Ang pagkawala ng taba ng tiyan sa anumang edad ay isang hamon, ngunit tila mas mahirap makamit ang higit sa edad na 60. Habang tumatanda ka, ang pagkakaroon ng isang mas napakahusay na pamumuhay, mga pagbabago sa mga hormone at isang natural na pagkawala ng masa ng kalamnan ay ginagawang mas malamang na ang iyong baywang ay palawakin Upang mawala ang taba ng tiyan, susi upang pagsamahin ang pisikal na aktibidad at isang mas mababang calorie diyeta na nakatuon sa mga hindi na-propesyonal na pagkain. Ang diskarte na ito ay gumagana upang mabawasan ang taba ng tiyan - anuman ang edad sa magkakasunod na taon.
Ang Mga Perils ng Belly Fat
Sa edad mo - kahit na ang iyong timbang sa sukat ay hindi nagbabago - maaari mong mapansin na ang iyong tiyan ay nagdaragdag sa laki. Ang pag-unlad ng visceral fat - na kung saan ay malalim, panloob na taba ng tiyan na pumapalibot sa iyong mga internal na organo at nakakasagabal sa pagpapaandar ng atay - pinatataas ang iyong panganib ng sakit sa puso at nagtatakda ka para sa uri ng 2 diabetes. Ang taba ng visceral ay naiiba sa taba ng subcutaneous, na namamalagi sa ilalim ng balat sa iyong hips, binti at bisig. Ang pagbawas ng estrogen sa mga kababaihan at testosterone sa mga kalalakihan pagkatapos ng edad na 40 ay nangangahulugan na ang taba ay pupunta sa tiyan nang mas madali. Sa pagtanda mo, ang taba ay mas malamang na makaipon bilang taba ng tiyan sa halip na pumunta sa iba pang mga bahagi ng katawan.
Unawain Kung Bakit Nakakuha Ka ng Belly Fat
Habang tumatanda ka, hindi mo maiiwasan ang pagkakaroon ng kaunting taba ng tiyan at hindi mo mawawala ang lahat ng ito, ngunit maaari mong mabawasan ang hitsura nito at ang negatibong epekto sa kalusugan sa pamumuhay at interbensyon sa pag-diet.
Simula sa edad na 30, nagsisimula kang makaranas ng sarcopenia, na siyang natural na pagkawala ng mass ng kalamnan na natural na nangyayari sa pagtanda. Ang American Association of Retired Persons ay nagsasabi na ang pagkawala na ito ay humigit-kumulang isang libra sa isang taon pagkatapos ng 30 - kung hindi ka sumasali sa pagsasanay sa lakas upang mapanatili ang iyong kalamnan tissue. Sa pamamagitan ng 60 - nang walang pag-eehersisyo - maaaring nawala ka tungkol sa 30 pounds ng mass ng kalamnan, na pinapalitan ang kalamnan na kadalasang may taba. Ang taba ay hindi gaanong mabisa sa pagsunog ng mga calor kaysa sa kalamnan ay, na nangangahulugang bumababa rin ang metabolismo ng iyong katawan. Kaya, kahit na kumain ka ng parehong dami ng pagkain tulad ng ginawa mo noong bata ka, malamang na makakuha ka ng timbang.
Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang sa iyong pagbagal ng metabolismo, kailangan mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake sa pamamagitan ng halos 100 kaloriya bawat 10 taon pagkatapos ng edad na 40. Kaya, sa 60 o mas matanda, dapat mong ubusin ang hindi bababa sa 200 mas kaunting calories bawat araw kaysa sa kung ikaw ay nasa iyong 30s.
