Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na ehersisyo sa kardio upang makuha ang iyong katawan, ngunit hindi iyon ang kailangan mo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng tatlong mga aspeto upang maging magkasya: kardio, pagsasanay sa lakas at isang malusog na diyeta. Habang ang pagtakbo ay makakatulong sa pagsunog ng mga calorie, hindi ka makakakuha ng hugis kung mahigpit mong sinusunog ang hindi malusog na pagkain na iyong kinakain at wala pa. At habang ang kardio at pagkain ng malusog ay makakatulong sa pagsunog ng mga calorie, ang pagsasanay sa lakas ay tatapusin ito sa pamamagitan ng pagbibigay ng katatagan at lakas na kailangan mo upang maiwasan ang pinsala at isagawa ang pang-araw-araw na gawain.
Tip
Kahit na ang pagpapatakbo ay isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo, dapat mong isama ang iba pang mga ehersisyo at sundin ang isang malusog na diyeta upang makamit ang hugis ng katawan na gusto mo.
Piliin ang Iyong Cardio
Ang mga ehersisyo ng cardio, tulad ng jogging, paglangoy, pagsayaw, pagtalon ng lubid at pagtakbo, lahat ay nagbibigay ng palaging paggalaw upang makuha ang iyong puso sa pumping at gawing pawis ka. Pinapayagan ka ng pagpapawis na magsunog ng mga calorie at taba. Upang mawalan ng timbang at hubugin ang iyong katawan, ang iyong gawain sa kardio ay dapat na mahaba upang masunog ang higit pang mga calories kaysa kumonsumo ka.
Sa isang malusog na diyeta, dapat mong sunugin ang tungkol sa 500 calories sa isang araw upang mawala ang 3, 500 kaloriya sa isang linggo, o 1 pounds. Upang mag-advance patungo sa layunin na iyon, magpatakbo o magsagawa ng anumang iba pang uri ng ehersisyo ng kardio tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.
Inirerekomenda ng Mga Gabay na Pangkatang Gawain ng Physical.gov para sa mga Amerikano na gawin ang halos 150 minuto ng katamtaman na intensidad na cardio bawat linggo, o 75 minuto bawat linggo ng matinding kardio - ngunit maaaring kailangan mong magdagdag pa para sa pagbaba ng timbang.
Lakas ng Pagsasanay para sa Kalusugan
Ang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay ay maaaring tono ng anumang pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan: mga braso, likod, balikat, tiyan, puwit at binti. Ang iba't ibang mga pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng mga akyat sa bundok, mga tabla, pushup, pader umupo, lunges, squats, step-up, itinaas ang guya, asno kicks, triceps dips at crunches.
Magsagawa ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo sa hindi mga sunud-sunod na araw. Ang mga pag-eehersisyo ng Anaerobic na naka-target sa isang tiyak na lugar ng iyong katawan, tulad ng iyong mga braso, ay hindi dapat gawin sa magkakasunod na araw upang maiwasan ang pag-igting o paghila ng isang kalamnan.
Kumain ng Mahabang Buhay
Nang hindi kumakain ng malusog, ang lahat ng enerhiya na iyong ipinatutupad sa kardio at pagsasanay ng lakas ay hindi makakaapekto sa paghubog ng iyong katawan. Upang simulan ang pagkain ng malusog, gupitin muli ang asukal, pulang karne, buong-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at pritong pagkaing. Kumain ng mas maliit na bahagi at itigil ang pagkain sa gabi.
Ang pagkain ng agahan at mas maliit na pagkain ay panatilihin ang iyong metabolismo na tumatakbo at pagpunta sa buong araw. Isama ang mga prutas, gulay, buong butil, protina, calcium, monounsaturated fats - na matatagpuan sa mga langis ng halaman, mani at buto - at mga pambula na polyunsaturated - na matatagpuan sa mga mataba na isda at suplemento ng langis ng isda - sa iyong diyeta.
Mga tip para sa Ligtas, matagumpay na Ehersisyo
Laging magsagawa ng isang lima hanggang 10 minuto na pag-init at paglamig kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng cardio at lakas-pagsasanay. Upang mabuo ang iyong katawan, maiwasan ang pagtakbo sa parehong bilis para sa tagal ng iyong pagtakbo. Ang pagpapalakas ng iyong intensity ay tataas ang iyong metabolismo nang higit pa at makakatulong sa mas mabilis mong masunog ang taba.
Upang maiwasan ang pinsala, magpahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas. Kung nakaramdam ka ng sakit, bigyan ang iyong katawan ng isang araw o dalawa ng pahinga. Huwag itulak ang iyong mga limitasyon. Ang paghuhugas ng iyong katawan ay aabutin ng oras.
