Sa isang mahusay na dinisenyo regimen ng pagsasanay, ang mga boksingero ay maaaring bumuo ng anaerobic at aerobic tibay, kapangyarihan, bilis ng paa-at-kamay at koordinasyon ng kamay-mata. Ang mga pag-eehersisyo ay karaniwang nahati sa pagitan ng pagsasanay sa timbang para sa anaerobic na lakas at mga kardio session na isinasama ang boxing para sa aerobic endurance. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng nutritional plan, ang mga boksingero ay maaaring makabuo ng isang sandalan na pangangatawan habang pinapanatili ang mataas na enerhiya.
Ang pagpindot sa mga Timbang
Bilang isang pangunahing sangkap ng isang karaniwang split na pag-eehersisyo sa boksing, ang pagsasanay sa timbang ay nagsasangkot ng tambalan at pagsasanay sa paghihiwalay upang palakasin ang itaas at mas mababang katawan. Sa isang limang araw na iskedyul ng pagsasanay, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa paglaban para sa iyong likod at binti sa Martes at pagkatapos ay gumana ang iyong dibdib at armas sa Huwebes. Ang mga pag-angat para sa mas mababang katawan ay maaaring magsama ng 10 reps at apat na hanay ng mga deadlift, squats, wide-grip pull-downs at one-arm dumbbell row. Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng mga supersets ng mga extension ng binti na may supine leg curls at itinaas ang guya, na gumaganap ng 10 rep para sa tatlong set. Ang mga nasa itaas na katawan ay maaaring magsama ng apat na hanay ng 10 reps ng bench presses, incline presses at incline flyes - lahat ng ito ay maaaring gumanap ng mga dumbbells. Upang i-capout ang iyong dibdib at braso, gawin ang tatlong hanay ng mga dips sa kabiguan ng kalamnan, na maaari mong superset na may tatlong hanay ng 10 reps ng dumbbell curl.
Boxing, Jump Roping at Circuits
Upang mabuo ang pagtitiis at paghawak sa iyong diskarteng pang-boksing, ang pangalawang bahagi ng iyong split ehersisyo ay maaaring kasangkot ng tatlong araw - Lunes, Miyerkules at Biyernes - ng isang gawain sa kardio. Kasama sa mga ehersisyo ang tatlong hanay ng mga tatlong-minuto na agwat ng jump lubid, paghagupit sa bag ng bilis, shadeboxing at pagsuntok ng mabibigat na bag. Ang mga pagsasanay sa boxing na ito ay maaaring magkasama sa isang circuit kasama ang iba pang mga ehersisyo, tulad ng mga burpee, thrust lunge at lateral hangganan. Para sa mga ehersisyo sa timbang sa katawan, layunin na makumpleto ang 20 rep para sa apat na hanay. Magdagdag ng anim na hanay ng mga plyometric pushups, ginagawa ang maraming mga rep hangga't maaari bago ang pagkabigo ng kalamnan. Maaari mo ring isama ang pagsasanay sa tiyan at balikat upang punan ang isang circuit. Halimbawa, mag-set up ng isang circuit ng 30-segundo istasyon, na kinabibilangan ng tuwid na mga suntok sa krus, mga overhead punch, mga pagpindot sa balikat at pag-ilid ng pagtaas ng mga dumbbells. Limitahan ang mga oras ng pahinga sa 60 segundo sa pagitan ng mga hanay o mga circuit upang mapanatili ang rate ng iyong puso sa isang pare-pareho na antas.
Mga Gamot ng gamot para sa Power
Kadalasang ginagamit ng mga boksingero ang mga bola ng gamot upang makabuo ng paputok na puwersa sa pamamagitan ng mga ehersisyo ng plyometric, na sinasamantala ang iyong pag-aayos ng pag-ikot ng iyong kalamnan. Sa pamamagitan ng paggawa ng iba't-ibang mga throws ng gamot na bola, tulad ng dibdib, overhead pass, underarm pass, high throws at isang-armadong shotput-type throws, maaari kang bumuo ng upper body power, ayon sa "Medical Aspect of Boxing" ni Barry Jordan. Ang pagdaragdag ng twisting throws sa mga ehersisyo ay magpapalakas sa iyong mga obliques at iba pang core na nagpapatatag ng mga kalamnan. Ang mga ehersisyo ay maaaring magsama ng mga back-to-back pass kasama ang isang kasosyo, nakatayo sa pag-ilid ng mga lateral at pag-upo o pagtayo ng mga over-the-shoulder pass. Maaari mong isama ang mga pagsasanay sa ball ball sa mga circuit sa mga araw na nakatuon sa upper-body cardio.
Dumikit sa Mga Pangunahing Kaalaman: Nutrisyon
Walang solong mahiwagang diyeta sa boksing na maaaring inireseta para sa lahat. Gayunpaman, ang 45 hanggang 55 porsyento ng diyeta ng boksingero ay dapat na binubuo ng mga karbohidrat, na maaaring isama ang buong butil ng pasta at brown rice. Ang isang plate ng brown rice at beans ay isa sa mga pinakamahusay at murang pagkain para sa isang boksingero sa pagsasanay. Iba't ibang mga mapagkukunan ng protina - isda, manok, itlog, tofu, sandalan na pulang karne, mga mani - dapat na account ng 30 hanggang 40 porsyento ng iyong diyeta. Labinlimang porsyento ng iyong diyeta ay dapat na nagmula sa mga mahahalagang taba o fatty acid - Mga Omega-3 at Omega-6 na taba - at mga monounsaturated fats na matatagpuan sa mga abukado, buto at olibo. Kumain ng maraming mga sariwang prutas at gulay hangga't maaari at uminom ng hindi bababa sa isang galon ng tubig araw-araw. Iwasan ang mga puno ng asukal o naproseso ng mataas na pagkain pati na rin mga pritong pagkain.
