Ang mga diet na may mataas na taba ay nagiging mas sikat. Mula sa mga atleta at bodybuilders hanggang sa mga nutrisyunista, sinasabi ng lahat na dapat kang kumain ng taba upang magsunog ng taba. Ang nutrient na ito ay pinunan ka ng mabilis, nakakagambala sa gutom at pinalalaki ang iyong metabolismo. Ngunit ito ay talagang malusog upang mai-load ang mga taba - at kung ano ang maaari mong asahan sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang?
Ang Papel ng Pandiyeta Taba
Karamihan sa mga dieter ay maiwasan ang taba sa lahat ng mga gastos. Laging pinipili nila ang mababang taba na pagawaan ng gatas, nagluluto ng kaunti o walang langis, at hindi kailanman hahawakan ang mantikilya, walnut, ghee at iba pang mga pagkaing may mataas na taba. Habang totoo na ang pagkain ng sobrang taba ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan at kagalingan, kailangan mo pa rin ang nutrient na ito upang gumana nang mahusay.
Tulad ng itinuturo ng American Heart Association, ang mga taba sa pandiyeta ay mahalaga para sa kalusugan at kagalingan . Itinataguyod nila ang paglaki ng cell, panatilihing mainit ang iyong katawan at magbigay ng enerhiya. Ang mga sustansya na ito ay tumutulong din sa paggawa ng hormon at protektahan ang iyong mga mahahalagang organo.
Gayunpaman, hindi lahat ng mga taba ay nilikha pantay. Ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats ay itinuturing na malusog. Ang tinadtad na taba ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag natupok sa katamtaman. Ang mga taba ng trans ay nagdaragdag ng masamang kolesterol, bawasan ang mahusay na kolesterol, pag-trigger ng pamamaga at barado ang iyong mga arterya. Sa katagalan, maaari silang mag-ambag sa sakit sa puso, paglaban sa insulin, diyabetis, stroke at iba pang mga nakamamatay na sakit.
: 18 Mga Pagkain na Mga Fat-Rich na Mabuti para sa Iyo
Ang Pandiyeta sa Pandiyeta ay Naghahalo sa Iyong Katawan
Upang maunawaan ang papel ng taba sa pagbaba ng timbang, mahalaga na alam mo kung bakit kailangan ito ng iyong katawan sa unang lugar. Ang taba sa diyeta ay nagsisilbing isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang bawat gramo ay nagbibigay ng siyam na kaloriya. Ang mga carbs at protina, sa pamamagitan ng paghahambing, ay naghahatid ng apat na kaloriya bawat gramo.
Ang mga pagkaing may mataas na taba, tulad ng avocado, tuna, salmon at olive oil, ay mas sustansya-siksik kaysa sa mga pagkaing high-protein at high-carb. Iyon ang dahilan kung bakit mas mabilis kang makaramdam pagkatapos kumain ng peanut butter o walnut kaysa sa mga chips o cookies. Kung pupunta ka sa isang diyeta na may mababang karot, ang iyong katawan ay gagamit ng taba para sa gasolina.
: Mga kalamangan at Kakulangan ng Fats
Ang ketogenic diet, halimbawa, ay mataas sa taba at mababa sa mga carbs. Ang plano ng pagkain na ito ay nagbabago ng iyong metabolismo mula sa pagsunog ng glucose sa nasusunog na nakaimbak na taba para sa enerhiya. Ayon sa Harvard Medical School, ang mga ketogenic diets ay nagpapakita ng mga neuroprotective effects at sumusuporta sa pagbaba ng timbang. Sa paglipas ng panahon, maaari nilang mapabuti ang kontrol ng glycemic at mga lipid ng dugo.
Kumain ng Taba upang Masunog ang Taba
Ang isang diyeta na mayaman sa malusog na taba ay makakatulong sa iyo na slim down sa higit sa isang paraan. Una sa lahat, ang mga sustansya na ito ay nagtataguyod ng kasiyahan, ginagawang mas madali upang mabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain. Ang isang 2017 klinikal na pagsubok na nai-publish sa journal Nutrisyon natagpuan na ang diyeta mataas sa polyunsaturated fat fatty (PUFA) ay nagdulot ng positibong pagbabago sa pag-aayuno at postprandial physiological marker ng katiyakan at gutom sa kaunting pitong araw.
Ang isa pang pag-aaral, na lumitaw sa FASEB Journal noong 2017, sinisiyasat ang mga epekto ng pagkonsumo ng abukado sa control control. Ang prutas na ito ay mayaman sa parehong mga hibla at pandiyeta taba. Ayon sa mga mananaliksik, ang pagtaas ng taba at hibla ng nilalaman ng isang pagkain ay nagtataguyod ng katiyakan sa isang mas malaking lawak pagkatapos ng isang mababang-taba, pagkain na may mataas na carb. Ang mga paksa na kumain ng abukado para sa agahan ay nakaranas ng mas gutom at kumonsumo ng mas kaunting pagkain sa susunod na anim na oras.
: Gaano karaming mga Grams ng Fat Dapat Ka Kumain Per Araw?
Sinasabi ng mga eksperto sa kalusugan na oras na upang wakasan ang aming takot sa taba. Isang 2016 randomized kinokontrol na pagsubok na itinampok sa The Lancet Diabetes & Endocrinology ay nagpapakita ng malinaw na ang mga high-fat na diet-style na mga diyeta ay humantong sa isang mas malaking pagbawas sa timbang ng katawan at labis na timbang sa tiyan kumpara sa tradisyonal na mga diyeta. Ang mga diyeta na yumakap sa pattern na ito ng pagkain ay nawala ang napakalaking timbang nang walang paghihigpit sa mga calorie o nakikibahagi sa regular na ehersisyo. Ang kanilang timbang ng katawan ay sinusubaybayan nang malapit sa limang taon.
