Ang mga itlog ay isang murang, maginhawa at masarap na paraan upang magdagdag ng protina sa iyong araw. Ngunit kung sumusunod ka sa isang diyeta na vegan o mayroong allergy sa itlog, ang pagdaragdag ng mga orbs sa iyong plano sa pagkain ay hindi lamang isang pagpipilian. Magandang balita: Maraming mga pagkain na nakabase sa halaman ang naroon na mas maraming pack kaysa sa isang itlog.
Ang isang malaking itlog ay tumitimbang ng mga 1.76 ounce, o sa paligid ng 50 gramo, at nagbibigay ng 6.3 gramo ng protina, bawat USDA. Ngunit ang pagkain ng iba't ibang mga pagkain na nakabase sa halaman ay isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis ng protina, pati na rin ang isang hanay ng mga bitamina at mineral, tulad ng bitamina C, bitamina K at magnesiyo. Kaya oo, posible na makuha ang lahat ng protina na kailangan mo mula sa mga halaman!
At kunin ito: Makakakuha lamang tayo ng ilang mga nutrisyon mula sa mga halaman - tulad ng pandiyeta hibla at flavonoid - na nagbibigay ng gulay sa isang itlog. Kung nagbibigay ka ng isang pagkain na pinagdadaanan ng halaman, idagdag ang mga siyam na pagkain na nakabatay sa halaman na may higit na protina kaysa sa isang itlog sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, nakaimpake na mga pagkain sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
1. Pistachios
Ang protina bawat 1.76 ounces (mga isang-ikatlong tasa): 10 gramo
Ang mga pistachios ay hindi lamang masarap, ngunit din sila ay nag-iimpake ng isang malaking suntok ng protina na nakabatay sa halaman na may higit pa sa macro bawat gramo kaysa sa maraming iba pang mga mani. Maaari kang makakuha ng humigit-kumulang na 10 gramo ng protina mula sa katumbas na itlog na 1.76 ounces (tungkol sa isang-ikatlong tasa ng pistachios). Ang isang tipikal na one-onsa na paghahatid (tungkol sa isang-kapat tasa), ay nagbibigay pa rin ng maraming protina na nakabatay sa halaman na may 6 gramo.
Ang isang iba't ibang mga pistachios, kabilang ang mga in-shell, plain, salted at chili-roasted, ay madaling magagamit online, sa grocery store at sa seksyon ng pagkain ng maraming mga parmasya at mga tindahan ng gamot. Ang mga ito ay isang mahusay na portable snack, na ginagawang madali ang pagpipilian ng grab-and-go upang matulungan ang gasolina sa iyong araw.
At narito ang pinakamahusay na bahagi tungkol sa mga in-shell pistachios: Mayroon silang isang built-in na maingat na solusyon sa pagkain. Ang pagkilos lamang ng pag-alis ng mga pistachios mula sa shell ay maaaring makatulong sa amin na mabagal at kumain nang mas may isip pati na rin mag-alok ng isang visual na cue tungkol sa kung gaano karami ang nakakain namin, na maaaring potensyal na mabawasan ang bilang ng mga calories na kinukuha namin.
Mga kapatid na minamahal natin : Magaling na Pistachios (Sa Shell, Roasted at Salted), Wonderful Pistachios (Walang Shell, Roasted at Lightly Salted) at Wonderful Pistachios (Sa Shell, Sweet Chili)
2. Tofu
Ang protina bawat 1.76 ounces (tungkol sa isang ikalimang tasa o 3 kutsara): 8.7 gramo
Ang Tofu, isang tanyag na protina na nakabatay sa halaman, ay ginawa mula sa mga soybeans na coagulated, pilit at pinipilit sa isang proseso na katulad ng kung paano ginawa ang ilang mga keso. Ang pagsingit sa 8.7 gramo ng protina na nakabatay sa halaman bawat 1.76 ounces (o halos 22 gramo ng protina bawat paghahatid ng kalahating tasa), ang sustansya na ito ng sustansya ay naglalaman din ng mataas na antas ng calcium, iron, B bitamina, hibla, potasa at magnesiyo.
