Ang isang taut midsection ay maaaring maging kaakit-akit sa pisikal, ngunit ang mga kalamangan nito ay higit pa sa kosmetiko. Ang matatag na mga abdominal ay nagpapanatili ng mahusay na pustura, protektahan laban sa pinsala at maiwasan ang sakit sa mas mababang likod. Ngunit kapag ang pag-push ay nagmula, mayroong dalawang ehersisyo na hindi mo magagawa kung gusto mo ng maayos na kondisyon na abs: ang sit-up at ang crunch, na kilala rin bilang curl-up.
Habang may mga pagkakapareho sa pagitan ng dalawang ehersisyo, ginagawa nila ang iba't ibang mga kalamnan. Ang parehong ginagawa ay nakahiga sa sahig, karaniwang mga paa sa sahig, nakaluhod at mga kamay sa likod ng ulo. Sa mga crunches, ang ibabang likod ay hindi umatras mula sa lupa, samantalang sa isang sit-up, tumataas ang buong katawan.
Para sa Abs, Crunches Rule
Sinuri ng isang pag-aaral na isinagawa ng University of Wisconsin ang isang malaking pagpili ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo, kasama ang Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge at iba pa. Natagpuan na wala sa kanila ang lumampas sa bsic crunch para sa activation ng kalamnan sa buong board. Ipinakita rin ito na mas mahusay kaysa sa isang bilang ng iba pang mga ehersisyo, kabilang ang mga tabla sa gilid at harap ng mga tabla.
"Medyo maraming kahulugan ang maaaring makuha sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga crunches, " sabi ng personal trainer at tagapagturo ng yoga na si David Knox, may akda ng "Katawan ng Paaralan: Isang Bagong Gabay sa Pinahusay na Kilusan sa Pang-araw-araw na Buhay." "Ngunit mayroong isang limitasyon. Dahil ang mga hips at mga paa ay nananatiling nakatigil sa panahon ng mga crunches, hindi mo lubos na aktibo ang mas mababang abs. Kaya't ang mga crunches ay hindi malamang na i-flatten ang iyong tiyan sa ilalim ng pusod."
Sit-up para sa Posture at Trunk Stabilidad
Na nagdadala sa amin sa sit-up. Habang ang mga crunches ay pangunahing gumagana sa mga kalamnan ng tiyan, ang buong pag-upo ay nakikipag-ugnay sa mga kalamnan na nagpapatatag ng pustura, tulad ng mga hip flexors at mga mas mababang paa, kasama ang isang matrix ng mga kalamnan na tumatakbo sa dibdib at leeg. Ang mga sit-up ay dapat gawin nang maingat dahil may panganib na masaktan ang likod. Karaniwan na kinakailangan upang maiangkla ang mga paa sa ilalim ng isang angkop na mabibigat na piraso ng kagamitan.
Dahil ang buong sit-up ay nagsasangkot ng mga hip flexors, na maaaring maging sanhi ng mas mababang likod sa arko, na nagdudulot ng sakit. Totoo iyon lalo na kung mahina ang iyong abs. Ang mga hip flexors ay karaniwang mas malakas kaysa sa mga abdominal, kung minsan ay nagdudulot ng kawalan ng timbang. Ang layunin ay umaakit sa abs hangga't maaari habang pinipigilan ang labis na pagkakasangkot ng mga hip flexors.
"Ang posisyon ng mga tuhod at paa na may kaugnayan sa mga hips at tiyan ay mahalaga kung alinman sa mas mababang tiyan ay nagsusumikap at nais na pindutin out o bilang gumagana ito, " sabi ni Knox.
Hayaan ang Reps Rip
Para sa mga pagsasanay sa tiyan, inirerekomenda ng American Council on Exercise ang 10 hanggang 25 rep para sa isa hanggang tatlong hanay. Ang huling ilang mga pag-uulit ay dapat makita ka sa pagtatapos ng iyong pagbabata. Maaari mong madagdagan ang hamon at kasidhian ng mga pagsasanay sa tiyan sa pamamagitan ng paggamit ng karagdagang pagtutol, paglipat nang mas mabagal o isinasagawa ang mga pagsasanay sa isang slant board o ehersisyo na bola upang ang iyong ulo ay nasa isang mas mababang taas kaysa sa iyong mga binti.
: Paano Makikitang Flatter ang Iyong Stomach
