Pagdating sa pagbaba ng timbang at pag-overhaul ng katawan, ang Araw 1 kung minsan ay nagsisimula sa isang epiphany — isang masikip na pares ng maong, isang is-that-me? tumingin sa salamin, o isang inosenteng "ikaw ay buntis?" mula sa isang sanggol. Ngunit para sa iba pang mga tao, ang inspirasyon upang baguhin ay maaaring magmula sa ibang lugar: Isang deadline.
Kung ang iyong mabilis na araw ay darating sa anyo ng isang kasal, isang pagsasama-sama, bakasyon sa beach, isang lahi, o iba pa, ang tamang mga tip sa nutrisyon at fitness sa tamang oras ay maaaring maging eksakto kung ano ang kailangan mo upang makuha ka kung saan mo nais upang pumunta. Depende sa iyong oras ng pagtatapos, suriin ang mga estratehiya na ito upang makuha ang iyong pinakamahusay na katawan — sa oras lamang.
1 Year Out: Ang Overhaul
Sa maraming oras na ito, mayroon kang isang pagkakataon na baguhin ang iyong katawan ng tamang paraan. Dali sa parehong iyong bagong mga gawain sa pagkain at ehersisyo upang matiyak na mananatili ka sa kanila, sabi ni Mark Beier, isang National Academy of Sports Medicine na sertipikadong personal trainer at may-ari at tagapagtatag ng Chicago Fit Clubs.
Magsimula sa pamamagitan ng pagsasama ng isa hanggang dalawang araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo at madagdagan ng dalawa o tatlong araw ng aktibidad ng light cardio, na maaaring maging simple tulad ng paglalakad sa labas o pagsakay sa bike para sa 30 hanggang 45 minuto. Bawat linggo subukan upang magdagdag ng kaunti pang bilis, paglaban o oras kaysa sa linggo bago.
Para sa diyeta, simulan sa pamamagitan ng pagtingin sa kung ano ang iniinom mo, sabi ni David Buer, dalubhasa sa fitness fitness at personal na tagapagsanay sa Atlanta. Ang mga Amerikano ay kumonsumo ng higit sa isang-kapat ng kanilang mga calories sa pamamagitan ng likido, sabi ni Buer, kaya ang pagbawas o pag-alis ng soda, juice at matamis na kape ay maaaring mabawasan ang iyong lingguhang calorie intake.
Siguraduhing ipamuhay ang iyong diyeta na may protina at taba. Hinihikayat ng Buer ang pagsasama ng mga protina na may kalidad na pantay sa bawat pagkain upang matulungan ang pag-stabilize ng mga antas ng asukal sa dugo, mapabilis ang metabolismo ng taba, mapabuti ang pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo at dagdagan ang enerhiya sa buong araw. Mahalaga ito upang mapanatili ang mahusay na balanse ng kalamnan habang ibinababa ang mga hindi ginustong mga taba ng taba, sabi niya. Nangangahulugan ito ng beans, pabo, manok, isda, at baboy.
Upang maisama ang mas maraming taba, kumain ng hilaw, unsalted nuts, langis ng oliba, langis safflower, langis ng mirasol at abukado. Naglalaman din ang mga isda ng malusog na taba, na may positibong epekto sa aming metabolismo ng taba, pangkalahatang cellular na enerhiya at pag-andar, at kahit na ang pag-andar ng utak at hitsura ng buhok, balat at mga kuko, sabi ni Buer.
6 Buwan sa labas: Pagkontrol sa Pinsala
Kaya marahil mayroon kang isang maikling pakikipag-ugnayan o ang iyong paglalakbay ay kalahating kalahating taon lamang. Mayroon pa ring maraming mga pagbabago na magagawa mo upang makapaghanda ka.
Kung bago ka sa pag-eehersisyo o hindi pa naging regular tungkol sa iyong nakagawiang, gumamit ng pagsasanay sa lakas upang makadagdag sa aktibidad ng cardiovascular. Magsimula sa isa hanggang dalawang araw ng pagsasanay ng lakas bawat linggo, at gumawa ng ilang magaan na aktibidad ng kardio sa ibang mga araw (hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo). Dapat mong hamunin ang iyong sarili lingguhan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit na paglaban, bilis o oras sa iyong paglalakad, pagtakbo o pagsakay sa bike. Isulat ang iyong mga layunin sa isang papel o dry-erase board at tapusin ang mga ito kapag nakamit mo ang mga ito. Kung naglalakad ka ng 45 minuto noong nakaraang linggo, subukang isama ang isang jog (10 minuto o kung ano ang maaari mong hawakan) sa isang lugar sa iyong landas.
Upang mapanatili itong masaya, magtakda ng mga gantimpala sa mga tiyak na agwat (bawat buwan, sabihin natin), at kapag nakamit mo ang isang layunin, ituring ang iyong sarili sa isang massage, pedikyur o mga bagong damit na ehersisyo. Tandaan lamang na panatilihin ang iyong mga gantimpala na walang calorie upang manatili ka sa track sa iyong pangwakas na layunin.
