Ang pag-alis ng hindi kanais-nais na taba ay nagsasangkot ng paggawa ng mga ehersisyo na nagsusunog ng maraming mga calorie at kumain ng isang mababang-calorie ngunit masustansiyang diyeta. Ang mga pagsasanay na sinusunog ang karamihan sa mga calories ay mga ehersisyo ng cardio, na nagpapataas ng rate ng puso at kalamnan ng tono sa halip na pagbuo ng masa.
Ang mga ehersisyo na bumubuo ng maramihan, sa kabilang banda, ay mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas na gumagamit ng mabibigat na pagtutol - tulad ng mga libreng timbang at mga makina ng timbang. Upang mawalan ng timbang nang walang bulking up at para sa isang malambot, toneladang katawan, pumili mula sa iba't ibang mga pagsasanay sa cardio na nasusunog ng calorie para sa iyong nakagawiang.
Paano Sunugin ang Taba
Ang pagsunog ng taba ay nangangailangan ng isang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie sabi ni Mayo Clinic. Nangangahulugan ito ng pagsunog ng mas maraming calories kaysa sa ubusin mo. Una alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang malusog na antas ng enerhiya. Ang halaga ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian at antas ng aktibidad, bukod sa iba pang mga kadahilanan.
Ang average na babae ay nangangailangan ng 2, 000 calories sa isang araw upang mapanatili ang patuloy na timbang ng kanyang timbang, habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 500 calories.
Matapos mong malaman kung ano ang iyong pag-ubos, tinatayang ang mga calorie na iyong sinusunog sa pamamagitan ng paggawa ng mga regular na aktibidad tulad ng paglalakad, pagtulog at pakikipag-usap. Gawin ito sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong basal metabolic rate, o BMR, gamit ang isang online calculator. Kung ang iyong BMR ay hindi lalampas sa mga calorie na kinakain mo, simulan ang iyong cardio. Halimbawa, kung kumain ka ng 2, 000 calories sa isang araw at ang iyong BMR ay 1, 800, maaari kang magdagdag sa isang ehersisyo sa kardio na sumusunog ng 200-plus calories upang magsunog ng taba.
Cardio para sa isang Lean Physique
Nag-aalok ang pagpapatakbo ng isang mahusay na pag-eehersisiyo sa cardio na nagpapabuti sa pangkalahatang fitness, tono ng mga binti at sinusunog ng maraming mga calories. Ang isang 125-libong tao na nagpapatakbo ng isang 12-minutong milya ay nagsusunog ng humigit-kumulang na 240 kaloriya sa 30 minuto, habang ang isang 185-pound na tao ay nagsusunog ng 355 na calories sabi ng Harvard Health. Layunin na magpatakbo ng 20 minuto tatlo hanggang anim na araw sa isang linggo sa iyong sariling bilis. Kung bago ka sa ehersisyo, gawin itong mabagal.
Ikot at Lumangoy
Ang pagbibisikleta sa labas o sa loob ng bahay ay isa pang cardio-calorie-blaster. Ikot sa labas sa labas ng 30 minuto sa 12 hanggang 13.9 mph at sunugin ang 240 o 355 calories kung timbangin mo ang 125 o 185 pounds ayon sa pagkakabanggit. Pindutin ang pindutan ng bike sa gym sa loob ng kalahating oras, pedal sa katamtamang bilis at sunugin sa pagitan ng 210 at 311 na kaloriya. Mas gusto ang isang mababang-epekto, full-body pool ehersisyo?
Ramp up ang iyong calorie-burn gamit ang isang lumangoy. Gawin ang breaststroke sa loob ng 30 minuto at gumamit ng hanggang 300 hanggang 444 calories o gasolina ang iyong mga kalamnan na may 330 hanggang 488 calories upang lumangoy freestyle o butterfly sa loob ng kalahating oras. Kahit na ang isang marahas na backstroke ng 30 minuto ay kukuha ng 240 hanggang 355 na kaloriya. Subukang mag-ikot o lumangoy ng 20 minuto tatlo hanggang anim na araw sa isang linggo sa iyong sariling bilis; pagbuo ng iyong oras hanggang sa komportable ka at makuha ang burn ng calorie na kailangan mo para sa iyong kakulangan.
Pumili ng Mga Aktibidad na Gusto mo
Ang kagandahan ng pagsunog ng mga calor na may mga ehersisyo sa cardio ay mayroong isang bagay para sa lahat. Kung gulong ka ng isang pag-eehersisyo, lumipat sa isa o ihalo ito sa cardio cross-training, na nagsasangkot sa paggawa ng maraming uri ng cardio sa loob ng isang takdang oras. Ang susi ay ang pumili ng mga ehersisyo na gusto mo at madali upang maiangkop sa iyong nakagawiang sa gayon ay aktwal mong gawin ang mga ito sa isang regular na batayan upang mapanatili ang kakulangan sa calorie.
Mag-ehersisyo ng 30 minuto, maaari kang magsunog ng 150 hanggang 222 calateboarding skateboarding, 165 hanggang 244 golfing at pagdadala ng mga club, 210 hanggang 311 na naglalaro ng soccer, 300 hanggang 444 jump lubid, 240 hanggang 355 na cross-country skiing, 180 hanggang 266 pababa na skiing, 120 hanggang 178 paggawa ng aerobics ng tubig at 270 hanggang 400 gamit ang elliptical trainer sa gym.
Warm Up at Cool Down
Magpainit ng may lima hanggang 10 minuto ng light cardio, tulad ng paglalakad o paggawa ng mga high-tuhod na pag-angat, bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo. Dalhin ang rate ng iyong puso nang dahan-dahang sabi ng American Council on Exercise. Ang pag-init ng iyong kalamnan ay nakakatulong upang maiwasan ang pinsala at makakakuha ka ng isang mas mahusay at kasiya-siyang gawain, at ang iyong pag-init-burn ay nagsusunog din ng mga calorie. Na ang 10 minutong paglalakad ng mainit-init ay dapat na magkakarnek ng hindi bababa sa 40 hanggang 55 kaloriya, at kung gumawa ka ng 10 minutong paglalakad na cool, mayroong isa pang 40 doon.
