Ang pagpasok sa hugis ay isang nakalaang proseso na nangangailangan ng oras at pare-pareho ang pag-eehersisyo sa tabi ng isang malusog na diyeta. Hindi ka maaaring makakuha ng hugis sa isang linggo, ngunit maaari kang gumamit ng isang linggo upang gumawa ng mga hakbang patungo sa isang malusog na pamumuhay.
Tip
Bumuo ng isang pangmatagalang programa sa pagsasanay upang lumikha ng isang malusog na pamumuhay. Isang linggo ay hindi sapat na oras upang makakuha ng mahusay na hugis.
Isang Posibilidad ng Linggo
Habang hindi ka magiging handa upang magpatakbo ng mga marathon pagkatapos ng isang linggong pagsasanay, ang isang linggo ay sapat na oras upang gumawa ng maliit na mga hakbang patungo sa pangkalahatang fitness. Maaari kang mawalan ng ilang pounds at dagdagan ang iyong kakayahang umangkop, lakas at tibay ng cardiovascular sa panahong iyon. Ang isang linggo ay talagang sapat na oras upang makapagsimula sa isang programa at gawing ugali ang ehersisyo.
Ang isang tao na napaka-akma ay maaaring gumawa ng isang dalawang linggong tono-up na hamon upang maayos ang tono ng katawan, ngunit ang indibidwal na iyon ay nasa porma bago ang mga linggo na pinag-uusapan. Simula mula sa simula ay nangangailangan ng higit sa pitong araw na pangako. Sa mundo ng fitness, walang mga shortcut, at kailangan mo lamang ilagay sa oras at pagsisikap na kinakailangan upang makakuha ng hugis.
Kapag nagpaplano para sa isang kaganapan tulad ng isang muling pagsasama-sama ng high school o kasal kung saan nais mong magmukhang payat, o isang aktwal na kaganapan sa paligsahan, mag-alay ng hindi bababa sa isang buwan upang maghanda. Dalawang linggo ng pagtatrabaho ang mga resulta sa katamtamang mga nakuha para sa maraming mga tao, ngunit ang isang buwan ay maaaring gumawa ng mas malaking pagkakaiba. Ang mga malubhang atleta ay gumugol ng ilang buwan sa isang pagsasanay sa oras para sa isang solong kaganapan, at ang pang-araw-araw na pagsisikap na kinakailangan upang makipagkumpetensya ay nagdaragdag ng higit sa isang linggo.
Magtakda ng mga makatotohanang mga layunin
Ang setting ng layunin ay isang malakas na pamamaraan ng pagtatrabaho patungo sa mga milestones habang ang mga resulta ng pagsubaybay. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na magtakda ng mga tiyak at masusukat na mga layunin na makatotohanang at maaabot. Ang pagtatakda ng isang layunin upang makakuha ng hugis sa isang linggo ay subjective at hindi gumagana gamit ang pamamaraang ito.
Subukan ang isang bagay na naiiba tulad ng pagtatakda ng layunin ng pagkawala ng dalawang pounds sa isang linggo o pagkumpleto ng lahat ng iyong nakatakdang pag-eehersisyo para sa linggo. Ang pamamaraang ito ay lumilikha ng pananagutan at tinitiyak na ikaw ay naroroon at nagtatrabaho sa bawat session sa iyong iskedyul.
Ang setting ng layunin ay hindi isang static na proseso, at ang mga tunay na timeline ay kapaki-pakinabang. Magtakda ng mga layunin para sa linggo, buwan, quarter at maging sa susunod na taon. Ang mga pangmatagalang layunin ay tumatagal ng isang mahabang panahon upang maisakatuparan, ngunit ang lingguhan at buwanang mga benchmark ang siyang humihimok sa iyo sa mga malalayong mga layunin na iyon. Ang iyong pangmatagalang mga layunin ay maaari ring umunlad habang gumawa ka ng mga nakuha at hugis ng isang bagong pangitain para sa hinaharap.
Gayundin, basahin ang mga layunin sa mga tiyak na kategorya tulad ng pagbaba ng timbang, lakas, kardio, diyeta at pagdalo. Tinitiyak ng huli na kayo ay naaayon sa iyong pag-eehersisyo habang kumakain alinsunod sa iyong diyeta. Gumamit ng napakahusay na mga layunin ng pagbaba ng timbang tulad ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo, at ang tiyak na lakas at mga layunin ng kardio na nagsasangkot ng eksaktong mga halaga ng timbang para sa mga tiyak na pag-angat at oras o pagbabata para sa cardio.
Hanapin ang Iyong Saligan
Ang pagsukat sa pagbaba ng timbang, lakas at kakayahan ng cardio ay nangangailangan ng isang pagsukat sa baseline. Ito ay kumikilos bilang iyong panimulang punto, at maraming mga gym ang talagang gagawa ng isang pambungad na sesyon sa taba ng katawan at iba pang mga sukatan. Ang mga pagsusuri sa mass fat at kalamnan ay mahusay na mga punto ng pagsisimula. Ang pag-alam sa oras na kinakailangan upang tumakbo o maglakad ng isang milya ay kapaki-pakinabang din.
