Kung ang maliit na kalamnan ng pampatatag sa paligid ng iyong pelvis ay mahina, ang mga pattern ng paggalaw ng dysfunctional ay maaaring magresulta kung hindi mo pinalakas ang mga kalamnan na ito. Ang sakit, pinsala at pag-igting sa kalamnan ay malamang na mangyari kapag hindi ka natural na gumagalaw at ang iyong pelvis ay wala sa pagkakahanay. Ang mga masikip na kalamnan ay maaaring kailanganin na matugunan na may kahabaan o compression.
Mga Pelvic Pump
Ang pelvic pump ay isang mapaghangad na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng core na nagpapatatag sa iyong pelvis. Upang maisagawa ang mga bomba ng pelvic, magsinungaling sa iyong likod ng iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Hawakan ang iyong mga braso sa sahig sa iyong mga panig. Putulin ang iyong mga kalamnan ng sahig ng pelvic na parang sinusubukan na ihinto ang daloy ng ihi. Ilagay ang iyong pelvis sa isang komportable, neutral na posisyon na may kaunting arko sa iyong mas mababang likod. Pindutin ang iyong mga daliri sa harap ng iyong pelvis upang madama mo ang pagkakahanay ng iyong pelvis. Ituwid ang iyong kaliwang paa. Susunod, iangat ang iyong pelvis nang walang pag-ikot sa magkabilang panig o arching iyong likod. Paanitin ang iyong glutes habang iniangat ang iyong pelvis. I-drop ang iyong hips sa sahig at pagkatapos ay bumalik sa hangin nang maraming beses. Ulitin gamit ang kabaligtaran na binti.
Resisted Hip Abduction
Ang resisted ehersisyo ng pagdukot sa hip ay nagpapalakas sa gluteus medius at gluteus minimus na kalamnan. Ang medius ng gluteus ay nagpapatatag ng iyong pelvis kapag naglalakad ka at ang pangunahing kalamnan na gumagalaw sa iyong mga hips sa mga gilid, na tinatawag na hip abduction. Ang gluteus minimus ay gumagana sa medius para sa pagdukot sa hip at pag-stabilize. Upang maisagawa ang resisted na pag-agaw sa pag-agaw sa balakang, ikabit ang isang bukung-bukong gurong mula sa isang makina ng timbang sa isang bukung-bukong at bumaling sa gilid gamit ang bukung-bukong gulugod mula sa makina. Ang cable ay tumatakbo sa harap ng iyong mga shins. Hawakan ang makina para balanse at itaas ang iyong binti sa 45 degree. Panatilihin ang iyong paa at paa sa linya sa gilid ng iyong balakang at patayo sa makina. Ibaba ang iyong binti at ulitin sa kabaligtaran. Panatilihin ang magandang pustura, at huwag i-archive ang iyong likuran.
Quadrant Lunges
Ang mga Quadrant lunges ay isa pang ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong mga stabilizer ng pelvic. Hawakan ang iyong mga kamay sa iyong mga hips habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito upang masiguro mong mananatili ang antas ng iyong pelvis. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa na balikat-lapad nang hiwalay. Hakbang diretso sa kaliwa, at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod sa isang squat. Panatilihin ang iyong kanang binti tuwid at ang iyong mga hips level. Masikip ang iyong abs nang mahigpit upang higit pang patatagin ang iyong pelvis. Hakbang ang iyong kaliwang paa pabalik sa layo ng balikat-lapad. Ulitin sa kanang bahagi.
