Maaari kang tumuon sa pagbuo ng iyong nadambong o pagpapalakas ng iyong mga quads, ngunit ang iyong mga paboritong ehersisyo sa binti (isipin ang deadlift at squat) ay makakatulong din sa pagbuo ng iyong mga hamstrings. Kung ikaw ay tumitigil sa dalawang pagsasanay na ito, bagaman, maaaring hindi mo bibigyan ang mga kalamnan na ito ng nararapat.
Ang mga tao ay madalas na nabibigo na i-target ang kanilang mga hamstrings, lalo na ang mga na nakikilahok sa mga aktibidad na quad-nangingibabaw, tulad ng pagtakbo. Upang mapanatili ang balanse ng iyong mga kalamnan ng binti, mahalaga na bigyan ang mga hamstrings ng ilang mga kinakailangang TLC. At bilang isang bonus, maraming mga pagsasanay sa hamstring ang mai-target ang iyong core, masyadong!
Bakit Ka Dapat Mag-ingat sa Malakas na Mga Hamstrings
Ang mga hamstrings ay maaaring hindi makakuha ng mas maraming hype tulad ng mga glutes o quads, ngunit ang mga ito ay isang mahalagang grupo ng kalamnan na tumutulong sa kontrol ng paggalaw sa parehong mga tuhod at hips, na tinutulungan ang mga kasukasuan na yumuko at palawakin, sabi ni Kristianna Fata, pisikal na therapist sa Bespoke Treatments sa New York City.
Tumutulong din sila na makontrol ang biglaan o pagkagulat na paggalaw, na sa huli ay nakakatulong upang maiwasan ang pinsala, sabi ni Fata. "Kung walang isang matibay na pundasyon ng lakas sa hamstring, madali itong ipakita ang mga hindi normal na paggalaw na sa gayon ay maaaring magresulta sa disfunction o sakit."
Ang Nangungunang 5 Mga Pagsasanay sa Hamstring - Iyan din ang Fire Up Ang Iyong Core
Paghaluin ang iyong susunod na araw ng binti at bigyan ito ng isang hamstring na pokus sa mga limang pagsasanay na ito. Habang isinasagawa mo ang mga gumagalaw na ito, tumuon sa pagtagilid ng iyong pelvis sa ilalim upang maisaaktibo ang iyong core sa paggalaw, sabi ni Fata. Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito para sa tatlong pag-ikot ng kabuuang.
1. Kettlebell Deadlift
- Maglagay ng isang mas mabibigat na kettlebell sa lupa sa pagitan ng iyong mga paa.
- Pabalik-balik ang iyong mga hips at umakyat upang mahigpit na hawakan ang hawakan ng kampanilya.
- Putulin ang iyong mga kalat na parang may hawak ka ng $ 100 bill sa pagitan ng iyong mga armpits (nais mong hawakan iyon).
- Itulak ang iyong mga hips pasulong at itaas ang kettlebell habang tumatayo ka, pinapanatili ang timbang na malapit sa iyong katawan at pinipiga ang mga hamstrings at glutes, habang sabay-sabay na humihinga.
- I-pause sandali sa tuktok ng paggalaw bago ulitin.
Mga Rep: 6 hanggang 8
Tip
Ang deadlift ay isang pattern na pang-pundasyon ng kilusan na dapat malaman ng lahat ng mga tao, ayon kay Fata. Ang ehersisyo na ito ay bubuhayin din ang midsection at posterior chain upang gumana bilang parehong isang core at hamstring ehersisyo.
2. Mga Hamstring Bridges
- Humiga sa iyong likod at maglagay ng isang bandang ehersisyo sa paligid ng iyong mga binti, sa itaas mismo ng iyong mga tuhod.
- Itaas ang iyong mga binti sa isang bench o upuan, na inilalagay ang mga paa na flat sa nakataas na ibabaw.
- Ang pagbubuhos mula sa iyong mga hamstrings at glutes, itaas ang iyong puwit mula sa sahig patungo sa kisame, pag-iwas sa arching ng iyong mas mababang likod.
- I-pause sa tuktok ng ilang sandali bago ibabalik sa lupa.
Mga Rep: 10
Tip
"Upang magawa ito, dapat mong hikayatin ang mga kalamnan ng tiyan upang magbigay ng isang matatag na ibabaw upang maiangat ang lupa, " sabi ni Fata. "Ang paghinga sa bawat hininga ay maaari ring makatulong upang higit na makisali sa abs."
3. Single-Leg Kettlebell Deadlift
- Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad nang magkahiwalay, ang pag-rooting ng iyong kanang paa sa lupa, na may hawak na isang magaan na kettlebell sa iyong kaliwang kamay.
- Hinge sa iyong hips at ibaluktot ang iyong kanang tuhod habang sabay na itaas ang iyong kaliwang paa at ibinaba ang kettlebell patungo sa lupa. Panatilihin ang iyong likod flat.
- Kapag ang iyong kaliwang paa ay kahanay sa lupa, buhayin ang iyong kanang hamstring upang itulak ang iyong mga hips pasulong at babaan ang iyong kaliwang paa, na bumalik sa nakatayo.
Mga Rep: 10 hanggang 12 sa bawat binti
Tip
Ang mga pagsasanay sa solong paa ay hindi lamang isang mahusay na pagsubok sa balanse ngunit susunugin din ang iyong core, dahil gumagana itong balansehin ang iyong pagtaas ng binti at kettlebell.
4. Mga Slider ng Hamstring
- Humiga flat sa lupa na may isang pares ng mga gliding disks sa ilalim ng parehong mga paa (maaari ka ring gumamit ng medyas o isang tuwalya sa sahig na matigas na kahoy).
- Gamit ang iyong mga paa flat, itaas ang iyong hips sa kisame sa isang posisyon ng tulay.
- Ang pagpapanatiling matatag ng iyong pelvis at itinaas mula sa lupa, dahan-dahang i-slide ang mga binti mula sa katawan hanggang sa halos tuwid na ito.
- Pagkatapos, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong puwit.
Mga Rep: 8 hanggang 10
Tip
Palawakin lamang ang iyong mga binti hangga't maaari habang pinipigilan ang iyong glutes. "Ang isang ito ay susunugin at pakiramdam tulad ng isang cramp sa hammy, ngunit iyon ang gusto namin, " sabi ni Fata.
5. Mga Nordic Hamstring curls
- Lumuhod kasama ang iyong katawan tuwid at matigas bilang isang board, nakikisali sa core.
- Ipagawa ang isang kasosyo sa iyong mga paa sa lupa (o mai-hook ang iyong mga paa sa ilalim ng isang matatag na piraso ng kasangkapan).
- Ihiga ang iyong buong katawan patungo sa lupa, pinapanatili ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at mga tuhod na nakaugat.
- Patuloy na nakasandal hanggang sa makaramdam ka ng presyon sa iyong mga hamstrings at, umaasa lamang sa mga kalamnan, bumalik sa isang tuwid na posisyon.
Mga Rep: 4 hanggang 5 (gawin ang 4 na set)
Tip
Ibaba ang iyong katawan hangga't maaari kang pumunta, umaasa lamang sa iyong mga hamstrings upang maibalik ka. Panatilihing tuwid ang iyong katawan habang nakasandal ka sa likod at likod.