Ang isang milya ay labis para sa ilang mga indibidwal, at ang proseso ay na-customize batay sa simula ng kondisyon. Ang pagtalakay sa isang sertipikadong tagapagsanay o dietitian upang malaman ang iyong basehan ay perpekto, ngunit posible rin ang proseso sa iyong sarili. Ang ilang mga kaliskis ay makakatulong na matukoy ang porsyento ng taba ng iyong katawan, at ang manu-manong pagsukat ay manu-mano ay nangangailangan ng isang tool ng fold ng balat upang kunin ang mga sukat. Hilingin sa isang tagapagsanay na tulungan ka.
Matapos maitakda ang baseline, sige at gamitin ang impormasyong iyon upang magtakda ng mga layunin. Tumutok sa pagdalo at isang malusog na diyeta sa mga unang ilang linggo. Habang nakakakuha ka ng isang pakiramdam para sa iyong rate ng pag-unlad at kakayahan, ang pagtatakda ng makatotohanang mga layunin para sa mga darating na buwan at ang taon ay mas madali.
Isang Linggo ng Warm-Ups
Ang unang linggo ng ehersisyo sa isang bagong programa ay tungkol sa pagkuha ng acclimated. Tumutok sa kakayahang umangkop at pag-aaral tungkol sa iyong katawan at mga limitasyon. Inirerekomenda ng Harvard Health ang mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng malalakas na paglalakad kung nagsisimula ka lang. Ang linggong ito ay hindi tungkol sa pagkuha ng hugis, ngunit higit pa tungkol sa pagbuo ng isang pundasyon at nagtatrabaho sa isang bagong programa nang walang panganib na pinsala.
Ang isang mainam na unang linggo ay nagsasangkot ng mga maikling pag-eehersisyo, pag-unat, yoga, paglalakad at magaan na pag-jogging upang makuha ang mga pinagsamang lubricated at paglipat. Ang pagtatrabaho ng isang pawis na may ilang mga katamtaman na intensity session sa isang gilingang pinepedalan o master stair ay mainam din, ngunit sapat lamang upang masuri ang iyong saklaw ng mga kakayahan ng paggalaw.
Matapos ang isang buong linggo ng malusog na pagkain at katamtaman na ehersisyo, dapat mong mapansin ang isang pagbabago sa iyong nararamdaman. Sa puntong ito, ang paglipat sa susunod na ilang linggo ay magbibigay-daan sa isang mas agresibo na tulin patungo sa iyong mga layunin.
Makasabay sa bilis
Ang pagkakaroon ng hugis ay isang serye ng mga taluktok at lambak. Magbubuo ka ng lakas at kakayahan ng cardio sa paglipas ng panahon, unti-unting nagtatrabaho sa isang rurok. Mayroong, gayunpaman, dumating ang isang punto kung saan dapat kang mag-taper pagkatapos ng isang pangunahing rurok. Ang Overtraining ay isang tunay na isyu, at ang pag-alis ng isang araw bawat linggo at ang pagpapalit ng iyong gawain sa cross-training at break ay mahalaga. Ipinapahayag ng Harvard Health na ang pagpahinga nang isang beses sa isang habang ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pinsala, tulad ng mga pagkabali ng stress, mula sa pagtulak ng masyadong matigas.
Kunin ang tulin ng lakad pagkatapos ng iyong unang linggo, ngunit mag-iskedyul ng ilang araw na matapos pagkatapos ng unang buwan. Magtrabaho nang mabuti bago ang mga araw na iyon at pindutin ang isang rurok. Aalisin ka nito ng masakit at pagod at ang pahinga ay kumita. Itakda ang iyong mga bagong layunin para sa darating na buwan sa oras ng pahinga na ito at simulan ang pagsasanay patungo sa isang bagong rurok na may isa pang nakatakdang pahinga pagkatapos.
Ang karayom ay patuloy na gumagalaw paitaas hanggang sa ikaw ay nasa hugis at pakiramdam ng mabuti tungkol sa iyong pag-conditioning. Kinakailangan ng higit sa isang linggo upang maabot ang iyong mga layunin, ngunit ang pagsisikap ay nagkakahalaga ng mabuti sa mga gantimpala.
Magplano ng isang Program sa Pagpapanatili
Sa ilang mga punto sa prosesong ito, ikaw ay nasa mahusay na hugis, at ang paghahanap ng isang plano sa pagpapanatili ay ang susunod na hakbang. Ang pagpapanatili ng lakas at pag-conditioning nang hindi binubugbog ang iyong katawan at pagtulak ng masyadong matigas ay isang masarap na sining. Ito ay nangangailangan ng isang gawain na may sapat na iba't upang mapanatili kang naaaliw habang pinapanatili ang matigas na pag-unlad.
Ang pagganyak ay nagbabago sa buong proseso, kaya kinakailangan ang pagpapanatili ng isang positibong pananaw. Manatiling motivation sa pamamagitan ng pagpapatuloy ng proseso ng setting ng layunin at kahit na isaalang-alang ang pagtatrabaho sa mga kaganapan sa mapagkumpitensya. Ang mga karera at mga kaganapan na nakikinabang sa hindi kita ay isang mahusay na paraan upang suportahan ang iyong komunidad habang humuhubog.
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na mapanatili ang iyong mga pag-eehersisyo na iba-iba upang manatiling nakikibahagi at nakatuon habang nakakatuwa ang ehersisyo. Paghaluin ang mga regular na sesyon sa gym na may mga kaganapan sa cross-pagsasanay upang magamit ang iyong bagong conditioning. Maglaro sa isang laro ng basketball sa pickup, sumali sa isang grupo ng volleyball ng beach o maghanap ng isang bagay na kapwa masaya at mapaghamong.
