Ang nakaupo na hilera ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pag-target sa iyong mga kalamnan sa likod - kabilang ang trapezius, rhomboids, at latissimus dorsi. Dahil ang ehersisyo na ito ay isang ehersisyo ng tambalan, na kinasasangkutan ng higit sa isang magkasanib, pinapagana din nito ang ilang iba pang mga kalamnan, pati na rin ang mga biceps, triceps, hamstrings, glutes at adductors.
Tip
Ang seated row target ang isang host ng mga kalamnan sa likod, kabilang ang trapezius, rhomboids at latissimus dorsi. Ang ehersisyo ay nagpapatibay din ng maraming mga kalamnan ng balikat at maging ang mga binti habang pinapatatag ang iyong katawan sa panahon ng paggalaw.
Nakaupo sa Hilera: Pangunahing Mga kalamnan
Ang nakaupo na hilera ay itinuturing na isang pangkalahatang pag-eehersisyo sa likod dahil naabot ito sa napakaraming mga kalamnan sa likod. Ang pangunahing kalamnan na iyong paganahin ay isama ang iyong erector spinae sa iyong ibabang likod, iyong gitnang at mas mababang trapezius sa iyong itaas na likod, ang iyong mga rhomboids at latissimus dorsi sa iyong gitnang likuran at ang iyong mga teres na pangunahing nasa iyong panlabas na likod.
Palakasin mo rin ang mga kalamnan ng balikat, kabilang ang mga posterior deltoids, infraspinatus at teres menor de edad, ang iyong brachialis at brachioradialis sa iyong mga bisig at ang iyong pectoralis major, sternal head o lower chest kalamnan.
Nakaupo sa Hilera: Mga Pangalawang Museo
Habang isinasagawa mo ang nakaupo na hilera, kailangan mong gumamit ng maraming pangalawang kalamnan bilang mga stabilizer. Ang iyong mga bisikleta at mahabang haba ng iyong mga triceps, na parehong matatagpuan sa iyong itaas na bisig, ay nagsisilbing mga dynamic na pampatatag, nangangahulugang makakatulong sila na patatagin ang balikat habang ikaw ay hilera.
Ang iyong mga hamstrings, ang iyong gluteus maximus at ang iyong adductor magnus sa iyong mas mababang katawan ay nagsisilbing mga stabilizer sa pagsasanay na ito. Pinapalakas ng hilera ang mga kalamnan na ito sa isang mas mababang antas habang nananatili silang kinontrata sa pamamagitan ng kilusan upang matulungan mapanatili ang iyong pustura.
Gumamit ng Wastong Porma
Gawin ang nakaupo na hilera na may mahusay na form para sa wastong pag-activate ng kalamnan.
PAANO GAWAIN: Itakda ang tamang timbang sa makina na nakaupo na hilera at ikabit ang isang malapit na pagkakahawak ng bar o V-bar sa cable. Umupo sa bench bench ng iyong tuhod na bahagyang baluktot at ang iyong mga paa laban sa talampakan sa paa. Dakutin ang bar na may isang neutral na pagkakahawak upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa bawat isa. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong dibdib pasulong sa buong ehersisyo.
Huminga, hilahin ang iyong mga balikat at ibaluktot ang iyong siko hanggang hilahin mo ang bar malapit sa iyong ibabang dibdib. Huminga at dahan-dahang dalhin ang iyong mga balikat, ibaluktot ang iyong likod at pahabain ang iyong mga bisig hanggang ang bar ay malapit sa iyong mga paa. Ulitin para sa iyong nais na mga rep.
Mga alternatibo sa Seated Row
Ang bawat alternatibong ehersisyo ay tutarget ang iyong mga kalamnan mula sa isang bahagyang magkakaibang anggulo. Palitan ang pana-panahong pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na hinamon at ipagpatuloy ang iyong mga nakakakuha ng lakas.
