Ang mga kalamnan ng dibdib at balikat ay pareho na ginagamit sa maraming mga magkatulad na paggalaw ng compound tulad ng bench press o military press. Pagsasanay alinman sa dibdib o balikat sa isang araw, pagkatapos sa susunod na araw na pagsasanay ang iba pang pangkat ng kalamnan, ay maaaring magresulta sa pagbaba ng pagganap sa kalamnan na sinanay sa araw na dalawa.
Una sa Pagsasanay sa Mga Dapat
Ang pagsasanay sa iyong mga balikat sa pagkapagod ay maaaring magresulta sa pagbaba ng lakas at intensity ng iyong pag-eehersisyo sa dibdib sa susunod na araw. Bagaman hindi ka direktang sinasanay ang iyong dibdib sa araw ng balikat, ang iyong mga balikat ay gagampanan sa mga pagsasanay sa tambalan tulad ng bench press o dumbbell press at lalo na sa mga pagsasanay sa bench press. Ang sakit sa kalamnan kasunod ng pagsasanay sa timbang na kilala bilang naantala na simula ng kalamnan ng kalamnan ay maaari ring makaapekto sa iyong pagganap. Ang mga DOMS ay karaniwang nangyayari 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo at maaaring tumagal ng hanggang limang araw, tandaan sina Jack H. Wilmore at David L. Costill, mga may-akda ng "Physiology of Sport and Exercise." Kung ang iyong front deltoids ay namamagang o nakakapagod mula sa pag-eehersisyo ng nakaraang araw, maaaring magdusa ang iyong bench press o pag-eehersisyo sa dibdib. Maghintay ng dagdag na araw o dalawa upang pahintulutan ang iyong mga balikat ng higit pang oras ng pagbawi bago pagsasanay sa iyong dibdib.
Mga kalamnan ng Weaker
Laging sanayin ang iyong mas mahina na kalamnan na lugar muna sa iyong pag-eehersisyo na plano kapag ikaw ay sariwa. Ang mga balikat ng pagsasanay muna sa iyong lingguhang pag-eehersisyo ay katanggap-tanggap, hangga't ang iyong dibdib ay hindi ang mas mahina na lugar ng kalamnan. Kung ang iyong mga balikat ay malakas at mahusay na binuo, at ang iyong dibdib ay lags sa likod, sanayin muna ang iyong dibdib sa lingguhang programa sa pagsasanay at balikat dalawa o tatlong araw mamaya. Papayagan ka nitong italaga ang lahat ng iyong enerhiya at tumuon sa pangkat ng kalamnan na nangangailangan ng pinakamaraming gawain.
Pagsasanay sa Chest sa mga balikat
Dahil ang mga balikat ay tumutulong sa dibdib sa mga paggalaw tulad ng bench press o dips, maaaring maging kapaki-pakinabang na sanayin ang mga ito sa parehong araw. Tumatagal ng isang kalamnan tungkol sa pitong araw upang ganap na mabawi mula sa isang pag-eehersisyo, sabi ni Karen Sessions, NSCA-CPT. Ang pagsasama-sama ng dalawang kalamnan na magkasama sa parehong pag-eehersisyo ay i-maximize ang pagsasanay para sa parehong mga balikat at dibdib, kaya't hindi naghihirap ang kalamnan. Bukod dito, ang parehong mga pangkat ng kalamnan ay magkakaroon ng isang buong linggo ng pagbawi bago mag-retraining. Dahil ang iyong mga kalamnan ng dibdib ay mas malaki kaysa sa iyong mga balikat, magsagawa muna ng mga pagsasanay sa dibdib sa iyong nakagawiang sinusundan ng mga pagsasanay sa balikat. Gayunpaman, sanayin ang mga balikat muna sa iyong nakagawiang kung ang iyong mga balikat ay iyong mas mahina na kalamnan.
Ang balikat at Chest Workout
Simulan ang iyong pag-eehersisyo na may mabibigat na pagsasanay sa compound, bago pagsasanay ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Kumpletuhin ang isa o dalawang mga set ng pag-init sa bench press, gamit upang magaan hanggang sa katamtamang timbang kung saan maaari mong kumpletuhin ang 12 hanggang 15 na pag-uulit. Kapag nagpainit, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong nagtatrabaho na set ng anim hanggang 10 na mga pag-uulit, magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga set. Kasunod ng bench press, gumanap ng tatlong set ng walong hanggang 12 na mga pag-uulit ng incline dumbbell press, si Arnold press, yumuko sa pag-ilid ng lateral, flat dumbbell fly at mga crossovers ng cable, na nagpapahinga ng isa hanggang dalawang minuto sa pagitan ng bawat set.