Ang Tofu ay may isang medyo neutral na panlasa, na madaling nagbibigay ng sarili sa pagsipsip ng iba pang mga lasa, ginagawa itong isang sobrang maraming nalalaman karagdagan sa anumang ulam.
Ang Silken tofu ay isang mahusay na kahalili na nakabatay sa halaman na nagdaragdag ng creaminess (nang walang saturated fat na may cream) sa mga sopas, smoothies at dessert. Ang inihurnong tofu ay isa pang mahusay na paraan upang magdagdag ng protina na nakabatay sa halaman sa pag-ikot ng iyong pagkain. Ang dice at pag-atsara ng labis na firm na tofu sa isang halo ng langis ng oliba, balsamic suka at pampalasa ng Mediterranean tulad ng thyme, oregano at pulang paminta flakes bago maghurno at pagkatapos ay i-pop ito sa oven hanggang sa mag-crisps up. Gina-garantiya namin ang ulam na ito ay magbabago kahit na ang pinaka nakatuon na anti-tofu eater!
Mga kapatid na mahal namin : Mga Pagkain ng Bahay Mga Extra-Firm Tofu at 365 Araw-araw na Halaga ng Organic Silken Tofu
3. Oats
Ang protina bawat 1.76 ounces (one-third cup): 8.5 gramo
Ang mga nutrentent na siksik na oats ay mayaman sa protina, hibla, magnesiyo at sink. Ang 1.76 na onsa ng mga uncooked oats, o halos isang-ikatlong tasa, ay naglalaman ng 8.5 gramo ng protina. Bilang karagdagan sa kanilang solidong nilalaman ng protina, ang mga oats ay naka-link sa pagkontrol sa hyperglycemia, pagbaba ng mga lipid ng dugo at pagbawas ng timbang, bawat pag-aaral sa Setyembre 2016 sa Mga Nutrients .
Hindi sigurado kung aling mga oats na subukan? Ang mga oats na pinutol ng bakal ay nagmamalaki ng isang chewy texture at nangangailangan ng isang mas mahabang oras sa pagluluto, habang ang mga luma oed na oats at mabilis na mga oats ay pinagsama manipis, at samakatuwid ay may isang mas malambot na pagkakapareho at nangangailangan ng mas kaunting oras upang maghanda.
Upang matulungan ang pagbawas sa oras ng pagluluto sa araw ng linggong, gumawa ng isang malaking batch ng mga oats at bahagi ito para sa linggo. Kumuha lamang ng isang lalagyan sa labas ng refrigerator, ihagis ito sa microwave at idagdag ang iyong mga paboritong toppings (gusto namin ang prutas ng prutas, unsweetened coconut shreds at cacao nibs). Ang mga putol na gulong, pinagsama at mabilis na mga oats ay lahat ng 100-porsiyento na buong butil, at may katulad na hibla at nutrisyon na onsa bawat onsa kaya hindi na kailangan para sa anumang nakapagpapalusog na FOMO - makukuha mo pa rin ang lahat!
Mga kapatid na mahal namin : Quaker Oats Old Fashioned 100% Buong Grain Oats at McCann's Steel Cut Oatmeal
4. Spirulina Algae
Ang protina bawat 1.76 ounces (halos isang kalahating tasa): 28.8 gramo
"Ang Spirulina algae ay madalas na itinuturing na isang suplemento, na kinuha sa form na may dehydrated 'pellet' - aka, isang pill - o bilang isang pulbos na maaaring idagdag sa mga inumin, tulad ng mga smoothies o kahit na isang alternatibong gatas na batay sa halaman, " Kelly Jones. Si RD, CSSD, isang dietitian na batay sa Philadelphia, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
Habang ang isang bahagi na 1.76-onsa ay magiging medyo malaki (halos kalahati ng isang tasa), naglalaman ito ng 28 gramo ng mataas na kalidad na protina ng halaman, pati na rin 400 milligrams ng omega-3s, 80 porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng bakal pati na rin iba't ibang mga bitamina B at iba pang mga mineral. Maaaring mas makatotohanang magdagdag ng 2 kutsara sa isang smoothie para sa isang 7-gramo na protina na protina, sabi ni Jones.
