Ang ilang mga aspeto ng lakas ng pagbuo ay medyo diretso: Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng pagsasanay sa lakas, protina at pagbawi. Ang mga hormone - sa kasamaang palad - ay hindi masyadong simple. Ang bawat katawan ay tumugon nang kaunti sa pag-eehersisyo, na ginagawang mahirap ang pagsasaliksik at pag-unawa sa paglaki ng tao (HGH) na paglaki.
Habang ang ehersisyo ay maaaring mag-trigger ng pagpapalaya sa HGH, ang oras na iyong ginugugol na tulog ay mahalaga lamang tulad ng oras na ginugol mo sa gym. Bago mo unahin ang isang aktibidad na gym na may mataas na intensity, tingnan ang iyong iskedyul ng pagtulog para sa pinakamainam na paglaki ng paglaki ng hormone ng tao.
Ehersisyo at Halamang Pag-unlad ng Tao
Ang HGH ang pangunahing hormone na ginagamit ng iyong katawan para sa paglaki at pagpaparami ng cell. Ang mga antas ay pinakamataas sa panahon ng pagkabata, na umaabot sa isang rurok sa panahon ng pagbibinata, at sa pangkalahatan ay bumababa pagkatapos ng gitnang edad, ayon sa Harvard Health Publishing.
Gayunpaman, may mga likas na paraan upang maisulong ang produksyon ng HGH - tulad ng ehersisyo. Ang ehersisyo ay kabilang sa pinakamalakas na stimulant para sa produksiyon ng HGH at maaari ring magsulong ng mas mahusay na pagtulog, na kung kailan pinapalabas ng iyong katawan ang hormone nang higit.
Partikular, ang mabibigat na ehersisyo ng paglaban ay ipinakita upang madagdagan ang paglaki ng hormone sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa isang maliit na pag-aaral ng Hunyo 2015 na inilathala sa Growth Hormone & IGF Research . Matapos maisagawa ang mga mabibigat na squats sa likod, ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay nagpakita ng isang pagtaas sa mga antas ng HGH. Kapansin-pansin, ang mga kababaihan ay nakaranas ng isang mas mataas na pagtaas sa mga antas ng hormone kaysa sa mga kalalakihan. Inisip ng mga mananaliksik na maaaring ito ay dahil sa pagkakaiba-iba ng mga sex hormones (ex. Testosterone, estrogen at progesterone).
Ehersisyo ang Intensity Matters - sa isang Degree
Hindi iyon nangangahulugang dapat mong gastusin ang iyong buong pag-eehersisyo sa rak ng squat, bagaman. Sa isang pag-aaral ng 2019 na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research , ang mga kalahok ay nagsagawa ng tatlong magkakaibang uri ng pagkakaiba-iba ng squat. Ang mga atleta ay nakaranas ng pagtaas sa HGH, ngunit ang mga antas ay hindi nag-iiba habang lumipat sila mula sa ehersisyo hanggang sa ehersisyo.
Ang sistemang endocrine, na responsable para sa pag-trigger ng paglabas ng hormone, ay tumugon sa tindi o dami ng iyong pag-eehersisyo, hindi ang tiyak na pagsasanay (bagaman ang dalawa ay maaaring minsan ay nauugnay), ayon sa isang artikulo sa 2015 na inilathala sa Molecular at Cellular Regulation of Adaptation to Ehersisyo .
Sa madaling salita, mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas malamang na mag-trigger ng isang tugon sa hormonal. Ngunit mayroong isang itaas na limitasyon, dahil ang katawan sa kalaunan ay umaangkop sa ehersisyo sa paglipas ng panahon, ayon sa artikulo. Dagdag pa, ang patuloy na pagsasanay sa isang mataas na intensity o lakas ng tunog ay maaaring mag-overload ang iyong endocrine system.
Bagaman maraming mga anyo ng ehersisyo ang maaaring mapukaw ang paglabas ng hormone, higit pa ang HGH ay hindi nangangahulugang mas maraming kalamnan o lakas. Kailangan mo pa ring ipadala ang iyong katawan na "signal ng pagbuo ng kalamnan" sa pamamagitan ng pagsasanay sa paglaban para sa hypertrophy, ayon sa National Academy of Sports Medicine. Nangangahulugan ito na kailangan mong lumikha ng isang programa ng pagsasanay sa lakas na nagsasangkot ng isang unti-unting pagtaas ng paglaban o timbang sa paglipas ng panahon.
Ang Pagtulog ay Nagtataguyod din ng Paglabas ng HGH
Sa tabi ng ehersisyo, ang pagtulog ay ang iba pang pinakamalakas na pampasigla para sa pagtatago ng HGH. Ang ilan ay tumatawag pa rin sa pagtulog ng natural na "atleta ng steroid, " dahil ito ang isa sa pinakamabisang mga susi sa paglabas ng paglaki ng hormone ng tao, ayon sa Health and Fitness Association. Ang katawan ay nagsisimula upang ilabas ang HGH sa panahon ng pinakamalalim na yugto ng pagtulog ng mabagal na alon.
Kung naghahanap ka upang makabuo ng lakas at kalamnan, ang pagpapabuti ng iyong pagtulog ay maaaring maging isang tagapagpalit ng laro. Dumikit sa isang pare-pareho ang iskedyul ng pagtulog, magsanay ng isang nakakarelaks na ritwal sa oras ng pagtulog at limitahan ang liwanag na pagkakalantad bago matulog, ayon sa National Sleep Foundation.
At ang pag-inom ng alkohol ay hindi lamang mapipigilan ang paglago ng kalamnan na na-impluwensya sa kalamnan, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2017 na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research , ngunit maaari rin itong negatibong nakakaapekto sa iyong pagtulog. Ang mga sigarilyo ay mga stimulant (tulad ng caffeine) at maaari ring gawing mas mahirap na makatulog at makatulog.
Mag-ehersisyo at pagtulog nang magkasama sa isang siklo upang matulungan kang lubos na makagawa ng HGH paggawa ng iyong katawan. Habang ang ehersisyo ay makakatulong sa pag-trigger ng produksyon ng paglaki ng tao ng hormone, maaari rin itong mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog, ayon sa National Sleep Foundation. Habang natutulog ka, naglalabas ka ng mas maraming HGH, na nagsusulong ng pagbawi ng kalamnan para sa susunod na araw ng pagsasanay, at sa gayon ang siklo ay nagpapatuloy.