Gumagana ba ang Keto Diet?
Ang isang halimbawa ng isang diet na may mataas na taba para sa pagbaba ng timbang ay ang diyeta ng keto. Ang plano sa pagkain na ito ay nagtatamasa ng malaking katanyagan sa fitness at bodybuilding na komunidad. Ayon sa Center for Nutrisyon Studies, ang ketogenic diet ay binuo noong 1924 bilang isang alternatibong paggamot para sa epilepsy sa mga bata. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang paglilimita sa protina at carbs habang ang pagtaas ng taba ng paggamit ay nagdudulot ng pagtaas sa mga katawan ng ketone, na humahantong sa isang metabolic state na kilala bilang ketosis.
Sa ilalim ng normal na mga pangyayari, ang iyong katawan ay gumagamit ng mga carbs para sa gasolina. Pagkatapos ng ingestion, ang mga carbs ay na-convert sa glucose at ginamit para sa enerhiya. Ang labis ay nai-convert sa glycogen at nakaimbak sa atay at kalamnan para magamit sa ibang pagkakataon. Ang pag-aayuno, pagsasanay ng high-intensity at mga diyeta na may mababang karbohidrat ay bumabawas sa mga tindahan ng glycogen ng katawan, kaya nagsisimula ang atay na gumawa ng mga ketone na katawan para sa enerhiya.
Ang ketogenic diet ay batay sa prinsipyo na ang pagkain ng taba ay nagsusunog ng taba. Kung pinutol mo ang mga carbs para sa mas mahabang panahon, ang mga katawan ng ketone ay nagsisimula na bumubuo sa dugo. Ang iyong katawan ay pumapasok sa ketosis at nagsisimulang gumamit ng taba upang mapanatili ang sarili. Ang mga pagbabagong ito ng metabolic, bagaman, ay nagdudulot ng hindi kasiya-siyang mga sintomas tulad ng hindi magandang paghinga, madalas na pag-ihi, pagkapagod, kahinaan at tinatawag na keto flu. Gayunpaman, ang mga dieters ay nagsisimula na maging mas mahusay sa lalong madaling pagpasok ng ketosis, na maaaring tumagal ng ilang araw sa ilang linggo.
Mga Potensyal na Pakinabang ng Ketogenic Diets
Ang mga pakinabang ng isang diet na may mataas na taba para sa pagbaba ng timbang ay sinusuportahan ng agham. Ayon sa isang pagsusuri sa 2014 na inilathala sa International Journal of Environmental Research and Public Health, ang mga plano sa diyabetis ng ketogen ay sumugpo sa gutom at nag-trigger ng mga positibong pagbabago sa ghrelin, leptin at iba pang mga hormone na nakakaimpluwensya sa gana. Bukod dito, pinapataas nila ang pagkasunog ng taba at binabawasan ang imbakan ng taba, pinalakas ang metabolic rate at pinasisigla ang thermogenesis dahil sa thermic na epekto ng protina.
Ang ilan sa mga pag-aaral na binanggit sa pagsusuri ay nagpapahiwatig na ang mga ketogenets na diyeta ay maaaring mapabuti ang kalooban, maiiwasan ang kakulangan sa pag-cognitive at mabawasan ang resistensya ng insulin. Sa mga klinikal na pagsubok, ang mga daga na pinakain ng mababang karbohidrat, mga pagkaing may mataas na taba ay nabuhay nang mas mahaba at nagkaroon ng mas mababang peligro ng kanser at metabolic syndrome.
Ang isang mas kamakailan-lamang na artikulo, na nai-publish sa Journal of Postgraduate Medicine sa 2017, ay itinuturo na ang mga ketogenets na diyeta ay maaaring maging epektibo sa pag-iwas at paggamot sa diyabetis, polycystic ovary syndrome, depression, metabolic at endocrine disorder, Alzheimer's disease, migraines, epilepsy at iba pa.
Sumasang-ayon ang mga mananaliksik na sa kabila ng mga benepisyo nito sa kalusugan, ang diyeta ng keto ay hindi ligtas para sa lahat. Ang mga potensyal na epekto nito, na mula sa metabolic acidosis hanggang sa anorexia, cardiomyopathy at malubhang hepatic steatosis, ay hindi dapat papansinin.
Taba ng Pandiyeta: Kaibigan o Foe?
Ang isang lumalagong katawan ng pananaliksik ay nagpapakita na ang mga taba sa pagdiyeta ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan. Ang problema, bagaman, ang maraming mga plano sa diyeta, kasama ang keto diet, ay hindi paghihigpitan ang mga calorie o ang mga uri ng taba na natupok. Ang ilan ay nagmumungkahi kahit na ang mga ideya sa pagkain tulad ng mga itlog at bacon, karne ng buttery, fat bomba at baboy na baboy. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa mga puspos na taba at mga naproseso na sangkap na maaaring humantong sa talamak na mga problema sa kalusugan.
: 9 Masarap na Mga Recipe na Ginawa ng Malusog na Mga Fats
Ang isang mataas na taba na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay tiyak na makakatulong. Siguraduhin lamang na pumili ka ng malusog na taba at minimally na naproseso na pagkain . Ang mga buto ng chia, walnut, abukado, mga almendras, mga mani ng macadamia, karne na pinapakain ng damo, ligaw na salmon at langis ng oliba ay lahat ng napakahusay na pagpipilian. Tandaan, ang diyeta ng keto ay hindi lamang ang iyong pagpipilian - maaari mong palaging lumipat sa diyeta na istilo ng Mediterranean na mayaman sa protina, mahusay na taba at kumplikadong mga carbs.