Pamamagitan ng Pandiyeta sa Mawalan ng Taba ng Belly
Upang mawala ang taba ng tiyan, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Upang mawalan ng isang libong taba, dapat kang kumain ng 3, 500 na kalakal kaysa masunog ka. Ang pagbawas ng 500 hanggang 1, 000 calories sa isang araw ay nagreresulta sa pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo. Para sa ilang mga tao na higit sa 60, ang caloric deficit na ito ay masyadong agresibo at ilalagay ang mga ito sa isang caloric intake na masyadong mababa upang magbigay ng pinakamainam na nutrisyon at enerhiya. Halimbawa, ang average na sedentary woman na higit sa 50 ay maaaring magsunog lamang ng 1, 600 calories sa isang araw. Ang pagbawas ng paggamit na sa pamamagitan ng 500 calories ay nag-iiwan sa iyo ng lamang ng1, 100 calorie sa isang araw, na napakahirap upang mapanatili ang mahabang panahon. Maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang upang mawala ang humigit-kumulang 1/2 pounds bawat linggo, na nangangailangan ng kakulangan sa 250-calorie sa isang araw. Ang pagdaragdag ng pisikal na aktibidad ay maaari ring makatulong sa iyo na itaas ang iyong pang-araw-araw na paso upang makalikha ka ng isang kakulangan ng 500-calorie.
Kapag ginawa mo ang iyong pagkain, mag-iwan ng pino na mga butil - tulad ng puting tinapay at pasta - para sa buong butil at sariwa, berdeng gulay. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga hibla, na nagtataguyod ng kalusugan ng gat at ang mga pagkaing ito ay mas matagal din sa paghunaw - upang hindi ka makaramdam ng isang masungit kapag binabawasan ang mga sukat ng bahagi. Bigyang-diin ang mga sandahang protina, tulad ng mga walang balat na manok, itlog, tinadtad na steak at isda, sa bawat pagkain. Panatilihin ang pinirito na pagkain, asukal, naproseso na meryenda, alkohol at buong pag-iipon ng gatas. Huwag isama ang katamtamang bahagi ng monounsaturated fat at omega-3 fatty acid sa iyong diyeta; ang taba na ito ay dapat na account para sa 20 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Ang mga mapagkukunan ng omega-3 fatty acid ay may kasamang langis ng oliba, mataba na isda at mani.
Ang Ehersisyo sa Anumang Edad Nakakabawas ng Belly Fat
Ang isang aktibo, pisikal na pamumuhay ay isang kritikal na hakbang patungo sa pagkawala ng taba ng tiyan at pagpapanatili ng isang malusog na timbang - lalo na sa iyong edad. Makisali sa pagsasanay sa lakas para sa lahat ng iyong mga pangunahing pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang matulungan ang offset ang natural na pagkawala ng mass ng kalamnan. Maaari mong simulan ang pagsasanay ng lakas sa anumang edad upang makita ang pakinabang na ito. Dagdagan ang iyong timbang at intensidad nang paunti-unti, at kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness para sa paggabay.
Ang pagsali sa pag-eehersisyo ng cardiovascular nang higit sa 250 minuto sa isang linggo ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang, ulat ng American College of Sports Medicine. Noong 2013, inilathala ng journal na Plos One ang isang pagsusuri ng pananaliksik - na iginiit na kahit na walang mga pangunahing pagbabago sa pagkain - ang pagsangkot sa katamtaman o mataas na intensidad na pagsasanay ng aerobic ay maaaring mabawasan ang visceral fat sa sobrang timbang na kalalakihan at kababaihan pagkatapos ng 12 linggo. Hindi ito nangangahulugang maaari kang lumayo sa hindi pagbabago ng iyong diyeta - ang resulta na ito ay nagpapakita ng lakas ng pisikal na aktibidad.
Isaalang-alang ang iba pang mga paraan na maaari kang maging mas aktibo araw-araw. Sumakay sa hagdan, mag-park nang mas malayo sa paradahan, maglakad habang nasa telepono ka, lakad ang iyong aso nang dalawang beses sa isang araw at aktibong maglaro sa iyong mga apo. Ang mga maliliit na pagbabago ay nagbibigay-daan sa iyo upang masunog ang isang mas malaking bilang ng mga calorie sa buong araw, na nagsusulong ng mas mabilis na pagbaba ng timbang.
