Ito ay medyo mahirap na umiiral sa pangunahing kultura ng mga araw na ito nang hindi naririnig ang mga tao na pinupuri ang mga birtud ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat o karbohidrat. Naturally, nais mong makita kung ano ang tungkol sa buzz. Walang mga carbs para sa isang linggo ay tungkol sa sapat na oras upang basa ang iyong mga paa, ngunit marahil hindi sapat upang makita ang anumang pangmatagalang resulta.
Pagpili na Pumunta sa Carb-Free
Bagaman may mga kadahilanang medikal para sa napakababang mga plano sa diyeta na may mababang karamdaman, kabilang ang pangangailangan upang matugunan ang epilepsy at Type 2 diabetes, karamihan sa mga tao ay pinipili na gupitin ang mga carbs upang mawalan ng timbang. Ang mga diyeta na halos wala ng mga carbs, tulad ng ketogenic at Atkins 20 diet, ay naglalayong makuha ang katawan sa isang metabolic state na tinatawag na ketosis . Nang walang agarang enerhiya mula sa mga carbs, nagsisimula ang katawan ng pagbagsak ng taba sa mga molekula na tinatawag na mga ketone na katawan upang magamit para sa enerhiya.
Gumagana ba? Sa ngayon, hindi natuklasan ng pananaliksik na ang paggupit ng mga carbs ay tiyak na gawin o siguradong hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang isa sa mga mekanismo sa likod ng pagbaba ng timbang ng mababang karbohidrat ay maaaring dahil maraming mga pagkain na mataas sa mga carbs ay lubos na naproseso at / o mataas sa asukal at taba. Kabilang sa mga halimbawa ang mga tinapay, pastas, pizza crust, inihurnong kalakal, kendi, dessert at mga sweet na inumin.
Kapag ang iba't ibang mga malusog na diyeta na mataas sa isang macronutrient at mababa sa isa pa ay inilalagay ang ulo-sa-ulo, may kaunting pagkakaiba sa mga epekto sa timbang. Halimbawa, sa isang pag-aaral na inilathala sa JAMA noong Pebrero 2018, 609 ang sobrang timbang ng mga matatanda ay sumunod sa alinman sa isang napakababang karbohidrat o isang napakababang taba.
Ang mga kalahok ay hindi binigyan ng anumang mga limitasyon ng calorie ngunit inutusan silang dagdagan ang paggamit ng gulay, bawasan ang kanilang paggamit ng asukal, pino at naproseso na mga pagkain, at kumain ng higit na buo, mga pagkaing nakapagpapalusog na siksik na inihanda sa bahay. Inutusan din silang sundin ang mga kasalukuyang patnubay sa pisikal na aktibidad.
Sa pagtatapos ng 12-buwan na pagsubok, ang parehong mga pangkat ay nawalan ng timbang, ngunit walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng mga pangkat ng diyeta na mababa at taba. Ito ang humantong sa mga mananaliksik na magtapos na ito ay ang nutritional tunog ng mga diet na sinamahan ng regular na ehersisyo, hindi ang diin sa isang macronutrient o iba pa, na nagresulta sa nawala na timbang.
Plano ng Diet na Mababa
Batay sa mga natuklasan na iyon, kung pupunta ka nang walang mga carbs sa isang linggo, mahalaga na tumuon sa nutrisyon. Habang maaaring walang panganib na maputol ang lahat ng mga carbs sa loob ng isang linggo, maaaring gusto mong mag-isip tungkol sa paggawa ng silid para sa ilang lamang. Kahit na ang diyeta ng ketogenic ay nagbibigay-daan sa ilang mga carbs mula sa malusog na pagkain tulad ng mga gulay na hindi starchy. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng mga sustansya na hindi matatagpuan sa mga pagkaing hayop na mahalaga para sa mabuting kalusugan.
Ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing naglalaman ng 1 gramo ng mga carbs o mas kaunti sa bawat paghahatid ay:
- Karne
- Manok
- Karamihan sa mga keso
- Mga itlog
- Taba at mantika
- Mga halamang gamot at pampalasa
Mayroong kahit na ilang mga gulay na naglalaman ng mas mababa sa 1 gramo ng mga carbs bawat isang kalahating tasa na paghahatid, hilaw:
- Tumubo si Alfalfa
- Walang katapusang
- Watercress
- Arugula
- Spinach
- Radicchio
- Mga kabute ng pindutan
Ang pagluluto ng mga gulay ay naglalagay ng kanilang mga bilang ng karot, ngunit maaari ka pa ring makalayo sa ilalim ng 1 gramo na kumakain ng isang kalahating tasa ng ilang mga lutong gulay, kabilang ang:
- Bok choy
- Mga turn gulay
- Bersa
Iyon ay hindi isang masamang iba't-ibang. Karamihan sa mga tao ay makakakuha lamang ng maayos na pagkain lamang ang mga pagkain sa itaas sa loob ng isang linggo. Ngunit kung magpasya kang i-set ang iyong limitasyon ng karot nang kaunti pa, maaari kang magdagdag sa ilang mga kalahating tasa na servings ng maraming mga hilaw na veggies na mas mababa sa 3 gramo ng mga carbs:
- Avocado
- Green bell pepper
- Pipino
- Jicama
- Daikon labanos
O maaari kang pumili ng isang kalahating tasa ng lutong gulay tulad ng:
- Kuliplor
- Broccoli
- Asparagus
- Talong
- Kale
- Mga berdeng beans
- Repolyo
Kung ikaw ay nasa isang mababang-diyeta na plano sa diyeta tulad ng Atkins, ang isang plano ng pagkain sa loob ng pitong araw ay maaaring isama ang alinman sa lahat ng mga pagpipilian sa itaas o ang halos mga karbid na libreng pagkain na iyong pinili. Bilang karagdagan, maaaring mayroon kang maliit na halaga ng ilang mga damit na walang asukal, vinegars, lemon at dayap na juice, cream at kulay-gatas, mantikilya, mayonesa, langis ng oliba at iba pang mga langis ng gulay. Maaari ka ring magkaroon ng mga kapalit na asukal, kabilang ang erythritol at stevia, sa maliit na halaga.
Sa isang diyeta na may mababang karbohidrat o karbohidrat, kritikal ang hydration. Hindi lamang ito makakatulong sa pakiramdam mo na buo, ngunit makakatulong din ito sa iyong pakiramdam na mas mahusay, dahil ang iyong katawan ay nag-aayos sa kaunting mga carbs. Ayon sa isang artikulo sa Marso 2019 na nai-publish online sa pamamagitan ng StatPearls , ang pag-aalis ng tubig ay isang madalas na dahilan para sa mga pagbisita sa emergency room mula sa mga tao sa isang diyeta ng keto. Ang tubig ang iyong pinakamahusay na pagpipilian para sa hydration, at inirerekomenda ng diyeta na Atkins ang walong 8-onsa na baso sa isang araw. Maaari ka ring uminom ng sparkling na tubig, tsaa at kape, walang pinahusay na almendras at toyo ng gatas at bouillon na walang asukal.
Iba pang Mga Detalye ng Diet ng Libre Karpet
Ang listahan ng mga pagkain na maiiwasan sa isang diyeta na walang karne ng karne ay mas malaki kaysa sa mga maaari mong kainin. Karaniwan, kung wala ito sa listahan sa itaas, huwag kainin ito. Ngunit ang ilang mga kategorya ng mga pagkaing dapat mong iwasan ay kasama ang:
- Mga sibuyas (buo at pino at lahat ng mga produktong gawa sa butil)
- Mga prutas
- Mas mataas na karot, non-starchy at starchy gulay
- Mga kalat at buto, kahit na ang ilan ay mababa ang karbohidrat, kaya mayroong ilang wiggle room dito
- Mga Pabango
- Gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas (bukod sa mga nakalista sa itaas)
- Ang asukal at anumang pagkain at inumin na naglalaman ng asukal at mga derivatibo nito
Kaya, ano ang dapat hitsura ng natitirang diyeta? Depende yan. Ang ilang mga tao ay pinipiling punan ang goma ng karot na may maraming protina. Mayroon itong mga pakinabang, kabilang ang control control at pagpapanatili ng kalamnan. Kung pupunta ka ng mataas na protina, pumili ng mga mas mababang mapagkukunan ng hindi kinakailangang karne, manok at isda.
