Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring maging masaya kung alam mo kung paano mag-improvise, ngunit maaari itong maging hamon na ibukod ang mga tiyak na kalamnan maliban kung mayroon kang isang detalyadong kaalaman sa anatomya. Ang mga mas mababang kalamnan sa likod ay ginagamit sa ilang mga karaniwang pagsasanay, tulad ng deadlift, ngunit kailangan mo ng mas dalubhasang pagsasanay upang ibukod ang mga ito.
Ang pagkakaroon ng mas malakas na mas mababang kalamnan sa likod ay pinoprotektahan ang iyong gulugod mula sa pinsala at dadalhin sa mga buong paggalaw ng katawan tulad ng squat at deadlift na nangangailangan ng mas mababang lakas ng likod.
Mga Bumabalik na kalamnan
Pinapayagan ka ng mas mababang mga kalamnan sa likod na pahabain at paikutin ang iyong gulugod. Ang pagpapalawak ng iyong gulugod ay ang parehong bagay tulad ng arching ito, na kung saan ay ang kabaligtaran na paggalaw ng pag-ikot sa iyong likod. Nangangahulugan ito na ang iyong mga mas mababang kalamnan sa likod ay gumagana kapag na-archive ang iyong likod, tulad ng gagawin mo sa isang superman ehersisyo, o kapag pinipigilan mo ang iyong likuran mula sa pag-ikot, tulad ng ginagawa mo sa isang deadlift.
Anatomy
Ang mga mas mababang kalamnan sa likod na ginagawa ang karamihan sa mga gawain upang mapalawak ang gulugod ay ang erector spinae at multifidi. Ang erector spinae ay binubuo ng tatlong kalamnan, ngunit dalawa lamang sa kanila ang tumutulong na mapalawak ang mas mababang likod: ang longissimus at illiocostalis.
Ang multifidi ay namamalagi sa ilalim ng erector spinae at span mula sa ilalim ng gulugod hanggang sa tuktok. Kapag nagsagawa ka ng isang mas mababang ehersisyo sa likuran dapat mong maramdaman ang mga kalamnan na ito sa magkabilang panig ng iyong gumaganang gulugod.
Mahalagang palakasin ang multifidi kung nais mong maiwasan ang mas mababang sakit sa likod o kung ikaw ay naghihirap dito. Ayon sa isang pag-aaral noong 2008 na inilathala sa Manu-manong Therapy, ang mga taong may sakit sa mas mababang likod ay may mas maliit at mas mahina na multifidi.
Kagamitan
Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay karaniwang limitado sa mga tuntunin ng kagamitan at puwang. Hangga't mayroon kang sapat na silid upang mahiga, gagana ang mga pagsasanay na ito. Ang tanging kagamitan na kailangan mo ay isang bagay na malambot habang ginagawa mo ang mga supermans at madaling kapitan ng mga extension. Para sa mga deadlift, gusto mo ng isang bagay na ilaw upang kunin. Maaari itong maging isang mabigat na kahon, tibok ng tubig, o kahit isang grocery bag na puno ng mga pamilihan.
1. Prone Back Extension
Ang iyong mga mas mababang kalamnan sa likod ay humugot ng iyong itaas na katawan mula sa lupa sa ehersisyo ng timbang ng katawan.
PAANO GAWAIN: Humiga sa lupa sa iyong tiyan gamit ang iyong mga paa nang tuwid. Itaas ang iyong ulo, balikat, at dibdib mula sa banig. I-pause ang isang segundo at pagkatapos ay ihiga sa banig.
2. Alternating Superman
Ang ehersisyo ng cross-body na ito ay gumagawa ng iyong mas mababang likod sa trabaho sa pamamagitan ng pagpapalawak at pag-ikot nang sabay-sabay.
PAANO GAWAIN: Humiga sa lupa sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti nang tuwid at mga braso sa itaas. Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang paa sa hangin. Ibaba ang mga ito at itaas ang iyong kaliwang braso at kanang paa sa hangin.
3. Deadlift
Gumamit ng magaan na timbang at mas mataas na reps - sa paligid ng 15 - upang gumana ang iyong mga kalamnan habang binabawasan ang panganib sa pinsala.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang bagay sa sahig na maaari mong kumportable na hawakan ng dalawang kamay. Stick ang iyong puwit pabalik at babaan ang iyong sarili hanggang sa maaari mong makuha ang bagay. Tumayo habang hawak ang bagay. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Pagkatapos ibaba ito sa lupa.
