Ang paggawa ng isang namamagang at namamaga na tuhod na may osteoarthritis (OA) ay maaaring pakiramdam tulad ng huling bagay na nais mong gawin, ngunit maraming dahilan upang manatiling aktibo. Sa katunayan, hindi lamang ligtas ngunit kapaki-pakinabang na regular na ilipat ang mga arthritik na tuhod. Sundin ang mga pamamaraan sa ibaba upang ligtas na palakasin at maiunat ang mga tuhod na apektado ng OA.
Babala
Kung nasuri ka na may osteoarthritis sa iyong tuhod, mahalaga na kumunsulta muna sa iyong doktor o pisikal na therapist upang matiyak na na-clear ka upang mag-ehersisyo at magtanong kung mayroon silang anumang mga rekomendasyon sa mga tiyak na gumagalaw. At itigil ang anumang ehersisyo na humahantong sa pagbaluktot o pag-lock ng tuhod o pinatataas ang sakit ng iyong tuhod.
Bakit Mapakinabang ang Ehersisyo para sa Knee Osteoarthritis
Kapag nakuha mo ang OK mula sa iyong doktor, makakatulong ito upang maunawaan kung bakit mahalaga ang pagpapatuloy sa pag-eehersisyo sa kabila ng iyong mga sintomas ng OA.
Ayon sa Mayo Clinic, ang pagpapanatili ng isang katamtamang lakas na pag-eehersisyo na pag-eehersisyo ay maaaring mapalakas ang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong mga tuhod, lalo na ang kalamnan ng quadriceps sa harap ng hita at ang kalamnan ng hamstring sa likod. Ang mas malakas na mga istrukturang sumusuporta sa tuhod ay naging, mas maaari nilang mabawasan ang pilay na inilagay sa magkasanib na sarili at pagbutihin ang iyong pangkalahatang sakit.
Sa itaas nito, ang magiliw na pagsasanay na saklaw ng paggalaw ay maaaring makatulong sa lubricate ang arthritic joint sa pamamagitan ng pagdala ng isang sangkap na pagbabawas ng alitan na tinatawag na synovial fluid. Hindi lamang iyon, ngunit makakatulong ang ehersisyo upang mabawasan ang mga sangkap na nagdudulot ng pamamaga sa synovial fluid, ayon sa isang pag-aaral sa 2013 na pag-publish sa Mga Ulat sa Molecular Medicine . Ang magkasanib na likido na ito ay maaaring maiwasan ang paghigpit mula sa pagbuo at maaaring maging sanhi ng iyong tuhod sa pakiramdam ng mas mobile.
Panghuli, ang pare-pareho ang ehersisyo (kasama ang isang diyeta sa kalusugan) ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan, na binabawasan din ang presyon sa iyong arthritic na kasukasuan ng tuhod.
Pinakamahusay na Pagsasanay para sa Knee Osteoarthritis
Kung handa ka nang gumalaw sa isang banayad, mabababang paraan, subukan ang mga sumusunod na ehersisyo na parehong ligtas at epektibo para sa osteoarthritis ng tuhod.
1. Hamstring Stretch
Kapag nakikipag-ugnayan sa OA, inirerekomenda ni Kaiser Permanente na palawakin ang kalamnan ng hamstring, na namamalagi sa likod ng iyong hita at nakadikit sa ilalim ng kasukasuan ng tuhod. Ang paggawa nito ay makakatulong na mapagbuti ang kakayahang umangkop ng kalamnan at tumulong sa pagpapanatili ng hanay ng paggalaw ng kasukasuan ng tuhod.
- Humiga sa iyong likod sa kama o sa sahig.
- Isingit ang iyong mga daliri at kunin ang hita ng iyong apektadong binti. Maaari mo ring hawakan ang mga dulo ng isang tuwalya na nakabalot sa iyong hita.
- Hilahin ang binti patungo sa iyo hanggang sa ang iyong hita ay nakaharap nang diretso patungo sa kisame. Pagkatapos, dahan-dahang ituwid ang iyong tuhod hanggang sa maramdaman ang isang kahabaan sa likod ng iyong binti.
- Hawakan ang kahabaan ng 60 segundo at kumpletuhin ang kahabaan ng tatlo hanggang apat na beses sa isang araw sa bawat binti.
Tip
Siguraduhing hindi maging sanhi ng sakit o pilitin ang paggalaw. Ang kahabaan ay dapat na banayad sa kasidhian.
2. Quad Stretch
Bilang karagdagan sa mga hamstrings, mahalaga rin na mapanatili ang kakayahang umangkop sa iyong mga quadriceps. Pinaabot nila ang haba ng harap ng iyong mga hita mula sa iyong pelvis hanggang sa iyong mga takip sa tuhod. Inirerekomenda ni Kaiser Permanente ang sumusunod na kahabaan para sa lugar na ito.