Siguraduhing mag-imbak ng spirulina sa ref upang manatiling sariwa. Bilang karagdagan sa mga smoothies, ang bughaw-berde na algae ay nakakapaghalo din ng tsokolate sa mga homemade na pagkain, kasama ang mga bola ng enerhiya o brownies, at matatagpuan sa iba't ibang mga produktong pagkain, tulad ng mga enerhiya at bar ng protina.
Mga kapatid na mahal namin : Buong Pagkain Market Spirulina at BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Mga Lupini Beans
Ang protina bawat 1.76 ounces (one-third cup): 7.8 gramo
Ang mga lupini beans, na kilala rin bilang lupine beans, ay mga legume na kabilang sa parehong pamilya tulad ng mga mani. Ang rich bean na nutritional na ito ay ipinagmamalaki ng 7.8 gramo ng protina na nakabatay sa halaman bawat 1.76 ounces (o halos isang-ikatlong tasa na niluto), at halos 13 gramo bawat kalahati ng isang tasa.
Bilang karagdagan sa paghahatid ng isang disenteng halaga ng protina na nakabatay sa halaman, ang pag-snack sa mga lupini beans ay regular na naka-link sa mas mababang presyon ng dugo, pinahusay na pagkasensitibo ng insulin at positibong binabago ang mahusay na bakterya sa aming gat, ayon sa pag-aaral ng Setyembre 2016 sa Asia Pacific Journal ng Nutrisyon sa Klinikal.
Ang chef at dietitian na si Julie Harrington, RD, ay inirerekomenda ang lupini beans dahil "nag-aalok sila ng isang kumbinasyon ng parehong protina at hibla. Karamihan sa atin ay hindi kumakain ng sapat na hibla, at ang pagkain ng mas maraming beans ay isang magandang lugar upang magsimula." Ang mga lupini beans ay madalas na naka-pack sa brine o marinated, katulad ng mga atsara at olibo, at madaling makuha sa pantry aisle ng iyong lokal o sa mga malalaking kahon ng tingi tulad ng Walmart at Costco. Subukang idagdag ang mga ito sa mga salad, na nagsisilbi sa kanila bilang bahagi ng isang antipasti plate o daklot ng isang dakot para sa isang meryenda sa hapon.
Mga kapatid na mahal namin : Brami Snacking Lupini Beans at Cento Lupini Beans
6. Hemp Seeds
Ang protina bawat 1.76 onsa (mga 5 kutsara): 15.8 gramo
Habang ang mga buto ng abaka, na nagmula sa halaman ng abaka, ay hindi psychoactive, nag-pack sila ng isang malubhang suntok ng protina. Nagdaragdag din sila ng isang nutty crunch sa mga salad at isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3s, pati na rin ang phosphorous, iron at magnesium.
Habang ang 1.76 onsa (bahagyang higit sa 5 mga kutsara) ng mga buto na ito ay makakakuha ka ng isang whopping 15.8 gramo ng protina, pagdaragdag lamang ng isang 3-kutsara na paghahatid (o humigit-kumulang 1 onsa) sa iyong umaga na smoothie ay makakakuha ka ng 9.5 gramo ng protina na nakabase sa halaman at 20 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa bakal.
"Inirerekumenda kong idagdag ang mga ito sa mga pagkain at meryenda, lalo na dahil sa kanilang nilalaman ng bakal - isang nakapagpapalusog na dapat pansinin ng karamihan sa mga kababaihan at bata, " sabi ni Jones.
Mga kapatid na mahal namin : Manitoba Harvest Shelled Hemp Seeds at 365 Araw-araw na Halaga ng Organic Hulled Hemp Seed
7. Wheat Germ
Ang protina bawat 1.76 onsa (4 na kutsara): 14.6 gramo
Ang germ ng trigo ay talagang bahagi ng trigo na sumisibol at lumalaki sa isang bagong halaman, at madalas itong ginagamit upang magdagdag ng mga nutrisyon, lasa at texture sa mga pagkain. Habang ang 1.76 onsa (halos 4 na kutsara) ay naglalaman ng 14.6 gramo ng protina, isang mas makatotohanang 2-kutsara na naghahatid ng mga orasan sa higit sa 8 gramo ng protina na nakabatay sa halaman. Ang isang paghahatid ng kasiya-siyang nutty, gintong nugget ay nagbibigay din ng hibla, folate, magnesiyo, sink at bitamina E.