Kapag nagawa mo na ang ilang pagsasanay ng lakas sa loob ng ilang linggo, iminumungkahi ni Beier na ang pag-convert sa isang tatlong-araw na buong-katawan, pang-itaas na katawan at pagbabang-haba ng katawan, habang nagsasagawa rin ng pagsasanay sa pagitan ng high-intensity. Inirerekomenda ni Buer na ang dalawa hanggang tatlong araw ay nagsasama ng pagsasanay sa agwat - pagsabog ng 20 hanggang 120 segundo ng matinding aktibidad na sinusundan ng 20 hanggang 120 segundo ng pahinga sa loob ng panahon ng 5 hanggang 10 minuto. Kalaunan ay gumana ang iyong paraan sa 20 minuto ng estilo ng pag-eehersisyo na ito. Ang mga ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring magbawas ng iyong metabolismo sa pamamagitan ng pag-revive ng rate ng iyong puso, na maaaring masunog ang labis na taba.
Ang mga buong araw na buong katawan ay maaaring magsama ng mga gumagalaw tulad ng mga pushup, pull-up, at pag-akyat ng bundok. Ang mga araw na pang-itaas na katawan ay dapat na nakatuon sa dibdib, braso, balikat, likod at tiyan - pindutin ang dibdib, pag-ilid pindutin, hilera at pangunahing gawain. Ang mga araw na mas mababa sa katawan ay target ang mga binti, hips at obliques na may baga, squats at isang host ng iba.
Pinapayuhan ng Beier ang isang pag-eehersisyo na binubuo ng isang dynamic na pag-init, pangunahing gawain (tulad ng mga tabla, mga tabla ng gilid, mga tulay), session ng pagsasanay sa pagitan ng high-intensity na nagsasama ng mga paggalaw ng buong katawan at cardio. Halimbawa: Panatilihin ang isang hanay ng mga dumbbells at isang bola ng Bosu sa tabi ng isang gilingang pinepedalan at gawin ang apat o limang pagsasanay sa lakas (8-12 na pag-uulit bawat ehersisyo). Pagkatapos ay tumalon sa gilingang pinepedalan at gawin ang bilis ng agwat ng bilis tulad ng isang minuto na sprint na sinusundan ng isang 30-segundo na pahinga. Pagkatapos ay bumalik sa iyong mga ehersisyo sa lakas.
Ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng karamihan ng manok, pabo, isda, itlog, pagawaan ng gatas, mababang asukal na Greek yogurts, kasama ang madilim na berdeng berdeng gulay tulad ng mga berdeng beans, brokuli, spinach at asparagus, sabi ni Buer. Ang pagdidikit sa mga uri na iyon, na kung saan ay mataas sa mga nutrisyon, bitamina, mineral at hibla, ay makakatulong sa proseso ng pagtunaw at balansehin ang mga antas ng asukal sa dugo. Kung maaari mong kontrolin ang mga antas ng asukal, makakatulong ka upang makontrol ang pagpapalawak ng mga cell cells, na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang.
3 Buwan Out: Fine-Tuning
Bagaman ang tatlong buwan ay hindi isang mahabang panahon para sa pagbabago ng katawan, ang tamang pag-inom ng nutrisyon at pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba - ngunit maaaring kailanganin mong matindi ang kasidhian. Ang aktibidad ng Cardio ay dapat na isang staple (hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo) at iminumungkahi ni Beier na magpatupad ng isang apat na araw na programa ng lakas - dalawang araw ng buong katawan, isang araw ng mas mababang katawan at isang araw ng itaas na katawan. Pinapayagan ng breakdown na ito ang mga pangunahing grupo ng kalamnan (binti) na makisali sa pagsunog ng taba sa isang araw, na maaaring mapabuti ang pangkalahatang komposisyon ng katawan. Nagbabayad ito sa mga araw na pang-itaas at buong katawan kapag ang iyong mga ehersisyo ay hinahangad upang tukuyin ang mas maliit na kalamnan na hindi masusunog ng maraming mga calories.
Ang mga pagbabago sa nutrisyon ay kritikal sa yugtong ito, kung hindi mo pa napapanood ang iyong diyeta. Dumikit sa mga sandalan ng karne, protina at malusog na taba at subukang bawasan ang anumang pangunahing karbohidrat pagkatapos ng 3 pm kapag ang mga tao ay karaniwang hindi gaanong aktibo. Ang hindi nagamit na mga karbohidrat ay magko-convert sa naka-imbak na enerhiya - kilala rin bilang taba. Dumikit sa isang diyeta na mababa sa asukal at mataas sa mga gulay at protina at siguraduhin na kumakain ka tuwing ilang oras upang mapanatili ang pagsusuri sa metabolismo.
Habang ang sesyon ng tatlong buwang cram ay maaaring maging matigas, ang susi sa tagumpay sa pagsasanay ay ang pagtatakda ng mga nasasalat na mga layunin at ginagawa silang bahagi ng iyong pang-araw-araw na ritwal tulad ng pagsipilyo ng iyong mga ngipin, sabi ni Lacey Stone, dalubhasa sa fitness fitness sa Hollywood at personal na tagapagsanay.
