Ang asukal ay nagiging taba kapag ang isang labis na halaga ay natupok. Habang ang mga karbohidrat ay pangunahing pinagkukunan ng katawan, mahalagang kainin ang malusog na iba't ibang kumplikado at limitahan ang hindi malusog na simpleng iba't upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang at taba.
Tip
Ang mga mataas na halaga ng mga hindi malusog na karbohidrat, tulad ng mga pagkaing asukal at pino na mga butil, ay binago sa mga triglyceride at nakaimbak bilang taba.
Paano Gumagamit ang Katawan ng Mga Karbohidrat
Kapag kumakain ka ng mga karbohidrat, ang iyong digestive system ay nagbabawas ng mga asukal at nag-star sa glucose, na ginagamit para sa enerhiya. Ang enerhiya ay nag-aalis ng pisikal na aktibidad at pagpapaandar ng physiological, tulad ng paghinga at pagpapanatili ng temperatura ng katawan, sabi ng Oklahoma State University. Bilang karagdagan, ang glucose ay ang nag-iisang mapagkukunan ng enerhiya para sa utak, nervous system at pagbuo ng mga pulang selula ng dugo.
Ang sobrang glucose ay naka-imbak bilang glycogen. Habang bumababa ang mga antas ng glucose sa dugo, binabawasan ng katawan ang glycogen upang magbigay ng glucose. Ang mga reserbang glycogen lamang ay sapat na malaki upang maibigay ang kalahati ng isang araw ng mga pangangailangan ng enerhiya, kaya kailangan mo ng madalas na paggamit ng mga karbohidrat, tala ng Estado ng Oklahoma.
Ang ilang mga bahagi ng katawan ay maaaring gumamit ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit ang utak, nervous system at pulang selula ng dugo ay hindi magagawa. Kung ang iyong karbohidratong paggamit ay masyadong mababa, ang protina sa mga kalamnan ay nahati upang makagawa ng glucose sa fuel sa mga bahagi ng katawan na ito. Kapag nangyari ito, ang pag-ubos ng protina sa mga kalamnan ay maaaring magresulta sa pagkawala ng kalamnan.
Paano Ang Asukal Lumiliko Sa Taba
Kung ang mataas na halaga ng mga hindi malusog na karbohidrat ay natupok, sila ay na-convert sa triglycerides, isang form ng taba, at nakaimbak sa taba na tisyu, sinabi ng National Council on Lakas at Kalusugan. Ang landas ng glucose-to-triglycerides ay nagreresulta sa akumulasyon ng taba, na kung saan ay na-fueled ang mababang-carb craze.
Bagaman ang labis na karbohidrat ay nakaimbak sa mga tao bilang taba, mahalagang tandaan na ang epekto na ito ay nauugnay sa mga simpleng karbohidrat kaysa sa kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga simpleng karbohidrat ay binubuo ng mga asukal at pino na butil, habang ang mga kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng mga gulay at buong butil.
Dahil ang labis na asukal ay nagiging taba, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng pino na mga karbohidrat, pinapayuhan ang NCSF. Sa kabaligtaran, ang pagbabawas ng paggamit ng kabuuang mga karbohidrat o kumplikadong mga karbohidrat ay humahantong sa pagkawala ng protina at maaaring magtapos sa pag-aalis ng tubig at iba pang mga sakit.
Ang pag-convert ng mga karbohidrat sa triglycerides ay nagdaragdag ng panganib ng pagbuo ng sakit sa puso. Ang mataas na triglyceride ay nauugnay sa arterial plakup at pagkasira ng daluyan ng dugo. Naka-link din ito sa isang mas mataas na posibilidad ng mga clots ng dugo, tala ng NCSF.
Paggamit ng Fats for Energy
Tulad ng mga karbohidrat, ang mga taba ay isang mahalagang nutrisyon na kinakailangan para sa maraming mga pag-andar ng katawan, kabilang ang enerhiya. Iniulat ng MedlinePlus na, sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay unang gumagamit ng mga calorie mula sa carbohydrates. Matapos ang 20 minuto, ang mga calorie mula sa taba ay nagsisimulang magamit upang matustusan ang lakas na kinakailangan para sa pisikal na aktibidad.
Sinabi ng University of Utah Genetic Science Learning Center na 80 hanggang 85 porsyento ng mga reserbang enerhiya ng katawan ay nasa naka-imbak na taba. Habang ang utak ay nangangailangan ng glucose mula sa mga karbohidrat upang magamit bilang gasolina, ginusto ng mga kalamnan at atay na gumamit ng taba bilang kanilang mapagkukunan ng enerhiya. Sa pagitan ng mga pagkain, ang taba ay dahan-dahang inilabas mula sa mga site ng imbakan upang masunog ang mga cell.