Sa isang diyeta ng keto, pinapanatili mong mababa ang iyong protina at dagdagan ang iyong taba ng kapansin-pansing. Ang ilang mga diyeta sa keto ay nakakakuha ng mas maraming 90 porsyento ng kanilang mga calorie mula sa taba, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang pagkain ng sobrang protina ay maaaring mapigil ka sa pagpasok sa ketosis.
Ano ang Inaasahan
Una, ang masamang balita: Ang pagdaragdag ng mga carbs ay hindi madaling pag-asa, lalo na kung kumain ka ng maraming mga carbs dati. Kung dati kang kumonsumo ng maraming mga pagkaing may asukal at inumin at pino na pagkain, mas mapanghamon ka. Maraming mga tao ang nag-uulat ng pagkakaroon ng gutom at pagnanasa sa pagkain - ang ilang matindi - habang nag-aayos ang kanilang katawan, na maaaring tumagal ng isang linggo o mas mahaba, depende sa tao.
Iba pang mga karaniwang epekto ng isang low-carb na plano ng pagkain ay kinabibilangan ng:
- Sakit ng ulo
- Mabahong hininga
- Kahinaan
- Kalamnan ng kalamnan
- Pagkapagod - mental at pisikal
- Suka
- Mga pantal sa balat
- Paninigas ng dumi o pagtatae
Maaaring mangyari ito sa unang araw na huminto ka sa mga carbs, o maaaring tumagal ng ilang araw upang makabuo. Ngunit ang mga pagkakataon ay makakaranas ka ng mga side effects para sa ilang bahagi ng iyong eksperimento na walang mga carbs para sa isang linggo. Karaniwan, marami sa mga side effects na ito ay nag-disipate sa sandaling ang iyong katawan ay umaayon sa bagong diyeta. Ngunit, muli, nakasalalay sa tao. Ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa karamdaman ng karamdaman at maaaring magkaroon ng mas matindi at mas matagal na reaksyon.
Ang mabuting balita ay maaari kang makakaranas ng pagbaba ng timbang ng ilang pounds sa iyong unang linggo, dahil ang pagbaba ng timbang ay may posibilidad na mangyari nang mabilis sa simula ng isang diyeta, ayon sa isang artikulo na inilathala noong Marso 2014 sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics . Ngunit ang pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa iyong paggamit ng calorie. Ito ay isang karaniwang maling kuru-kuro na kung sumuko ka ng mga carbs, makakain ka ng anupaman gusto mo. Tulad ng ipinakita sa pag-aaral ng JAMA sa 2018, ang pagbaba ng timbang ay maaaring walang kinalaman sa pag-iwas sa mga carbs, ngunit sa pangkalahatang halaga ng nutrisyon ng iyong diyeta - at ehersisyo .
Ang isang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga keto dieters ay pag-iisip na maaari silang mapanglaw sa mga pagkaing may mataas na taba dahil hindi sila kumakain ng mga carbs. Ang taba ay mataas sa enerhiya, na may 9 na calories bawat gramo, ayon sa USDA, habang ang mga carbs at protina ay may 4 na calories bawat gramo. Ang isang diyeta na mas mataas sa taba ay ginagawang mas madali upang lumampas sa iyong mga layunin sa calorie, na nagiging sanhi upang makakuha ka, hindi mawawala, timbang. Kahit sa isang linggo, kung hindi mo gawin ang diyeta nang tama, maaari mong makita ang bilang sa scale pataas sa halip na pababa.
Isang Mas mahusay na Pagpipilian
Mayroong isa pang kapus-palad na katotohanan sa panandaliang, matinding diyeta: Ang timbang ay karaniwang babalik sa sandaling muling ipagpatuloy ang iyong normal na gawi sa pagkain. Kahit na napagpasyahan mong manatili sa iyong diyeta na walang karne ng karne sa nakaraang linggo, malamang na mahihirapan kang magpanatili para sa isang mahabang panahon.
Ang mga ganitong uri ng pag-agaw, o "malabo, " na mga diyeta ay karaniwang napakahusay upang maging totoo, at binabalaan ng Academy of Nutrisyon at Dietetics ang mga tao na lumayo sa kanila. Para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, mas mahusay ka sa pagbuo ng malusog na gawi - kabilang ang isang balanseng, kinokontrol na calorie na diyeta at regular na pisikal na aktibidad - na maaari mong makatwirang mapanatili para sa buhay.