"Pumunta sa gym kasama ang mga mainit na tao, kumuha ng isang klase na may kaakit-akit na tagapagturo. Pumunta sa isang klase at lumikha ng ilang uri ng pamayanan, " sabi niya. "Ang ilalim na linya ay sa sandaling simulan mong makita ang mga resulta na makarating ka sa punto ng walang pagbabalik, hindi mo nais na bumalik sa kung nasaan ka. Ang momentum na iyon ay nais mong mabuhay ng isang malusog na pamumuhay."
Ilang Ilang Linggo: Huling-Minuto na Pagbabago
Marahil nag-book ka ng isang huling minuto sa katapusan ng beach sa beach o nagmamadali kang magpakasal. Ang ilang linggo ay hindi nagbibigay ng maraming oras, ngunit may isang bagay na maaari mong gawin upang magmukhang mas magaan.
Karaniwan kaming namumula o namumula kapag ang aming katawan ay nagpapanatili ng labis na tubig, sabi ni Laurel House, isang may-akda sa pamumuhay, personal na tagapagsanay at editor ng QuickieChick. Kaya ilang araw bago ang kaganapan, simulan ang pag-inom ng maraming tubig at isama ang isang splash ng lemon o dayap upang mawala ang mga lason. Diuretic na pagkain - kintsay, purong cranberry juice, Dandelion tea, green tea, haras at perehil - makakatulong din sa de-puffing habang pinapaliit nila ang pagpapanatili ng tubig.
Ang mga pagkaing may mataas na tubig kasama ang asparagus, Brussels sprouts, pipino, kamatis at pakwan ay nakakatulong din sa pag-alis ng labis na tubig, at mga pagkaing mataas sa potasa - abukado, petsa, papaya, saging, spinach at salmon - ay mabibilang ang puffiness na dulot ng asin o alkohol.
Tatlong araw na humahantong sa kaganapan, i-minimize ang karbohidrat (lalo na ang puting bigas, patatas, pasta at tinapay) na gagamitin upang pahintulutan ang katawan at malaglag ang labis na tubig. Para sa bawat isang gramo ng karbohidrat, ang iyong katawan ay nagpapanatili ng 2.5 gramo ng tubig, na nagdudulot sa iyo na mamaga, sabi niya. Kailangan mo pa rin ng mga karbohidrat para sa tamang pag-andar at lakas ng utak, kaya manatiling may berdeng gulay, kale at Brussels sprout. Maaari mo ring isama ang mga pagkaing nasusunog ng taba ng ilang araw bago ang kaganapan - tinawag sila ng Bahay na "Mga Kagat na may Mga Pakinabang." Ang mga de-puffing, fat-burn na pagkain ay talagang makakatulong upang masira ang mga taba sa pamamagitan ng pag-alis ng mga ito sa iyong katawan. Kasama nila ang suha at mainit na halamang gamot - jalapeno, kanela at sariwang luya. Flush fats na may mga pagkaing mataas sa pektin at lecithin tulad ng toyo, mansanas at berry.
Tulad ng para sa pag-eehersisyo, putulin ang pagsasanay sa paglaban ng apat na araw bago ang iyong kaganapan at mahigpit na nakatuon sa cardio upang talagang sunud-sunuran ka lang at pinapabagsak ang iyong katawan. Dalawang araw bago, i-minimize ang cardio at ang araw bago, iminumungkahi ng House na hindi mag-ehersisyo. Ang mga kalamnan ay mamahinga at pag-urong at makikita mo na mas payat ang lahat. Paliitin ang tubig sa araw ng kaganapan upang makuha ang hitsura ng sculpted na iyon.
Kung magpapalabas ka ng isang partikular na bahagi ng katawan (sabihin, balikat at mga bisig sa isang strapless na damit), iminumungkahi ng House na gawin ang 100 segundo ng isang ehersisyo 20 minuto bago ang kaganapan (sabihin, nakaupo ang mga dips).
"Ang iyong mga braso ay magiging maganda at tinukoy at mahigpit. Magkakaroon ka ng hitsura na iyon - kahit na hindi ka tonelada, " sabi niya.
Ngunit tulad ng anumang paglilinis o mahigpit na diyeta, "hindi ito isang malusog na paraan upang mabuhay nang matagal, " pag-iingat ng House. "Maaari mong gawin ito sa isang araw, magagawa mo ito sa loob ng dalawang araw, ngunit hindi mo magagawa ang higit pa kaysa sa iyon."
"Sinabi ng mga tao na napakahirap, ngunit sa huli ay hindi mo ba masasabing kamangha-mangha ang iyong sarili?" sabi ni House, tinutukoy ang malaking araw. "Sa halip na pansamantalang kasiyahan ng pagkain ng segundo, hindi mo ba nais na makaramdam ng kamangha-manghang para sa isang buong araw?"
