Nag-aalok ang mga libreng timbang ng isang mahusay na paraan upang magsanay. Nakikipag-ugnay sila sa mga kalamnan, pati na rin ang pangunahing mga kalamnan na iyong pinupuntirya. Ang mga dumbbells, barbells at kettlebells ay nagbibigay ng kakayahang umangkop at mas mahusay na tumutugma sa mga pattern ng paggalaw ng totoong buhay, na ginagawang pagganap ang iyong pagsasanay, pati na rin tukoy, sa pagbuo ng kalamnan. Gumamit ng mga libreng timbang upang sanayin ang iyong mga binti, maging ikaw ay isang atleta, mandirigma sa katapusan ng linggo o sinusubukan lamang na makaranas ng pinsala sa buhay at malusog.
Ang mga karaniwang ehersisyo ay kabilang sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa leg na may libreng timbang dahil madali silang matuto, ligtas at epektibo. Gayunpaman, huwag matakot na ihalo ang mga ito sa ilang mga pagbabago sa malikhaing. Iyon ay maaaring mangahulugan ng pagpapalit ng kagamitan, pagbabago ng posisyon ng timbang o pagpapalit ng anggulo ng iyong paggalaw.
Mga squats
Kilala bilang "hari" ng lahat ng ehersisyo sa maraming mga bodybuilder, ang mga squats ay epektibong gumagana sa iyong mga hita, na naglalaman ng ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa kanila ng isang mabibigat na barbell, makakakuha ka ng laki at lakas.
Ang squatting ay isang likas na kilusan na tumutulong sa iyo sa pang-araw-araw na buhay. Nag-squat ka upang pumili ng isang bagay sa lupa, upang maiangat ang isang mabibigat na kahon o maabot ang isang mababang drawer.
Walang isang ganap na tama na pagkakaiba-iba ng squat. Ang isang karaniwang pagpipilian ay ang mga back squats, kung saan inilalagay mo ang isang barbell sa tapat ng iyong mga balikat habang nabaluktot ka at pinalawak ang iyong mga tuhod at hips. Ang mga back squats ay nagbibigay diin sa mga hips at glutes, pati na rin ang mga quadriceps sa mga fronts ng mga hita.
Upang bigyan ang iyong mga quads ng labis na pagkasunog habang pag-squatting, lumipat sa mga squat sa harap, na nagbabago sa anggulo ng pagkarga. Hawakan ang barbell na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak sa harap ng iyong dibdib habang nag-squat ka at pataas.
: Ang Mga Pakinabang ng Lunges
Lunges
Mga karibal ng mga leung squats para sa No. 1 na lugar pagdating sa ehersisyo sa leg. Pangunahing target nila ang mga quads ngunit isaaktibo din ang iyong mga hamstrings at mga guya, pati na rin ang iyong glutes.
Sanayin ng mga baga ang iyong balanse at gumana nang malaya ang bawat binti, na makakatulong upang maiwasan ang isang mas malakas na binti mula sa overcompensating para sa isang mas mahina. Ang mga baga ay maaari ring maging mas mahusay para sa iyo kung magdusa ka mula sa mga isyu sa mababang likod dahil madalas silang ginagawa habang hawak ang mga dumbbells sa tabi ng iyong hips o sa gitna ng iyong dibdib. Binabawasan nito ang pag-load sa iyong vertebrae at, sa gayon, ang pagkapagod sa likod.
Maraming mga pagkakaiba-iba ng mga baga ay umiiral at ang lahat ay nag-aalok ng halaga. Ang paglalakad sa baga ay lumipat ka, na talagang nagpapa-aktibo sa iyong mga kalamnan ng binti sa landing, pagbaba at pagtulak.
Upang makagawa ng isang lakad sa paglalakad, tumayo sa distansya ng iyong mga paa na hip distansya at hawakan ang isang dumbbell sa bawat isa sa iyong mga kamay, na pinapayagan ang iyong mga kamay na mag-hang sa tabi ng iyong mga hips. Magsagawa ng mahabang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti at baluktot ang harap na tuhod upang ang iyong hita ay kahanay sa sahig. Pagkatapos ay sumulong sa kaliwang paa upang maisagawa ang lungga. Ipagpatuloy ang kahaliling mga binti habang lumilipat ka sa sahig ng gym.
Para sa iba't ibang, hawakan ang isang dumbbell o kettlebell sa gitna ng iyong dibdib habang isinasagawa mo ang naglalakad na baga.
Hakbang-Up ng Dumbbell
Ang mga hakbang-hakbang ay nangangailangan ng paggalaw na katulad ng naganap sa lungga, ngunit inililipat mo ang iyong katawan pataas sa isang tumataas na platform. Magbubuo ka ng katatagan at balanse habang palalakasin mo ang bawat binti nang paisa-isa. Mag-opt para sa isang 13- hanggang 24-pulgada bench o kahon.
Upang makagawa ng isang hakbang-hakbang, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga braso sa tabi ng iyong mga hips. Tumayo sa harap ng platform. Posisyon ang iyong kanang paa sa tuktok ng bench at itulak sa paa upang tumaas at ilagay ang kaliwang paa sa tabi nito. Bumaba gamit ang kanang kanang paa, at pagkatapos ay ang iyong kaliwa. Gawin ang susunod na rep na humahantong sa iyong kaliwang paa.
Single-Leg Romanian Deadlift
Ang single-leg na Romanian deadlift ay sumasali sa likuran ng mga binti, habang pinipilit din ang iyong core at puwit upang gumana. Magkakaroon ka ng pabago-bagong katatagan sa mga hamstrings, na nagpapabuti sa iyong kakayahan upang itulak ang bawat paa kapag naglalakad ka, tumatakbo o sprinting.
Gumamit ng kettlebell o dumbbell upang maisagawa ang ehersisyo. Upang gawin ang solong-leg Romaniam deadlift, tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-distansya na magkahiwalay. Hawakan ang bigat sa iyong kaliwang kamay, nakabitin sa harap ng iyong kaliwang hita. Balanse sa iyong kanang binti habang ikaw ay nagbabalik mula sa iyong mga hips at itaas ang kaliwang paa nang diretso sa likod mo. Payagan ang bigat na maglakbay patungo sa sahig sa harap ng kanang shin. Gumamit ng kontrol upang mai-back up.
Para sa isang labis na hamon, gawin ang lahat ng ninanais na mga rep nang hindi inilalagay ang kaliwang paa; mapanatili ang balanse sa kanang binti. Pagkatapos, lumipat upang gawin ang isang set na may kaliwang paa na matatag sa sahig.
: 22 Bagong Lunges sa Supercharge Leg Day
