Ang jogging ay isang kasiya-siya at mahusay na paraan ng pag-eehersisyo. Bumubuo ito ng leans mass ng kalamnan, ay mahusay sa pagpapabuti ng kalusugan ng cardiovascular at isa sa mga pinakamahusay na paraan para masunog ng iyong katawan ang mga calor. Ang mga lalaki ay nagsusunog ng isang average na 124 calories bawat milya ng tumatakbo, at ang mga kababaihan ay nagsusunog ng average na 105 calories bawat milya. Ang patuloy na pagtaas ng iyong lakas ay mahalaga para sa parehong baguhan at beterano na runner upang mapanatili ang sariwa at mapaghamong.
Hakbang 1
Patakbuhin upang mapabuti ang iyong pagtitiis. Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong lakas ay mag-log in sa milya. Ang mas maraming oras sa track, gilingang pinepedalan, kalsada o parke ay humahantong sa isang pinahusay na sistema ng cardiovascular, mas malakas na mas mababang katawan at mga kalamnan ng core at mas mahusay na form na tumatakbo para sa mas mahusay na pagtakbo.
Hakbang 2
Planuhin nang maaga ang iyong lingguhang iskedyul upang matiyak na nagtabi ka ng mga araw at oras para sa pagsasanay.
Hakbang 3
Jog sa isang rate ng pagmamalaking na naramdaman ng lima o anim sa isang sukat ng isa hanggang 10, upang maiwasan ang pagkasunog sa lalong madaling panahon.
Hakbang 4
Sanayin sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 20 minuto sa isang pagkakataon, tatlong beses sa isang linggo para sa mga nagsisimula. Unti-unting madagdagan ang iyong oras, at isama ang mga segment ng paglalakad kung hindi mo kayang mapanatili ang pagtakbo ng 20 minuto nang diretso. Kung sinisimulan mo lamang ang iyong regimen ng jogging isang magandang gawain ay ang pagpapatakbo ng tatlo hanggang apat na minuto at maglakad ng isa hanggang dalawang minuto. Ang mas maraming mga advanced na runner ay dapat sundin ang 10 porsyento na panuntunan, na kung saan ay upang madagdagan ang iyong distansya sa pamamagitan ng 10 porsyento bawat linggo, upang hindi masobrahan ito at mapanatili ang isang pinsala.
Hakbang 5
Tumakbo sa isang mas mataas na bilis ngunit para sa isang mas maikling oras ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo upang makabuo ng tibay at lakas.
Hakbang 6
Patakbuhin ang mga burol upang mapabuti ang lakas ng binti at magsunog ng mga calor. Siguraduhin na paikliin ang iyong lakad kapag nagpapatakbo ng pataas. Ang pagsasama ng kaunting mga burol sa iyong pagtakbo ay magbibigay sa iyo ng isang sandali upang magpahinga at mabawi nang hindi kailangang tumigil sa paglipat.
Hakbang 7
Kumain ng maraming protina upang muling itayo ang mga kalamnan, kasama ang mga kumplikadong karbohidrat, prutas at gulay para sa tamang nutrisyon at enerhiya.
Hakbang 8
Tumakbo ng tatlong beses bawat linggo at tumawid ng tren sa dalawang iba pang mga araw upang maiwasan ang labis na pagsasanay sa parehong mga kalamnan. Siguraduhin na tumawid sa tren kasama ang mga aktibidad na hindi nakakapagod na nagpapatakbo ng mga kalamnan, tulad ng paglangoy, pagbibisikleta o yoga. Magpahinga para sa isa hanggang dalawang araw sa isang linggo upang ang mga kalamnan ay may sapat na downtime upang ayusin.
Tip
Ang isang digital na relo sa sports at heart-rate monitor ay tutulong sa iyo na mapabilis ang iyong mga oras ng pagtakbo at distansya.
Iwasan ang mga pinsala sa pamamagitan ng hindi masyadong paggawa ng masyadong mabilis; tiyaking pinatataas mo ang iyong oras ng pagtakbo sa isang unti-unting batayan. Hamunin ang iyong sarili at simulan ang pagputol o alisin ang mga walk break.
