Upang mawalan ng timbang, kailangan mong sunugin ang higit pang mga calories kaysa kumonsumo mo, sabi ng Center para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit. Ang isang 18 taong gulang ay maaaring gawin ito sa isa sa dalawang paraan: kumakain ng mas kaunting mga calor o mag-ehersisyo ng higit pa. Ang pinakamaganda - at pinakamagaling - pagpipilian ay isang kombinasyon ng pareho. Sundin ang isang balanseng diyeta na mababa sa asukal, taba, sodium at pino na mga butil at regular na kasangkot sa isang pisikal na aktibidad na masiyahan ka. Tanungin ang iyong doktor o isang dietitian para sa tulong kung nagkakaproblema ka sa pagbuo ng mga gawi sa pamumuhay na humantong sa napapanatiling pagbaba ng timbang.
Punan ang Paggawa
Ang isang 18-taong gulang ay hindi dapat subukan na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkagutom sa kanyang sarili o sa pamamagitan ng pagpunta sa fad diets na hinihikayat na kumain ng kaunting mga pagkain lamang - hindi lamang ang nakakaugnay na pagkain ay negatibong nakakaapekto sa kanyang kaisipan at pisikal na kalusugan, nagtatakda ito ng entablado para sa isang habang buhay na labanan na may timbang. Sa halip, dapat niyang ibase ang kanyang pang-araw-araw na pagkain sa iba't ibang mga pagpipilian sa nutrisyon-siksik, mababang-calorie tulad ng mga sariwang prutas at gulay. Ang isang madaling paraan upang gawin ito ay ang pagsunod sa rekomendasyon ng Kagawaran ng Agrikultura ng US upang punan ang kalahati ng iyong plato sa bawat pagkain na may ani. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti sa iba pang, mas mataas na calorie na mga item habang nagbibigay pa rin ng mga kinakailangang bitamina at mineral. Gumawa ng hilaw, steamed, inihaw, inihaw o broiled na may kaunting idinagdag na taba hangga't maaari.
Kontrolin ang Iyong Mga Protein at Karbohidrat na mga bahagi
Kailangan mo ng mga sandahang protina tulad ng manok, pagkaing-dagat at tofu at pagkaing mayaman sa karbohidrat tulad ng tinapay na buong trigo o pasta araw-araw, ngunit kung kumain ka ng sobra, magkakaroon ka ng problema sa pagkawala ng timbang. Ang isang 18 taong gulang ay dapat magkaroon ng pagitan ng 6 at 8 na tonelada ng mga butil sa bawat araw. Ang isang paghahatid ng 1-onsa ay katumbas ng isang hiwa ng tinapay, isang tortang mais o harina, 1 tasa ng cereal ng agahan o 1/2 tasa ng lutong kanin, noodles o iba pang butil ng butil tulad ng oatmeal. Isang 18 taong gulang na pangangailangan sa paligid ng 5 hanggang 6 1/2 onsa ng protina - isang itlog, 1/2 onsa ng mga mani o buto, 1/4 tasa ng lutong beans o legume, o 1 onsa ng lutong isda, manok o sandalan karne bilang bilang isang paghahatid. Ang pag-aaral kung paano panatilihin ang iyong mga bahagi sa loob ng inirekumendang pagsukat ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang hindi sinasadyang labis na sobrang pagkain.
Laktawan ang Mga Walang Kalawang Kaloriya
Ang mga sodas, sugary fruit punches o matamis na inuming kape, mantikilya, mantika, pritong o mabilis na pagkain, dessert at naproseso na karne tulad ng mga mainit na aso o pepperoni ay lahat ng hindi malusog na mapagkukunan ng mga calor. Ang mga sodas at iba pang mga item na lahat o halos asukal ay nagdaragdag sa iyong pang-araw-araw na kabuuang calorie nang hindi nagbibigay sa iyo ng anumang benepisyo sa nutrisyon. Ang isang batang babae na 18 taong gulang ay dapat na hindi hihigit sa 160 walang laman na calorie bawat araw, habang ang isang batang lalaki na kaparehong edad ay dapat magkaroon ng 265 o mas kaunti. Ang pagbabawas ng halaga ng mga walang laman na calorie na regular na kumakain ng isang tinedyer ay gawing mas madali ang pagbaba ng timbang. Uminom ng 100 porsyento na katas ng prutas o tubig sa halip na mga inuming may mataas na asukal at ituring ang mga produktong kalakal at dessert na komersyal bilang isang paminsan-minsang pag-iingat, hindi isang pang-araw-araw na pangangailangan.
Maghanap ng Oras upang Mag-ehersisyo
Ang isang batang lalaki o batang babae na 18 taong gulang ay kailangang makisali sa dalawang uri ng regular na pisikal na aktibidad upang mawalan ng timbang at manatiling malusog: katamtaman- o masidhing lakas na pag-eehersisyo at pagpapalakas ng kalamnan. Dapat niyang hangarin bawat linggo para sa isang kabuuang 2 oras at 30 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo tulad ng matulin na paglalakad, 75 minuto ng masigasig na ehersisyo tulad ng pagpapatakbo o isang kombinasyon ng pareho. Mga aktibidad na nagpapatibay sa kalamnan - yoga o pag-angat ng mga timbang, halimbawa - ay dapat gawin nang hindi bababa sa dalawang beses lingguhan. Gawin ang lahat ng iyong pag-eehersisyo sa ilang mahahabang sesyon o masira ito sa loob ng maraming araw.
