Kami ay talagang pinupuri ka sa pagputol sa karne at pag-pack sa mga veggies. Ngunit nakukuha rin namin na ang iyong mga hankerings para sa umaaliw at pagpuno ng mga pinggan tulad ng pagpukaw, chili at burger ay labis na labis. Magandang balita: Masisiyahan ka pa rin sa nakakaaliw na texture at masarap na lasa na gusto mo ng maraming mga pagkaing nakabase sa halaman.
Halimbawa, ang mga gulay, mga produktong protina na toyo at malusog na taba (tulad ng abukado, mga mani at buto) ay maaaring mag-alok ng kasiyahan habang nag-iimpake ng dagdag na suntok ng protina at hibla, sabi ni Kelly Jones, RD, CSSD. Dagdag pa, ang mga pagkaing ito ng halaman ay hindi lamang masisiyahan ang iyong mga pagkahagilaw, ngunit mas mura din sila sa tindahan at madalas na mas madaling kumain ng prep nang bulk.
Narito ang anim na nakakaaliw, pagkain na nakabase sa halaman na gumagana bilang mahusay na pagpapalit para sa mga pagkaing nakabase sa karne. Hindi mo rin mapagtanto ang pagkakaiba, at ganap silang matamaan sa lugar.
Gusto mo ba ng Malusog na Mga Recipe?
I-download ang MyPlate app at makakuha ng simple, masarap na pagkain at meryenda na naayon sa iyong mga layunin sa nutrisyon.
Kung Nawalan ka ng Shrimp Stir-Fry, Subukan ang Tofu Stir-Fry
"Ang soy ay isa sa pinakamataas na kalidad na mapagkukunan ng protina ng halaman na magagamit, " sabi ni Jones, at mahusay na gumagana ito sa isang gumalaw, dahil mayroon itong mas makapal na texture upang tumayo sa mga sarsa at nakabubusog na mga veggies.
Sa katunayan, isang pag-aaral noong Disyembre 2016 sa journal Ang mga Nutrients ay nagpakita na ang toyo ay naiugnay sa pagbabawas ng panganib ng coronary artery disease, pati na rin ang kanser sa suso at prosteyt, kasama ang ibang mga benepisyo sa kalusugan. Ano pa, ang toyo ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal na batay sa halaman. Nagtatampok din ang pagluluto na ito na may gulay na mayaman na bitamina-C - at tinutulungan ng bitamina C ang katawan na mas mahusay na makuha ang bakal, idinagdag ni Jones.
Kunin ang buong resipe ng Tofu Tricolor Stir-Fry dito.
Kung Nawalan ka ng Beef Stew, Subukan ang Bean Chili
Ang maanghang na bean sili na ito ay mayaman at mahusay para sa taglamig kapag mababa ang temperatura at kailangan mo ng isang bagay na mainit at umaaliw upang maghukay.
"Bilang karagdagan sa hibla at protina, ang mga beans ay nagbibigay din ng mga bitamina B, iron at zinc, bukod sa iba pang mga nutrisyon, " sabi ni Jones. "At habang ang labis na pagkonsumo ng karne ng baka ay naiugnay sa pagtaas ng mga panganib ng sakit sa puso, beans at ang hibla na naglalaman ng mga ito ay ipinakita upang mapabuti ang kalusugan ng puso, " dagdag niya.
Sa katunayan, isang pag-aaral noong Oktubre 2015 sa Clinical Diabetes ay nagpapakita na ang pagkain ng mas maraming mga halaman ay nauugnay sa mas mababang mga panganib ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, stroke at type 2 diabetes.
Kunin ang Spicy Bean Chili recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
Kung Nawawalan ka ng Mga Pakpak ng Manalo ng Buffalo, Subukan ang Buffalo Cauliflower
Isaalang-alang ang mga hot-sauce-slathered kagat ng cauliflower para sa iyong susunod na partido ng laro. "Ang kuliplor ay talagang humahawak ng texture-matalino bilang isang mahusay na alternatibo sa mga pakpak ng manok. Nagbibigay ito ng iba't ibang mga nutrisyon, kabilang ang bitamina C, isang antioxidant na naka-link sa kalusugan ng immune, " sabi ni Jones.
At kunin ito: Ang mga cruciferous veggies tulad ng cauliflower ay naglalaman ng isang uri ng antioxidant na tinatawag na glucosinolates, na nauugnay sa pagtulong sa pag-iwas sa colorectum, baga, prostate at cancer sa suso, bawat isang pag-aaral sa 2013 sa Asian Pacific Journal of Cancer Prevention . Maaari bang gawin iyon ng mga pakpak ng manok? Sa tingin namin hindi.
Kunin ang Buffalo Cauliflower recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
: 6 Mga Recipe ng Cauliflower ng Mababa-Carb na Nagdudurog sa Mga Mga Pagnanasa sa Pagkain sa Pagkain
Kung Nawalan ka ng Beef Burgers, Subukan ang isang Veggie Burger
Kapag pumipili ng isang veggie burger na binili ng tindahan, bantayan ang nilalaman ng protina. Ang pagpili ng isa na may beans o idinagdag na protina ng pea ay isang mahusay na mapagpipilian para sa idinagdag na protina at ang nakababagsik na texture, sabi ni Jones.
Ang protina ngea ay ipinakita rin na kasing epektibo ng whey protein sa pagsuporta sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, sa bawat pag-aaral sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , na gumagawa para sa isang mahusay na post-ehersisyo na pagkain. Ang veggie burger meal na ito ay nagtatampok din sa zucchini, na bumubulusok sa nilalaman ng hibla nito para sa ilang mga carbs at calories.
Kunin ang Zucchini Veggie Burger na recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
Kung Nawalan ka ng isang Bacon Omelet, Subukan ang isang Tofu Scramble
"Nag-aalok si Tofu ng isang texture na katulad ng mga piniritong itlog at pinapanatili ang alinman sa mga panimot na pinili mong idagdag, " sabi ni Jones. Para sa tunay na, malutong texture, ang mga kabute ay isang mahusay na pagpipilian, dahil ang mga ito ay malaki at mag-empake ng ilang umami lasa.
"Nag-aalok ang mga kalamnan ng antioxidant selenium, na mahalaga para maprotektahan ang mga cell ng katawan, at bitamina D, na hindi magagamit sa iba pang mga pagkain ng halaman, " idinagdag niya. At ang mga kabute ay nag-pack ng mga antibacterial, immune-system-boosting at kolesterol-pagpapababa ng mga katangian at naka-link sa isang nabawasan na peligro ng sakit sa puso, sakit ng Alzheimer at sakit na Parkinson, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2015 sa International Journal of Microbiology.
Kunin ang resipe ng Veggie Tofu Scramble at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
Kung Nawawalan ka ng Masarap na Parmesan, Subukan ang Talong Parmesan
Hindi mo kailangang isuko ang mga paborito ng Italya-gabi kung pupunta ka batay sa halaman. "Ang egg egg parmesan ay naging kapalit ng veal mula nang bago ang mga halaman ay naka-istilong. Ang talong ay nagbibigay ng mga nutrisyon tulad ng lutein, na mahalaga para sa kalusugan ng mata, at mga antioxidant tulad ng mga anthocyanins, " sabi ni Jones.
Sa katunayan, ang pagkain ng talong ay nauugnay sa pagprotekta laban sa pinsala at mutations ng DNA, isang pag-aaral noong Enero 2019 sa Mutation Research na natagpuan. Ang vegan recipe pack na ito sa masarap at nakakaaliw na texture kasama ang digestion-aiding fiber.
Kunin ang resipe ng Vegan Italian Eggplant Parmesan at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
