Ang mga pagyanig ay kabilang sa mga pinaka-maginhawang paraan ng pagkain. Paghaluin lamang ang ilang mga sangkap, at maaari kang magkaroon ng agahan o meryenda kahit saan. Habang nasa diyeta ng ketogeniko, maaari itong mahirap makahanap ng maginhawang pagkain. Karamihan sa mga on-the-go na meryenda na pagkain ay naglalaman ng mga carbs sa isang anyo o sa iba pa. Upang kontrolin ang iyong pag-ubos sa iyong keto diyeta, subukang paghalo ng iyong sariling pag-iling.
Pinagmulan ng Keto Diet
Ang diyeta ng ketogeniko ay sobrang mababa sa karbohidrat. Ito ay orihinal na ginamit upang gamutin ang epilepsy noong unang bahagi ng 1900 at ito ay isang napakagandang epektibong paggamot, sabi ng isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Neuroscience Letters. Karamihan sa mga kamakailan-lamang, ang ketogenic diet na nahuli bilang isang pagkawala ng timbang.
Ang Atkins Diet
Ang mga diyeta na may mababang karbohidrat ay nakakakuha ng katanyagan mula noong sinimulan ni Dr. Atkins na isulong ang kanyang diyeta na low-carb Atkins. Bilang isang cardiologist, kailangan ni Dr. Atkins na tulungan ang kanyang mga pasyente na mawalan ng timbang at pagbutihin ang kanilang kalusugan. Napansin niya na ang pagkain ng mas kaunting mga karbohidrat at mas maraming protina at taba ay tila nagpapabuti sa kanilang kalusugan at makakatulong sa pagbaba ng timbang, ayon sa website ng Atkins Diet.
Ang ketogenic diet ay katulad sa pilosopiya, ngunit mas mahigpit ito sa dami ng mga karbohidrat na maaari mong kainin. Hindi hihigit sa 5 hanggang 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga carbs. Sa isang normal na diyeta, ang mga carbs ay bumubuo ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng calorie.
Mga Katawan ng Ketone para sa Enerhiya
Ang salitang "ketogenic, " na madalas ay pinaikling sa "keto, " ay talagang tumutukoy sa isang bagay na ginawa ng iyong katawan kapag mababa ka sa mga carbs. Sinabi ng isang artikulo mula sa Science Direct na ang mga katawan ng ketone ay ginawa ng atay kung walang sapat na glucose sa iyong system. Ang mga katone ng ketone ay napaka natatangi, dahil maaaring magamit ng iyong utak para sa enerhiya. Karaniwan, ang iyong utak ay umaasa lamang sa glucose.
Upang ang iyong katawan ay nasa ketosis, ang iyong diyeta ay dapat na halos walang karamdaman. Nangangahulugan ito na ang iyong umaga o post-ehersisyo iling ay hindi maaaring gupitin ang anumang mga sulok. Ang bawat gramo ng karbohidrat ay nabibilang.
Paggawa ng Keto Shake
Kahit na walang mga carbs, makakamit mo ang isang katulad na panlasa sa normal na protina ay nanginginig. Ang mga lasa ng dessert tulad ng peanut butter at tsokolate at prutas ng prutas tulad ng sitrus ay hindi kailangang maging mataas sa mga carbs. Una, kailangan mong makasama ang lahat ng iyong mga sangkap.
Pagpili ng isang Keto Protein Powder
Ang unang hakbang sa paglikha ng isang keto shake ay ang pagpili ng tamang protina na protina. Karamihan sa mga whey o toyo na protina ng protina ay naglalaman ng ilang mga karbohidrat. Ang Gold Standard na Optimum Nutrisyon 100% Whey, halimbawa, ay naglalaman ng 4 gramo ng carbohydrates. Karaniwan na hindi marami - ngunit bawat pagbilang ng carb.
Ang perpektong Keto ay gumagawa ng isang mababang-carb na protina na pulbos. Mayroon lamang itong 1 gramo ng mga carbs bawat paghahatid. Ang protina ay ginawa mula sa collagen, na kung saan ay ang nag-uugnay na tisyu na ginagawang napakalakas ng iyong mga tendon at ligament. Mayroon ding taba mula sa Medium-Chain Triglycerides, o MCT - isang uri ng fatty acid. Ang isang artikulo mula sa Onnit, ang mga gumagawa ng suplemento ng langis ng MCT, ay nag-aangkin na madali silang ma-convert sa mga ketone na katawan ng atay, na ginagawa silang isang mainam na mapagkukunan ng enerhiya para sa diyeta ng keto.
Ang Whey protein ay marahil ang pinakapopular na suplemento ng protina, dahil puno ito ng mga amino acid, na ginagamit ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan at iba pang mga tisyu. Karamihan sa mga suplemento ng whey protein ay may mga carbs sa kanila, ngunit ang Isopure ay gumagawa ng isang zero-carb powder na maaari mong idagdag sa iyong pagyanig.
