Kung ang stress, paulit-ulit na paggalaw o slumping sa iyong desk ay nagiging sanhi nito, ang isang buhol sa isang balikat ay maaaring mapusok. Ang mga diagram ng medikal na naglalarawan ng mga larawan ng mga buhol ng kalamnan ay maaaring matukoy kung nasaan ang iyong mga may problemang puntos sa pag-trigger. Ang mga pangunahing kahabaan na umaakit sa iyong leeg, likod at balikat ay maaari ring makatulong.
: Mga Stretches para sa Subscapularis
Gumawa ng isang Overhead Side Stretch
Magsimula sa isang nakaupo na posisyon sa sahig, na may isang binti na pinahaba nang bahagya sa gilid, at ang iba pang mga binti ay nakayuko upang ang paa ay nakapatong laban sa panloob na hita ng tuwid na paa. Ibaluktot ang iyong katawan ng tao sa sandalan sa direksyon ng tuwid na paa, gamit ang iyong kabaligtaran na braso na nakataas at sa iyong ulo, na nakayuko ang iyong siko.
Inirerekomenda ng American Council on Exercise na habang ginagawa mo ang mga patagilid, dapat kang tumuon sa paghila sa iyong mga balikat pabalik at "pinching" sila nang magkasama. Bilang karagdagan, hilahin ang iyong dibdib pataas. Dapat mong maramdaman ang paghila sa iyong mga balikat habang iniuunat mo ang mga patagilid. Hawakan ang pose hanggang sa 2 minuto, pagkatapos ay baligtarin ang iyong posisyon at yumuko sa kabaligtaran na direksyon.
Subukan ang isang Pag-iiba ng Pag-ugnay ng Tagapangulo
Ang mga pag-upong ng yoga sa upuan ay maaaring maging mas komportable para sa iyo kaysa sa kung saan ka nakaupo sa sahig. Bilang karagdagan, ang upuan ay isentro sa iyo upang magawa mo ang ilang mga pagkakaiba-iba ng kamay na nagpapalawak ng pag-abot ng iyong mga kalamnan sa balikat. Kumuha ng mga larawan ng kaisipan ng mga buhol ng kalamnan upang matulungan ang target kung saan kailangan mong mabatak.
Habang yumuko ka sa mga upuan sa iyong upuan, dapat ituro ang iyong mga daliri patungo sa direksyon kung saan ang iyong baluktot. Sa tuwid mong i-back up, paikutin ang iyong kamay upang ang iyong palad ay nakaharap sa kabilang direksyon.
Gumawa ng isang kahabaan ng Towel Stretch
Ang pag-unat ng iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagkakahawak ng isang tuwalya sa likod ng iyong likod ay isa pang paraan upang mapawi ang pang-itaas na pag-igting sa katawan at makitungo sa isang buhol sa iyong balikat. Ang tala ng Mayo Clinic na ang towel kahabaan ay mabuti para sa mga masikip na kalamnan na maaaring sanhi ng mga aktibidad sa palakasan na nangangailangan ng overhead throws o nagsisilbi.
Magsimula sa isang bath na laki ng paliguan na mahigpit mong gumulong. Hawakan ang tuwalya sa likod ng iyong likod, gamit ang iyong tuktok na kamay sa likod lamang ng iyong tuktok ng iyong ulo at ang iyong ibabang kamay sa paligid ng maliit na iyong likuran. Ang tuwalya ay dapat na gaganapin nang mahigpit sa pagitan ng iyong mga kamay.
Susunod, simulan ang paghila ng tuwalya pataas gamit ang iyong nangungunang kamay. Iwanan ang sapat na pag-igting upang ang balikat ng braso na may hawak na ibabang bahagi ng tuwalya ay naramdaman ang paghila. Panatilihin ang paglaban na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga posisyon upang gumana ang kabaligtaran ng balikat.
Paghaluin Ito Sa Cardio
Kasabay ng tradisyonal na pag-uunat, ang pag- eehersisyo sa kardio ay maaari ring magkaroon ng isang pag-loosening, pagpainit na epekto sa namamagang balikat at kalamnan sa leeg. Ayon sa Cleveland Clinic, ang ehersisyo ng aerobic ay pinapaginhawa ang mga buhol sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon sa iyong katawan, na naghahatid ng dugo sa mga knotted na lugar.
Upang gumana ang mga buhol sa iyong mga balikat, tumuon sa mga ehersisyo na umaakit sa iyong itaas na katawan. Mahusay na subukan na isama ang paglangoy, paddling at paglukso jacks. Gayunman, magkaroon ng kamalayan, ang paulit-ulit na paggalaw ay maaari ring magdulot ng mga buhol sa balikat. Ang paghahalo ng mga aktibidad ay makakatulong upang maiwasan ang problemang ito.
: Madali ang Masidhing Likod na Sakit Sa Mga Pagsasanay na ito
Kumuha ng isang Diskarte sa Multi-Faceted
Kung ang pag-unat ay hindi sapat upang habulin ang mga buhol ng balikat, ang paggawa ng iba pang mga pagsasaayos na nakikitungo sa pinagbabatayan na mga dahilan ay maaaring makatulong. Ang pagmamasahe at mga pad ng pag-init ay makakatulong sa pagpapakawala ng pag-igting mula sa iyong mga kalamnan.
Ang isang pisikal na therapist ay maaari ring magrekomenda ng ultratunog na therapy, kung saan ang mga tunog ng alon ay nakakatulong na dumaloy ang dugo. Ang therapy sa pag-uusap at gamot na inireseta ay maaari ring makatulong na matugunan ang mga isyu na nagpapasabik sa iyo hanggang sa punto ng paulit-ulit ang iyong katawan.
Bilang karagdagan, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga malusog na sangkap sa iyong buhay upang mabawasan ang tensyon. Ang pagkuha ng mas sariwang hangin at ehersisyo ay nagtataguyod ng pagrerelaks at malusog na sirkulasyon, tulad ng paghanap ng masusuportahang mga kaibigan, kumakain ng mas malusog na diyeta at bumaling sa mas maaga sa gabi.
