Ang iyong likod ay binubuo ng isang maraming mga kalamnan, na lahat ay mahalaga upang gawin itong magmukhang buff at pinapanatili itong gumana bilang isang functional unit. Ang mga pull-up at barbell row ay ilang mga klasikong paraan upang palakasin ang mga kalamnan na ito - ngunit hindi sila laging madaling ma-access, lalo na kung wala kang pagiging kasapi ng gym.
Mga Baluktot na Rows
Ang mga taludtod na nakabaluktot ay madalas na ginagawa sa isang barbell, ngunit walang dahilan na hindi mo maaaring sub sa mabibigat na dumbbells. Ang isang pakinabang ng mga dumbbells ay maaari kang gumana nang magkahiwalay sa iyong likuran, na nagpapalusog ng higit na mahusay na simetrya.
Ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng hilera ay gumagamit ng isang katulad na pagkilos ngunit nag-aalok ng iba't ibang mga antas, o puntos, ng suporta. Habang ikaw ay naging mas malakas at mas komportable sa iyong pag-eehersisyo, pag-unlad sa isa o dalawang mga hilera ng point upang maisaaktibo ang iyong core kasama ang iyong likuran.
Bent-Over Rows: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa harap ng iyong mga hita. Hinge pasulong mula sa iyong mga hips ng hindi bababa sa 45 degrees at halos 90 degrees. Iguhit ang iyong mga siko sa pamamagitan ng iyong mga buto-buto habang hinuhugot mo ang mga timbang, sa tabi ng iyong mas mababang tiyan. Tumutok sa pagpisil ng mga blades ng balikat.
Single-Arm Three-point Rows: Tumayo tulad ng ginawa mo para sa mga baluktot na hilera, ngunit hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Pahinga nang marahan ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita para sa suporta. Iurong ang kanang braso para sa nais na bilang ng mga rep. Ituwid, i-reset at ulitin sa kaliwa.
Two-Point Rows: Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi na nakaharap sa bench ng pag-eehersisyo. Hawakan ang isang dumbbell sa kanang kamay. Ilagay ang iyong kaliwang kamay at kaliwang tuhod sa bench at yumuko hanggang sa ang iyong likod ay halos kahanay sa sahig. Hayaan ang kanang braso ay mag-hang patungo sa sahig at pagkatapos ay hilera, iguhit ang kanang braso sa tabi ng iyong puno ng kahoy at pisilin ang iyong talim ng balikat. Paglabas sa isang tuwid na braso at ulitin para sa nais na rep.
One-point Rows: Tumayo, may hawak na isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay. Hinge pasulong mula sa hips 45 hanggang 90 degrees at sabay na itaas ang iyong kaliwang braso upang balansehin ka sa kanang paa. Umurog ang kaliwang braso para sa nais na bilang ng mga rep; ulitin sa kanan. Kung nalaman mong matigas ang balanse, hayaang magpahinga ang iyong maluwag na kamay sa isang bench ng pag-eehersisyo para sa katatagan.
Rear Deltoid na Lumipad
Ang mga deltoid ay ang likurang bahagi ng pangunahing kalamnan ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-aktibo sa iyong trapezius at rhomboids, pangunahing mga kalamnan ng itaas na likod. Maaari mong isagawa ang paglipat ng nakatayo at bisagra mula sa mga hips, o makaupo sa isang bench ng pag-eehersisyo tulad ng inilarawan sa ibaba.
Nakaupo na Rear lateral flyes: Umupo sa gilid ng isang bench ng pag-eehersisyo, ang mga paa ay nakatanim ng hip-distance na magkahiwalay. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, mga armas na nakabitin patungo sa sahig. Yumuko mula sa iyong mga hips upang pahinga ang iyong dibdib patungo sa iyong mga hita. Buksan ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa sila ay kahanay sa sahig. Putulin ang iyong mga blades ng balikat upang magrekrut sa mga rhomboids at mga traps. Pakawalan ang mga armas pabalik upang makumpleto ang isang rep.