Kung vegetarian ka, subukan ang Unflavored Superfoods Soy Protein ng GNC. Ayon sa website, mayroon itong 13 gramo ng protina sa bawat scoop at zero carbohydrates. Sa pamamagitan ng sapat na lasa mula sa iba pang mga sangkap sa pag-iling, ang pulbos na ito ay maaaring kumilos bilang isang protina ng bolster.
Iwasan ang Raw Egg
Bagaman hindi ito ligtas, ang ilang mga tao ay nagdaragdag ng mga hilaw na itlog sa kanilang pag-iling. Kung kumakain ka ng mga hilaw na itlog, panganib ka sa impeksyon sa pamamagitan ng salmonella at maaaring magkasakit ng malubhang sakit. Ang parehong ay totoo para sa pagdaragdag ng likido na mga itlog ng itlog sa iyong iling.
Kapag napili mo ang iyong protina na protina, maaari kang magdagdag ng iba pang mga sangkap upang mabuo ang iyong iling. Gamit ang protina na naidagdag sa form ng pulbos, maaari kang tumuon sa mga taba at lasa.
Pagdaragdag ng Fats at Oils
Ang langis ng MCT ay sikat sa mga keto-dieters dahil ito ay isang mabilis at madaling paraan upang magdagdag ng taba sa pag-iling at ang iyong kape sa umaga. Maaari kang bumili ng isang produkto tulad ng NGAYON Pagkain MCT Oil Liquid. Nakakakuha ka ng 14 gramo ng taba sa bawat paghahatid, na nagdaragdag ng maraming mga calorie sa iyong iling.
Ang langis ng niyog ay isa pang mapagkukunan ng taba na maaaring makapal ang iyong iling. Nagdaragdag din ito ng isang masarap na sipa ng niyog kung nasiyahan ka sa lasa na iyon. Huwag labis na labis ang langis ng niyog, gayunpaman, dahil kadalasan ito ay gawa sa puspos na taba. Sa paligid ng 90 porsyento ng taba sa langis ng niyog ay nagmula sa saturated fat, ayon sa isang artikulo mula sa Harvard Health. Iyon ay kahit na mas puspos na taba kaysa sa mantikilya. Habang nagkaroon ng ilang mga promising na pananaliksik patungkol sa langis at kalusugan ng niyog, si Walter C. Willet, manggagamot at mananaliksik sa Harvard School of Public Health, ay nagmumungkahi na walang sapat na data upang suportahan ang mga habol sa kalusugan at ang pagkain ng labis ay maaaring maglagay sa iyo ng mas malaking panganib para sa mga sakit sa cardiovascular.
Kung nais mong huwag pansinin ang panganib ng mataas na antas ng puspos na taba, maaari kang magdagdag ng buong taba ng gatas ng niyog sa iyong iling bilang isang masarap na alternatibo sa langis ng niyog. Ito ay mataba at maaaring gawin ang iyong shake frothier. Gumagana din ang Heavy cream kung hindi mo gusto ang lasa ng niyog.
Dahil gumagamit ka ng taba para sa enerhiya sa halip na mga karbohidrat, huwag makuha ang nabawasan na bersyon ng taba ng anumang bagay sa tindahan.
Mga taba na May kasamang Ilang Carbs
Ang mga Avocados ay isang mataba na alternatibo para sa mga vegetarian at vegans na nais ng isang makapal na ilong protina ng keto. Mataas ang mga ito sa taba at medyo mababa sa mga carbs. Ang isang abukado ay naglalaman ng 4 na gramo ng karbohidrat, sabi ng website ng California Avocados. Tatlo sa mga 4 na gramo na nagmula sa hibla, na nangangahulugang ang abukado ay mayroon lamang 1 net carb, na isinasaalang-alang na ang hibla sa abukado ay hindi hinuhukay.
Ang mantikilya ng peanut ay isang masarap na anyo ng taba, ngunit hindi ka dapat gumamit nang labis sa iyong keto shake. Ang dalawang kutsara ng Jif peanut butter, halimbawa, ay naglalaman ng 8 gramo ng carbohydrates. Kasabay nito, mayroong 16 gramo ng taba at 7 gramo ng protina, kaya hindi ito isang kumpletong basura ng iyong mga carbs. Dagdag pa, ang peanut butter ay maaaring gumawa ng halos anumang panlasa. Maaaring mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa 1 kutsara upang mapanatiling mababa ang mga carbs.
Ang yogurt ay gumagawa ng isang mahusay na base para sa iyong pag-iling dahil nagdaragdag ito ng kapal. Gayunpaman, ang karamihan sa mga yogurts ay naglalaman ng isang makatarungang halaga ng mga karbohidrat, na natural para sa mga produktong pagawaan ng gatas. Mayroong ilang mga kumpanya na umaagapay sa karamihan ng tao, tulad ng Sola, na gumagawa ng isang mababang karot na Greek. Mayroon lamang 7 gramo ng mga carbs sa isang paghahatid, na hindi ganap na ihahagis ang iyong paggamit para sa araw.
