Tip
Ayon sa USDA Sheet Impormasyon sa Produkto ng Produkto para sa Mga Programa ng Nutrisyon sa Bata, ang 1/2 tasa ng halo, de-latang prutas ay may tungkol sa 60 calories. Para sa isang 2, 000-calorie diyeta, ang pang-araw-araw na rekomendasyon ay tungkol sa 2 tasa ng prutas bawat araw. USDA Sheet Impormasyon sa Produkto ng Produkto para sa Mga Programa sa Nutrisyon sa Bata
1-Cup Mixed Fruit Nutrisyon
Ang mga prutas ay nai-promote bilang malusog ng mga organisasyon sa buong mundo. Ayon sa pag-aaral noong Hulyo 2012 na inilathala sa Advances in Nutrisyon , naglalaman sila ng mataas na dosis ng hibla, bitamina at mineral. Naglalaman din ang mga prutas ng phytochemical, tulad ng antioxidants, phytoestrogens at anti-inflammatory compound. Kung gumagamit ka ng isang calculator na calorie calculator, idagdag ang magkasama sa mga calorie ng bawat prutas sa laki ng paghahatid. Halimbawa:
- Ang isang daluyan ng strawberry ay naglalaman ng 3.8 calories, 0.5 gramo ng asukal at 2 gramo ng hibla.
- Ang isang kiwi ay naglalaman ng 42.1 calories, 6.2 gramo ng asukal at 2 gramo ng hibla.
- Ang isang daluyan na saging ay naglalaman ng 105 calories, 14.4 gramo ng asukal at 3 gramo ng hibla.
- Ang isang mangga ay naglalaman ng 202 calories, 45.9 gramo ng asukal at 5.3 gramo ng hibla.
Binibigyang diin ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano na ang inirekumendang halaga ng prutas para sa isang 2, 000 calorie diyeta ay 2 tasa bawat araw. Ang isang tasa ng 100 porsyento na katas ng prutas ay binibilang din bilang 1 tasa ng prutas.
Kahit na ang fruit juice ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na pattern ng pagkain, mas mababa ito sa pandiyeta hibla kaysa sa buong mga prutas. Kapag natupok nang labis, maaari itong magdagdag ng labis na calorie sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, ang juice ng prutas ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa ilang mga populasyon, tulad ng mga bata, na binigyan ng halaga ng asukal sa loob nito.
Kapag pumipili ng de-latang prutas, pumili ng mga tatak na may kaunti o walang idinagdag na asukal. Ang isang kalahating tasa ng pinatuyong prutas ay binibilang bilang isang 1-tasa na katumbas ng prutas. Tulad ng juice, ang mga de-latang prutas ay maaaring magdagdag ng hindi kinakailangang mga calorie sa iyong diyeta kapag natupok sa malaking halaga.
Pagkontrol ng Prutas at Timbang
Ang isang pag-aaral noong Oktubre 2016 na inilathala sa Mga Nutrients ay natagpuan na ang pagtaas ng paggamit ng prutas ay maaaring positibong nakakaimpluwensya sa timbang ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga prutas ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na pamumuhay sa pamamagitan ng kasiyahan ang iyong matamis na ngipin at bawasan ang iyong paggamit ng mga naproseso na asukal at taba.
Gayunpaman, dapat kang mag-ingat tungkol sa kung gaano karaming prutas ang kinakain mo dahil naglalaman ito ng mga simpleng asukal tulad ng glucose, fructose at sucrose. Ang mga simpleng asukal ay kilala upang maging sanhi ng pagtaas ng timbang, labis na labis na katabaan at mga sakit na nauugnay sa labis na katabaan kapag natupok nang labis. Tulad ng karamihan sa mga bagay, ang mga prutas ay dapat tamasahin sa katamtaman.
Alalahanin na ang mga additives ng pagkain, tulad ng mabibigat na cream, asukal, toppings ng tsokolate at iba pang mga "extras" na inilagay mo o ihalo sa mga prutas, ay tataas ang bilang ng calorie. Ayon sa isang pag-aaral noong Setyembre 2018 na inilathala sa Mga Nutrients, ang ugali ng pagdaragdag ng mga asukal sa mga pagkaing karaniwang nakikita bilang malusog, tulad ng prutas, ay nakakaimpluwensya sa pagsunod sa malusog na mga alituntunin sa pagkain. Bilang karagdagan, maaaring madagdagan ang panganib ng labis na katabaan.
Maraming mga paraan upang isama ang prutas sa iyong diyeta bukod sa pagkain ito ng buo o bilang isang halo-halong tasa, tala ng American Heart Association. Subukan ang mga trick na ito upang mapalakas ang iyong paggamit ng prutas:
- Magdagdag ng saging, pasas o berry sa mga cereal.
- Uminom ng isang maliit na baso ng juice (mga 6 na onsa). Pumili ng 100 porsyento na katas ng prutas na walang labis na sodium o asukal.
- Paghaluin ang ilan sa iyong mga paboritong prutas sa gatas ng almendras para sa isang malusog na meryenda.
- I-freeze ang mga prutas, tulad ng mga ubas o saging, at tamasahin ang mga ito bilang isang meryenda sa isang mainit na araw.
- Isama ang mga prutas sa iyong mga salad, tulad ng mga cool na chunks ng pakwan at feta salad.
- Juice prutas sa bahay upang umani ng kanilang mga benepisyo nang walang idinagdag na asukal.
