Karamihan sa atin kung minsan ay nagtataka kung nakakakuha ba talaga tayo ng nutrisyon na kailangan natin mula sa pagkain na kinakain natin. Mahirap malaman kung sigurado pagdating sa mga calorie, carbs, fat, protein at sodium.
Sa kabutihang palad, ang Pamamahala ng Pagkain at Gamot ng Estados Unidos ay tumutulong sa amin na malaman ito sa pamamagitan ng pag-uutos sa bawat pakete ng pagkain na ilista kung gaano karaming ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng mga mahahalagang nutrisyon ang dumating sa bawat paghahatid. (Ang mga halaga ay batay sa isang average na tao na nasusunog ng 2, 000 calories sa isang araw.)
Narito ang higit pang tulong sa pag-uuri kung saan ka nakatayo sa pagtugon sa mga benchmark ng nutritional na kailangan ng iyong katawan.
Kunin ang Tamang Halaga ng Mga Kaloriya
Ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit (RDI) ng mga calorie ay nakasalalay sa tatlong pangunahing mga kadahilanan: ang antas ng iyong aktibidad, edad at kasarian.
Ang Kagawaran ng Kalusugan ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao '2015-2020 Dietary Guide ay nagbibigay ng mga tinatayang pangangailangan ng calorie na ito: Mula sa 1, 600 hanggang 2, 400 kaloriya bawat araw para sa mga kababaihan at 2, 000 hanggang 3, 000 calories sa isang araw para sa mga kalalakihan. Ang saklaw ng account para sa mga pagkakaiba-iba sa edad at antas ng pisikal na aktibidad. Ang aming basal metabolic rate (isang sukat ng kung gaano karaming mga kaloriya ang nasusunog sa katawan sa pahinga) ay may posibilidad na mas mababa habang tumatanda kami, ayon sa American Council on Exercise, kaya sa pangkalahatan ay kailangan namin ng mas kaunting mga calories ang mas matatanda na makuha namin. At, siyempre, ang higit pang mga calories na sinusunog namin sa pamamagitan ng ehersisyo, mas kailangan nating gawin upang mapanatili ang aming kasalukuyang timbang.
Pumili ng Healthy Carbs
Ang mga karbohidrat ay nagmula sa mga bituin, asukal at hibla. Ang iyong karbohidrat RDI ay 45 hanggang 65 porsyento ng iyong kabuuang calories. Ang eksaktong numero ay nakasalalay sa antas ng iyong aktibidad, dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng mga carbs bilang gasolina.
Ang malusog na mapagkukunan ng mga carbs ay may kasamang buong prutas, mga butil na butil at butil, mani, beans at legumes. Ang hibla na natagpuan sa karamihan sa mga malusog na mapagkukunan ng mga karbohidrat na ito ay tumutulong na mapabuti ang kalusugan ng bituka, babaan ang kolesterol at umayos ang asukal sa dugo, ayon sa Mayo Clinic.
Para sa mga may sapat na gulang sa isang 2, 000-calorie-a-day diet, 900 hanggang 1, 300 sa mga calorie na iyon ay dapat magmula sa mga karbohidrat, na dapat isama ang 28 hanggang 30 gramo ng hibla, ayon sa Mga Alituntunin sa Pagdiyeta.
Subaybayan ang Iyong Fat Intake
Ang mga taba ay kinakailangan sa isang malusog na diyeta. Ang isang mataas na paggamit ng taba ay higit sa 35 porsyento ng iyong mga calorie, habang ang isang mababang paggamit ay mas mababa sa 20 porsyento.
Ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats ay kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan dahil nakakatulong sila kahit na lumabas ang mga antas ng kolesterol, mapadali ang mahusay na paggawa ng mga hormone at tulong sa pagsipsip ng iyong mga bitamina ng iyong katawan. Ang mga uri ng taba na ito ay sagana sa mga mani, malamig na tubig na isda tulad ng salmon, mga buto tulad ng flax at chia, abukado at langis ng oliba.
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na nililimitahan ang mga puspos na taba - na matatagpuan sa mataba na karne ng baka, tupa, naproseso na karne tulad ng bacon at sausage, butter at keso - hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie intake. Ang sabaw na taba, sa bawat American Heart Association, ay nagtataas ng antas ng LDL kolesterol sa iyong dugo, na maaaring humantong sa sakit sa puso o stroke.
Huwag Skimp sa Protein
Ang protina ay ang pangunahing sangkap na istruktura ng lahat ng mga cell sa iyong katawan, kaya isang mahalagang nutrient. Ang protina sa iyong pagkain ay bumabagsak sa mga amino acid sa panahon ng panunaw, na ginagamit ng iyong katawan upang ayusin at bumuo ng mga bagong tisyu.
Ang iyong protina RDI ay nag-iiba ayon sa edad, sex at calorie intake, at saklaw mula 46 hanggang 56 gramo bawat araw, bawat Mga Alituntunin sa Pagdiyeta. Ang mga mapagkukunan ng go-to ng protina ay maaaring magsama ng walang karne na karne at walang balat na manok, beans, mani, itlog at pagkaing-dagat.
Limitahan ang Sodium
Ang sodium RDI ay mas mababa sa 2, 300 milligrams bawat araw para sa mga matatanda, na katumbas ng mga 1 kutsarita ng asin, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta. Ngunit ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng labis - higit sa 3, 400 milligrams sa average, ayon sa Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit.
Ang pagkuha ng shaker ng asin mula sa iyong mesa ay hindi limitahan ang iyong paggamit ng sodium hangga't maaari mong isipin. Karamihan sa aming sodium intake ay nagmula sa mga inihandang pagkain. "Ang 'maalat na anim' ay ilan sa mga pinakamalaking nagkasala, " sabi ni Ilana Buchbinder, RDN, isang dietitian na nakabase sa Long Island, New York. "Iyon ang mga tinapay at rolyo, malamig na pagputol at nakagamot na karne, sandwich, pizza, de-latang sopas at inihandang manok."
Inirerekomenda ng Buchbinder na subukan ang mga bagong pampalasa sa pagkain ng lasa at bawasan ang paggamit ng sodium. Mahilig siya sa kanela at curry powder sa mga sandalan na karne, halimbawa. "Siyempre, ang pagluluto ng homemade sopas ay isang mahusay na paraan upang maalis ang mga de-latang bagay sa iyong kusina, " dagdag niya. "At kapag bumili ka ng mga naka-pack na pagkain, palaging magandang ideya na maingat na basahin ang mga label ng nutrisyon at pumili ng mga pagkaing mababa sa sodium."