Ang isang tiyak na suplay ng taba ay kapaki-pakinabang sapagkat nagbibigay ito ng mga reserba ng enerhiya kapag wala kang oras na kumain. Lalo na mahalaga ang mga reserbang ng taba sa panahon ng sakit, dahil binibigyan nila ang immune system ng enerhiya na kinakailangan upang labanan ang mga impeksyon, sinabi ng GSLC. Gayunpaman, ang mga benepisyo ng mga reserba ng taba ay higit sa mga pananagutan kung ang sobrang labis na taba ay nakaimbak.
Paggamit ng mga Protina para sa Enerhiya
Ang mga protina, na gawa sa mga bloke ng gusali na tinatawag na mga amino acid, ay mayroong isang hanay ng mga pag-andar na kinabibilangan ng pagdadala ng mga biyolohikal na molekula, pagpapagana ng komunikasyon sa pagitan ng mga cell at pag-catalyzing reaksyon ng kemikal, tala ng American Diabetes Association. Kapag ang diyeta ng isang tao ay mababa sa karbohidrat at taba, ang mga protina ay maaari ring magsilbing isang mapagkukunan ng enerhiya.
Sinabi ng American Council on Exercise na ang protina ay na-convert sa glycogen para sa enerhiya pagkatapos makisali ang mga atleta sa katamtaman - hanggang sa pag-eehersisyo sa high-intensity para sa isang pinalawig na panahon. Upang mapreserba ang iyong mga reserbang protina para sa iba pang mga layunin, tulad ng pag-aayos ng nasira na tisyu, ang mga tagapagtaguyod ng ACE ay alinman sa muling pagdaragdag ng iyong paggamit ng mga karbohidrat sa panahon ng mahigpit na pag-eehersisyo o nililimitahan ang iyong mga sesyon ng ehersisyo sa 45 hanggang 50 minuto.
Pinagsasama-sama ang Lahat
Ang mga karbohidrat, taba at protina ay lahat ng kailangan para sa enerhiya at isang malusog na diyeta, ngunit ang bawat nutrisyon ay may malusog at hindi malusog na mga pagpipilian. Para sa pinakamabuting kalagayan, piliin ang inirerekumendang pang-araw-araw na servings ng mga masustansiyang pagkain sa loob ng bawat kategorya.
Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagtatala na ang mga karbohidrat ay dapat na binubuo ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake. Pumili ng mga karbohidrat na maraming sagana, bitamina at mineral. Sinusuportahan ng American Heart Association na kumakain ng limang servings araw-araw ng mga gulay at apat na servings ng prutas. Gayundin, subukang kumain ng tatlo hanggang anim na pang-araw-araw na paghahatid ng buong butil tulad ng oatmeal, brown rice, millet, barley at buong-trigo na tinapay at pasta.
Limitahan ang mga inuming may asukal, Matamis at pino na mga butil tulad ng puting bigas at puting tinapay. Ang karamihan sa mga "goodies, " kabilang ang mga cookies, cake, pie at crackers ay pino ang mga karbohidrat, na dapat i-save para sa mga espesyal na paggamot at hindi regular na kinakain.
Nagpapayo ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na nililimitahan ang puspos na pagkonsumo ng taba sa mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake. Sa halip na kumain ng isang mababang taba na diyeta, hanggang sa 35 porsyento ng pang-araw-araw na calorie ay maaaring magmula sa taba. Tandaan lamang na gumawa ng mga pagpipilian sa taba na nagsusulong ng kagalingan.
Ang mga mapagkukunan ng malusog na pagkain ng taba ay kinabibilangan ng mga klase ng isda tulad ng salmon at lake trout, na mayaman sa omega-3 fatty acid, na sinasabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang iba pang magagandang pick ay ang mga avocados, nuts at olive oil, na naglalaman ng taba ng monounsaturated. Ang peanut butter ay malusog din, ngunit pumili ng isang tatak na hindi nagdagdag ng asukal. Iwasan ang mga hydrogenated na langis, na kung saan ay matatagpuan sa pag-ikli at margarin.
Inilista ng American Cancer Society ang mga malulusog na pagkaing protina bilang mga itlog, beans, mani, buto, mataba na isda, manok at sandalan ng karne. Kumakain ng isa hanggang dalawang servings bawat araw. Limitahan ang mga pulang karne, tulad ng karne ng baka, baboy at kordero, na mataas sa puspos ng taba. Iwasan ang naproseso na karne, kabilang ang mga karne ng deli, mainit na aso, sausage, ham at bacon, dahil ang isang pagsusuri sa Hunyo 2017 ng World Cancer Research Fund International ay natapos kaysa sa mga pagkaing naka-link sa colorectal cancer.
