Binibigyan ka ng mga genetika ng maraming magagandang bagay: ang kulay ng iyong mga mata, ang iyong buong ulo ng buhok (marahil) at ang iyong kaakit-akit na mga dimples. Ngunit sa ibang paraan, ang genetika ay maaaring hindi gaanong mabait: payat na mga paa, halimbawa. Kung ang iyong mga binti ay payat, mayroong isang magandang pagkakataon ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay payat din. Habang ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na bumuo ng iyong mga binti kaysa sa isang tao na may isang natural na beefy type ng katawan, maaaring makuha ka doon ng tamang ehersisyo na programa at diyeta.
Tip
Kailangan mong ubusin ang sapat na calories at protina at iangat ang mabibigat na timbang upang makabuo ng mga payat na binti.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Uri ng Katawan
Ang hitsura ng iyong mga binti at ang kadalian na kung saan maaari mong mapalakas ang mga ito sa lakas ng pagsasanay ay may maraming dapat gawin sa alin sa tatlong mga uri ng katawan na mayroon ka: mesomorph, endomorph o ectomorph.
Ang mga Mesomorph ay mayroong "perpektong" uri ng katawan. Mayroon silang isang natural na atletikong pangangatawan, isang malaking istraktura ng buto at malalaking kalamnan. Ang kalamnan ng gusali ay madali sa kanila, at nagagawa nilang mapanatili ang isang mababang porsyento ng taba ng katawan na may kadalian.
Ang mga endomorph ay mayroon ding isang malaking istraktura ng buto at madalas na maikli at stocky. Maaari silang madaling ilagay sa kalamnan nang madali, ngunit madali din silang nakakakuha ng taba dahil sa isang mabagal na metabolismo. Ang pagkawala ng taba ay mas mahirap para sa kanila kaysa sa mga mesomorph.
Ang mga ectomorph ay ang may mga payat na paa. Karaniwan silang mayroong isang maliit na frame ng katawan, mababang taba ng katawan at maliit na kalamnan. Nahihirapan silang makakuha ng timbang dahil sa kanilang mabilis na metabolismo. Para sa kadahilanang ito, madalas silang tinatawag na "hardgainers."
Ano ang Kinakailangan sa Bulk Up
Ang bulking up ay maaaring maging mahirap para sa isang hardgainer. Kinakailangan ang pagkain ng sapat na calorie mula sa tamang mga mapagkukunan ng pagkain at mabigat ito sa gym. Nang hindi ginagawa ang parehong mga bagay na ito, hindi mo mapalago ang iyong mga binti. Sa maraming mga paraan, ang bulking up ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa pagpapabagal, kaya kailangan mo talagang gumawa at tumuon.
Ang paghahanap ng tamang lugar ng pagsisimula ay mahirap. Kung nasa iyong badyet, maraming mga sesyon sa isang personal na tagapagsanay at / o nutrisyonista sa sports ay makakatulong sa iyo na mag-dial sa iyong pag-angat at programa sa nutrisyon. Pagkatapos, maaari mong makita kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi at patuloy na i-tweak ang iyong programa sa iyong sarili.
Ngunit Una, Ang Iyong Diyeta
Marahil ay gusto mong malaman kung ano ang dapat mong pag-angat, gaano karami at gaano kadalas, ngunit kung wala ang tamang diyeta, ang lahat ng iyong pagsisikap sa gym ay hindi magbabayad.
Ayon sa dalubhasa sa fitness at may-akdang may-akda na si Michael Matthews, ang pag-bulsa ay madalas na nagsasangkot ng pagkain ng isang "hindi komportable" na dami ng pagkain. Kailangan mong kumain ng sapat na pagkain upang ang iyong katawan ay may enerhiya at hilaw na materyales na kinakailangan upang mabuo at mapanatili ang mass ng kalamnan. Kung hindi ka kumain ng sapat na pagkain, magpasok ka ng isang kakulangan sa calorie, na magiging sanhi ng pagkawala ng timbang mo.
Bulking Up Diet
Ang kinakain lamang ng maraming kaloriya ay hindi sapat upang bulk up. Kailangan mong kumain ng mga de-kalidad na pagkain na may tamang pagkasira ng macronutrient. Ilan ang bawat macronutrient na kailangan mo?
Protina. Marahil ay alam mo na na kailangan mo ng protina upang makabuo ng kalamnan. Ayon kay Norton, walang iba pang macro nangungunang protina para sa kalamnan na gusali. Inirerekomenda niya ang pagkuha ng 1 hanggang 1.5 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw. Kung timbangin mo ang 150 pounds, iyon ay 150 hanggang 225 gramo, o 600 hanggang 900 calorie mula sa protina araw-araw.
Karbohidrat. Mahalaga rin ang mga carbs. Binibigyan ka nila ng enerhiya upang makarating sa iyong ehersisyo. Nagbibigay din sila ng isang handa na mapagkukunan ng enerhiya para sa pagbuo ng kalamnan, na tumutulong sa ekstrang mga amino acid - ang mga bloke ng gusali - mula sa oksihenasyon. Layunin upang makakuha ng halos 35 hanggang 40 porsyento ng iyong mga calorie mula sa mga carbs bawat araw.
Mga taba. Ang natitirang bahagi ng iyong calories ay dapat na nagmula sa taba. Hindi lamang nakakatulong ang mga taba sa paggawa ng enerhiya, mataas din ang mga ito sa calories - 9 calories bawat gramo kumpara sa 4 na calories bawat gramo ng protina at taba. Para sa mga hardgainer, ang mga taba ay gumawa ng isang malugod na pagdaragdag ng calorie-gusali sa pagkain.