Tip
Panatilihin ang mikrobyo ng trigo sa ref upang mapanatili ang pagiging bago nito. Ito ay napupunta nang maayos sa lahat mula sa muffins hanggang meatloaf hanggang sa mga smoothies. Kapag nagluluto ng mikrobyo ng trigo, magpalitan ng isang kalahating tasa ng harina at palitan ito ng isang kalahating tasa ng mikrobyo ng trigo. O kaya, iwiwisik ito sa yogurt o gamitin ito sa lugar ng mga tinapay na tinapay para sa idinagdag na lasa at isang nakapagpapagaling na pampalusog.
Mga tatak na mahal namin : Pulang Mill Wheat Germ ni Bob at Kretschmer Orihinal na toasted Wheat Germ
8. Mga Buto ng Pumpkin
Protina bawat 1.76 onsa (7 kutsara): 15.1 gramo
Ang mga buto ng kalabasa ay masarap lamang bilang kanilang matamis na laman na gumagawa para sa isang mahusay na inihaw na gilid na ulam. Kapag inihaw, ang mga maliliit na tropeyo na ito ay may isang kanais-nais na langutngot. Maaari kang makakuha ng higit sa 15 gramo ng protina mula sa katumbas ng itlog na 1.76 ounces (halos 7 kutsara). Ang isang karaniwang paghahatid ng 1-onsa, o bahagyang mas mababa sa 4 na kutsara, ay nagbibigay pa rin ng isang mahusay na halaga ng protina na nakabatay sa halaman na may 8.5 gramo.
Maaari kang makahanap ng mga hilaw at toasted na buto ng kalabasa, na kilala rin bilang pepitas, sa karamihan sa mga tindahan ng groseri. Maaari ka ring mag-ukit ng isang kalabasa, ihukay ang mga nakakain na nugget at inihaw ang mga ito sa iyong sarili. Pareho silang kamangha-manghang nagsilbi maalat o matamis, at gumawa ng mahusay na mga toppers ng salad at meryenda.
Tip
Magdagdag ng mga buto ng kalabasa sa isang processor ng pagkain kasama ang ilang cilantro, langis ng oliba, asin at paminta para sa isang pagkakaiba-iba sa pesto.
Mga kapatid na gusto namin : Mga Seeds ng Gourmet Pumpkin ng SuperSeedz at ako ay isang Nut Raw Pumpkin Seeds
9. Peanut Butter
Ang protina bawat 1.76 ounces (mga 3 kutsara): 12.4 gramo
At ngayon para sa isang all-time na paborito, magandang ol 'peanut butter. "Ounce bawat onsa, ang peanut butter ay may higit na protina kaysa sa isang itlog, " sabi sa amin ng dietitian at sertipikadong personal na trainer na si Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. Ang 1.76-onsa na katumbas ng itlog ay nagbibigay ng halos 13 gramo ng protina, habang ang inirekumendang 2-kutsara na naghahatid ng 7 gramo ng protina na nakabatay sa halaman.
"Habang ang PB ay kilala rin para sa pag-iimpake sa malusog, monounsaturated, ang isang paghahatid ay nagbibigay din ng mga 3 gramo ng hibla." Ang higit pa, ang mga mani ay naka-link sa pagkakaroon ng mga katangian ng pagprotekta sa sakit at nagtataguyod ng mahabang buhay, bawat isang pag-aaral noong Enero 2016 sa Journal of Food Science and Technology.
Ang mga indulgences sa tabi, ang peanut butter ay napakahusay na may mga prutas at gulay, tulad ng hiniwang mga mansanas at stick ng kintsay. Maaari mo ring pukawin ang ilan sa oatmeal, magdagdag ng isang manika sa yogurt o magdagdag ng ilang mga kutsara sa iyong smoothie. Upang makuha ang pinaka nutritional bang para sa iyong usang lalaki, inirerekumenda ni Rodriguez na maghanap ng mga varieties na may isang sangkap lamang - mani (at marahil isang dash of salt).
Mga kapatid na mahal namin : Crazy Richard's Peanut Butter at Teddie All-Natural Peanut Butter