- Tumayo sa tabi ng isang pader na may upuan sa likod mo.
- Ilagay ang apektadong binti sa likod mo upang ang iyong paa at kalahati ng iyong ibabang binti ay nakikipag-ugnay sa upuan ng upuan.
- Pinahigpit ang iyong puwit at ibahin ang bahagyang timbang ng iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na paghila sa iyong hita malapit sa tuktok ng iyong tuhod. Maaari mong hawakan ang pader sa tabi mo para sa balanse kung kinakailangan.
- Hawakan ang kahabaan ng 60 segundo bago ilabas ang pag-igting. Muli, subukang makumpleto ang ehersisyo sa pagitan ng tatlo at apat na beses bawat araw.
Tip
Siguraduhing panatilihin ang iyong katawan patayo at maiwasan ang pagkahilig pasulong habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.
3. Mini-Squat
Bilang karagdagan sa pag-inat, ang pagtaas ng lakas sa mga kalamnan na nagpoprotekta sa iyong arthritic tuhod ay isang mahalagang bahagi ng pagbabawas ng iyong mga sintomas. Inirerekomenda ng Arthritis Foundation ang mga mini-squats bilang isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng iyong tuhod.
- Tumayo gamit ang likod ng isang upuan sa harap mo at sa iyong mga paa na may hawak na balikat na magkahiwalay
- Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod habang pinaupo mo ang iyong puwet. Ang paggalaw ay dapat na katulad sa isa na iyong ginagawa kapag nakaupo ka sa isang upuan.
- Pagpapanatili ng iyong mga tuhod mula sa paglipat ng pasulong sa nakalipas na pagtatapos ng iyong mga daliri sa paa, maglupasay hanggang sa magagawa mong walang sakit sa tuhod. Ito ay ok kung hindi ka yumuko nang napakalayo.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng anim na segundo bago bumalik sa panimulang punto. Magsimula sa tatlo hanggang apat na mga repetisyon at gumana hanggang walo hanggang 10 bawat araw.
Tip
Habang nagiging mas madali ang ehersisyo, maaari kang tumaas sa dalawa hanggang tatlong hanay at maaari mo ring hawakan ang mga light dumbbells upang tumindi.
4. Nakaupo sa Leg Raise
Ang isa pang magaling na paraan upang maisaaktibo ang iyong quads nang hindi naglalagay ng maraming presyon sa kasukasuan ng tuhod mismo ay ang nakaupo na binti na pagtaas. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may arthritis ng tuhod upang mapawi ang sakit at pagbutihin ang kanilang pangkalahatang pag-andar, ayon sa Harvard Health Publishing.
- Umupo sa isang upuan sa kusina na nakaluhod ang iyong tuhod sa isang anggulo ng 90 degree
- Dahan-dahang sipa ang iyong apektadong binti pasulong habang nakatuon ka sa pagpahigpit ng iyong kalamnan ng hita.
- Kung ang iyong ibabang binti ay kahanay sa lupa (o malapit na makarating sa posisyon na ito), hawakan ito doon ng 30 segundo bago ibababa ito sa sahig.
- Ulitin ang paggalaw ng 10 beses at subukang gawin ang ehersisyo na ito ng dalawang beses bawat araw. Habang nagiging madali ito, ang isang magaan na timbang ng bukung-bukong ay maaaring mai-fasten sa iyong binti upang madagdagan ang hamon.
5. Nakaupo na Hamstring curl With Resistance Band
Upang balansehin ang pagpapalakas ng iyong binti, iminumungkahi ng Arthritis Foundation gamit ang isang resist band upang gumana ang iyong mga kalamnan ng hamstring. Ang ehersisyo na ito, na madaling magawa habang nakaupo sa isang upuan, ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may sakit sa tuhod dahil sa hindi kinakailangan na tumayo ka (na kung minsan ay masakit sa kondisyong ito).
- Umupo sa isang upuan na may isang banda ng pagtutol na nakabaluktot sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Siguraduhin na ang banda ay may ilang pag-igting, ngunit sapat na maluwag upang pahintulutan kang gumalaw nang maayos.
- Mag-posisyon ng isang paa nang bahagya sa harap ng iba pang mga binti na ikaw ay nagtatrabaho sa likod.
- Pindutin ang sakong ng harap na paa pababa sa sahig habang binabaluktot mo ang iba pang tuhod pabalik sa ilalim ng upuan.
- Kapag hindi mo nagawang i-flex ang iyong back leg, hawakan ang posisyon na ito nang anim na segundo bago ilabas.
- Gawin sa pagitan ng tatlo at 10 reps ng ehersisyo at magtrabaho hanggang sa pagkumpleto ng tatlong set araw-araw.