Pagdaragdag ng Higit pang Panlasa
Ang pagdaragdag ng lasa sa iyong iling nang hindi nagdaragdag ng mga carbs ay maaaring maging isang tunay na hamon. Ang hindi nag-i-tweet na cocoa powder, banilya o kanela ay nagdaragdag ng lasa sa iyong iling kung tila namumula. Ang mga cacao nibs ay popular sa keto protein shake. Maaari ka ring ihagis sa malutong na niyog kung gusto mo ang lasa. Ang kape ay isang madaling, masarap na karagdagan na nagbibigay sa iyo ng isang dagdag na pagtaas ng enerhiya. Siguraduhing inilagay mo ito sa iyong pag-iling ng umaga, hindi bago matulog!
Subukan na lumayo sa prutas, dahil ang lahat ng mga calorie ay nagmula sa mga carbs - at kung wala nang iba pa, maaari kang laging magtapon sa isang artipisyal na pampatamis. Ang Stevia ay isang tanyag na pangpatamis na nagdaragdag ng ilang mga asukal sa lasa nang walang mga karbohidrat.
Mga Recipe ng Iling
Mayroong ilang iba't ibang mga estilo ng keto shakes na maaari mong gawin. Kung gusto mo ang mga lasa ng dessert tulad ng tsokolate, maaari kang magdagdag ng mga lasa ng dessert at protina na protina. Maaari ka ring sumama sa mas magaan, fruitier flavors. Kung ikaw ay vegetarian o vegan, maaari mong hagupitin ang isang iling na keto na walang hayop.
Dessert Shake
Ang peanut-butter at chocolate keto shake na kinasihan ng isang recipe mula sa Delish ay nasiyahan ang iyong matamis na ngipin at naghahatid ng maraming kinakailangang protina at taba sa araw, na may humigit-kumulang na 15 gramo ng mga carbs. Maaari kang magdagdag ng isang tasa ng kape para sa dagdag na tulong. Sa isang blender, ilagay:
- 1 tasa ng yelo
- 1 tasa unsweetened almond milk
- 1/4 tasa mabigat na cream
- 2 kutsara ng cocoa powder
- 1 kutsara ng mga buto ng chia
- 2 mga pakete ng stevia
- 2 scoops protina pulbos
Fruity Breakfast Makinis na Tsino
Ang perpektong Keto, na gumagawa ng mga suplemento ng keto-friendly, ay may isang sitrus na green-smoothie recipe sa website nito na gumagana nang maayos sa umaga kung wala ka sa mood para sa tsokolate at mayroon lamang 5 gramo ng mga carbs. Upang makakuha ng lasa ng sitrus, gumamit ng orange zest at lemon at dayap na katas.
Ang mga lasa ay malakas, at hindi mo kailangan ng maraming upang gawin ang iyong makinis na lasa ng prutas. Dahil hindi mo na kailangan ng kaunti, may napakakaunting mga carbs na idinagdag mula sa lemon at dayap na juice, na ginagawang mga ito ang perpektong karagdagan sa isang keto shake. Sa isang blender, pagsamahin:
- 8 ounces ng iyong paboritong low-carb milk
- 1 scoop na prutas na may lasa na protina ng prutas. Maaari mong gamitin ang Perpekto Keto o ibang tatak tulad ng Isopure. Ang vanilla ay isang mahusay na alternatibo kung hindi mo mahahanap ang prutas ng prutas.
- 1 kutsara ng niyog o langis ng MCT
- 1 kutsarang orange na zest
- 1 kutsara ng lemon juice
- 1 kutsara ng juice ng dayap
- 1 dakot na yelo
- 1/8 kutsarang xanthan gum upang palalimin ang iling
- 1 dakot na kale
Pagpipilian ng Vegan at Vegetarian
Ang mga gulay at vegan ay maaaring magkaroon ng pinakamahirap na oras sa diyeta ng keto. Maraming mga pagpipilian para sa mga mahilig sa karne dahil ang mga produktong hayop ay mataas sa taba at protina. Gayunpaman, mayroong ilang mga masarap na pagpipilian ng pag-ilog na ginawa gamit ang toyo ng protina ng toyo at mga fat filler tulad ng abukado na nagpapahintulot sa mga dieter na walang hayop na subukan ang kanilang kamay sa keto.
Ang protina pulbos ay gagawing o masira ang iyong vegan keto shake. Pumili ng isang protina na toyo na may mababang na walang mga karbohidrat. Ang mga sweeteners at artipisyal na lasa ay mainam, dahil ang hindi nag-iimprinta na soy protein ay maaaring hindi komportable uminom.
Ang isang recipe na inspirasyon ng Broke Foodies ay pinagsasama ang maraming taba at lasa sa iyong smoothie para sa 6 na gramo lamang ng mga carbs. Itapon nang sama-sama:
- 1 1/2 tasa na buong taba ng niyog
- 2/3 tasa ng yelo
- 1 kutsara organic peanut butter
- 2 kutsarang hilaw na cacao powder
- 1 kutsarang stevia katas
- 1 medium-size na abukado
Maaari kang magdagdag ng isang scoop ng toyo na protina ng toyo, din, upang mapalakas ang iyong paggamit ng protina para sa araw.