Mga Pagkain na Itutuon
Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain para sa mga hardgainers na magkaroon ng kanilang mga plano sa diyeta upang makakuha ng sapat na mga calories at protina kasama ang:
- Mga itlog.
- Turkey.
- Isda.
- Beef.
- Mga Beans.
- Rice.
- Buong gatas at yogurt.
- Mantikilya at langis.
- Pasta at tinapay.
- Mga mani at nut.
- Mga prutas at gulay na may mataas na calorie tulad ng mga gisantes, saging, kamote, pinatuyong prutas, mais at abukado.
Kahit na sa mga pagkaing ito, hindi mo pa rin matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga layunin ng calorie. Kaya bilang karagdagan sa iyong mga pagkain, inirerekumenda ng Matthews na uminom ng ilan sa iyong mga calorie sa anyo ng walang-asukal na idinagdag na fruit juice, buong gatas at gatas ng bigas.
Payat na mga hita ng paa
Gamit ang iyong diyeta sa track, maaari kang makapasok sa gym at simulan ang paglalagay ng mga hilaw na materyales na gagamitin sa pagbabago ng iyong mga payat na paa. Mayroong higit pang mga ideya kung ano ang pinakamahusay na leg ng pag-eehersisyo para sa pagbuo ng masa kaysa sa may mga calorie sa iyong bagong diyeta. Iyon ay dahil sa kalamnan hypertrophy, o paglaki, ay isang napaka kumplikadong paksa na kahit na ang mga eksperto ay hindi pa lubos na nauunawaan.
Kaya't sa ngayon, huwag kang mag-alala nang labis tungkol dito. Hindi ka maaaring magkamali sa pamamagitan ng paggawa nito sa gym ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo, na target ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mga binti - glutes, hamstrings, quads at calves - at pagbuo ng isang matatag na pundasyon ng lakas.
Kailangan mong bumuo ng isang base bago mo masimulan ang pag-aangat ng mas mabibigat na naglo-load upang mapasigla ang paglaki ng kalamnan. Kung hindi mo unti-unting madagdagan ang pag-load, dami at intensity ng iyong pag-eehersisyo, peligro ka na masaktan, na tiyak na hindi makakatulong sa iyo na madagdagan ang laki ng iyong paa.
Kapag nagawa mo na iyon, iminungkahi ng pisikal na therapist at neurophysiologist na si Dr. Chad Waterbury ang pinakamahusay na leg ng pag-eehersisiyo para sa hypertrophy kasama ang isang kabuuang 36 hanggang 50 reps bawat pangkat ng kalamnan bawat pag-eehersisyo sa isang nakakataas na intensity ng 70 hanggang 80 porsyento ng iyong one-rep max, o 1RM, na may mga panahon ng pahinga ng 60 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga set. Bilang malayo sa mga rep at set, inirerekomenda ng Waterbury ang 6 x 6, 4 x 12 o 5 x 10.
Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Paa
Hindi mo kailangang makakuha ng magarbong upang makakuha ng mahusay na mga binti. Sa katunayan, ang website ng Stronglifts ay nagtatala na maaari kang makabuo ng hanggang sa 43 pounds ng kalamnan na may mga squats at deadlift lamang. Kailangan mo lamang iangat ang sapat na timbang sa tamang intensity. Ngunit kung nais mo ng higit pang iba't-ibang, mga pagsasanay na mabisang mga pagpipilian ay kasama ang:
- Mga pagpindot sa paa.
- Mga hakbang-hakbang.
- Lunges.
- Nakatayo at nakatayo ang guya.
Maaari mong mapansin ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay mga pagsasanay na tambalan, maliban sa pagtaas ng guya. Kadalasan, ang mga mabibigat na pagsasanay sa tambalan na gumagamit ng higit sa isang pangkat ng kalamnan ay mas epektibo para sa pagbuo ng masa kaysa sa mga ehersisyo ng paghihiwalay na gumagamit lamang ng isang pangkat ng kalamnan.
Gayunpaman, maraming mga tao ang nakakahanap ng pagtaas ng laki ng guya upang maging mahirap, lalo na kung mayroon silang mga payat na binti. Bilang karagdagan sa iyong mga nakataas na compound, gawin ang isang target na ehersisyo ng guya sa bawat pag-eehersisyo.
Pahinga at Pagbawi
Maaari mong isipin na ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng maraming kalamnan mabilis ay ang pag-angat nang madalas hangga't maaari. Ngunit hindi. Sa katunayan, ito ay counterproductive at maaaring humantong sa pagkasira ng kalamnan at overtraining.
Ang iyong mga kalamnan ay nag-aayos ng mga pinsala na nagawa sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at lumalaki nang mas malaki habang nagpapahinga ka. Kailangan mong bigyan sila ng sapat na oras upang gawin iyon sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Gaano katagal ang kailangan mong makabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay depende sa pagkarga, dami at intensity ng iyong mga sesyon. Karaniwan, dapat kang maghintay ng tungkol sa 48 oras bago pagsasanay muli ang parehong grupo ng kalamnan.
Ang tamang paggaling ay nakasalalay din sa pagsunod sa iyong nutrisyon at pagkuha ng sapat na pagtulog.
