri ng isang rowing machine umiiral at lahat ng target ang iyong likod mula sa iba't ibang mga direksyon at sa iba't ibang mga anggulo. Ang isang klasikong makaupo na hilera ng hilera na may isang pad upang suportahan ang iyong dibdib, ay gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng likod. Ang mga antas ng mga pamantayang posisyon ng modelo sa iyong kalagitnaan ng dibdib, ngunit makikita mo ang mga modelo ng makina na ito na ang mga levers ay pinapataas ng mataas, kaya't hilahin mo ang mga ito pabalik-balik, pati na rin ang mga makina na may mga lever na may sukat na mababa, kaya't hilahin mo sila at pataas.
Ang mga makina ng hilera ay humiga ka, sa halip na umupo nang tuwid, sa isang nakabalot na bench. Mula sa posisyon na ito nahahawakan mo ang mga pingga at hilahin muli ang mga ito na may baluktot na mga siko. Huwag malito ang mga ito sa machine ng hilera ng T-bar. Ang makina na ito ay nakatayo ka at gumapang ng pingga; pagkatapos ay sumandal ka mula sa iyong hips upang hawakan ang malawak na paghawak sa isang labis na pagkakahawak. Hilahin ang mga levers pabalik na may malawak na siko upang makabuo ng isang T-hugis gamit ang iyong katawan.
Mga Dalubhasang Makina
Hindi lahat ng mga gym ay nag-aalok ng parehong hanay ng mga makina. Ang hindi gaanong karaniwang nahanap na mga makina na gumagana sa iyong likuran ay kinabibilangan ng:
Ang Iron Cross: Tumayo ka sa isang platform na may mga hawakan na nakaposisyon sa tabi ng iyong mga hips. Dakutin ang mga hawakan at itaas ang iyong mga braso nang diretso at sa mga gilid upang sundin ang track ng makina upang mai-target ang iyong mga lats.
Ang Shrug: Tumayo ka sa isang platform na may bigat ng timbang sa tabi ng iyong mga hips. Humawak ng isang hawakan sa bawat kamay at iguhit ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga upang gumana ang iyong kalamnan ng trapezius, na matatagpuan sa rehiyon ng itaas at gitnang likod.
Pullover: Ang makina na ito ay nagtatampok ng isang nakabalot na upuan na may rest rest. Umabot ka at bahagyang nasa likod ng iyong ulo upang mahuli ang isang bar na pagkatapos mong hilahin at sa harap ng iyong katawan. Ang paggalaw ay mukhang nakakakuha ka ng isang ligtas na bar sa kaligtasan ng parke.
: Paano Palakasin ang Ibabang Likod
