Ang mga squats ay isang mahalagang ehersisyo upang maisama sa iyong ehersisyo na plano. Kung ikaw ba ay isang taong naghahanap upang makakuha ng malambot na masa ng kalamnan, bulk up, o sinusubukan mo lamang na makakuha ng mas mahusay na hugis at bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan, ang mga squats ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay na maaaring gawin ng isang tao para sa mga layuning iyon. Bagaman pangunahin ng mga squats ang mga kalamnan sa mas mababang katawan ng isang tao, makakatulong din sila sa pamamagitan ng pagpapasigla ng isang malaking paglabas-paglaya ng hormone, pagpapabuti ng pagbuo ng iyong itaas na katawan nang sabay.
Mga iskwad ng iskuwad
Ang pangunahing squat alam ng mga kalalakihan ay ang front squat. Gamit ang ehersisyo na ito, nag-squat ka na parang nakaupo ka sa isang upuan hanggang sa puntong ang iyong mga hita ay nakaraan lamang na kahanay sa sahig. Ang iba pang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay kasama ang split squat, hack squat at ang buong squat na kung saan bumaba ka ng mas mababa kaysa sa isang front squat, hanggang sa ganap na baluktot ang iyong hips at tuhod. Maaari mong gamitin ang iyong sariling timbang ng katawan bilang pagtutol, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, o isang barbell na may mga squats. Kung mas interesado ka sa pagkuha ng mga malalaking kalamnan ng kalamnan, ang mas mahirap na mga pagkakaiba-iba - hack squat at buong squat - ay mainam na isama sa iyong pag-eehersisyo.
Mga Pakinabang ng mga Squats
Bilang ehersisyo ng kuryente, ang mga squats ay nag-aalok ng maraming mahahalagang benepisyo bilang bahagi ng kabuuang plano ng pag-eehersisyo ng isang lalaki, lalo na nagtatrabaho sila ng maraming mga grupo ng kalamnan sa isang kilusan. Kasama rito ang mga quadriceps, hamstrings, gastrocnemius at soleus na kalamnan sa mga guya, at ang kalamnan ng gluteus maximus sa puwit. Anuman ang iyong mga personal na layunin sa fitness, ang lahat ng mga kalalakihan ay nangangailangan ng wastong proporsyon sa katawan upang maiwasan ang mga kawalan ng timbang sa lakas at mga paghihirap sa postural, at ang squat ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang matulungan ito. Ang mga squats ay nagpapabuti sa lakas at laki ng iyong mga kalamnan, at makakatulong din na mapahusay ang iyong pangunahing lakas at balanse, pati na rin mapabuti ang kakayahang umangkop, sabi ni Jeremey DuVall ng Kalalakihan ng Kalusugan.
Isipin ang Iyong Posisyon sa Paa
Ang posisyon ng mga paa ay lubos na nakakaapekto sa mga kalamnan na naka-target sa katawan ng isang tao sa mga squats. Upang matumbok ang mga quadriceps at hamstrings sa iyong itaas na mga paa, panatilihin ang isang mas makitid na tindig sa iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad. Ang pagpapalawak ng iyong tindig sa hip-lapad o bahagyang mas malawak na bubuo ng mga kalamnan ng abductor sa mga panlabas na hita at mga gluteal na kalamnan sa iyong puwit. Tulad ng payo ng kalamnan at Fitness, ang mga lalaki na nais na ilagay ang pokus nang higit sa mga kalamnan ng adductor kasama ang mga panloob na hita ay dapat ituro ang kanilang mga daliri sa isang malawak na anggulo sa panahon ng ehersisyo.
Pag-iingat sa Isaalang-alang
Ang pagpapanatili ng tamang porma ay mahalaga kapag nagsasagawa ng mga squats, lalo na kung isinasama mo ang mga timbang sa ehersisyo. Anuman ang uri ng squat na ginagawa mo, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod, pangunahing nakatuon, at ang iyong dibdib pataas at labas, kasama ang iyong mga balikat. Panatilihin ang karamihan sa iyong timbang sa mga takong ng iyong mga paa, at itulak ang iyong mga takong, hindi ang iyong mga daliri sa paa. Kahit na ang pinakamalakas, pinaka nakaranas na fitness guys ay maaaring makinabang mula sa pagkakaroon ng isang spotter, lalo na pagkatapos mong magtrabaho ang iyong paraan hanggang sa isang mas mabibigat na timbang.
